现代生活节奏日益加快，无处不在的压力正成为许多身心问题的隐患。临床上发现，除了心理调节，特定的营养补充对缓解压力同样有着不可忽视的作用。
尤其临近高考，无论是挑灯夜战的考生，还是后勤保障的家长，都处于高度紧绷的状态。将抗压营养学的知识化为日常饮食策略，是帮助身心找回平衡的有效方式。
五种抗压营养素：从大脑到身体
饮食之所以能影响情绪，关键在于多种营养素对大脑神经递质的协同调节。当压力来袭，以下五种营养素的补充尤为重要。
维生素C：可以帮助人体起到平衡心理压力的效果。研究发现，当女性心理压力过重或情绪欠佳时，体内所消耗的维生素C会比平时多出8倍。因此，建议女性每天保证摄入半斤优质水果和一斤新鲜蔬菜，有助于消除精神疲劳，使心情好转。感到压抑时，不妨制作一份色彩丰富的蔬菜沙拉或水果沙拉，既饱眼福，也饱口福。
锌：大脑中的锌含量远高于身体其他器官，它是兴奋性突出的神经递质，在应激反应和维持脑代偿功能的过程中，锌依赖酶的活化具有非常重要的作用。研究发现，人体缺少锌元素会影响大脑组织中五羟色胺的代谢，而五羟色胺是一种控制情绪的主要物质，由此可导致人的精神状况变差。因此适量补充锌元素对缓解压力也有一定帮助。锌主要存在于海产品和动物内脏中，在其他食物里含量很少，如果不常吃这两类食物，就需要额外补充。
铁：许多人将缺铁与贫血划等号，实际上铁还能帮助机体保持充沛的精力，提高脑部的专注力和集中能力。缺铁同样会导致五羟色胺代谢紊乱，使人体出现行为改变甚至精神异常。动物肝脏和红肉（如牛羊肉）中的铁含量相对较高，而且吸收率也较高，压力大时吃一点优质红肉或补充动物肝脏，是不错的选择。
花青素：这类植物营养素具有高抗氧化活性，能有效降低氧化压力水平。研究发现，吃葡萄能减压，同时还有提高机体抗氧化能力、缓解压力引发的焦虑行为的作用，究其原因，可能就是葡萄中的花青素在起作用。人体的氧化压力一旦得到控制，大脑神经细胞的关键基因将得到激活。除了葡萄，紫甘蓝、黑莓、紫薯、黑豆、紫山药、桑葚、蓝莓等食物中花青素含量都不少，既美味又健康。
水：人体的生命之源。缺水会直接导致头痛、疲倦等不适。根据最新的《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天至少需要喝水1500至1700毫升。喝水应遵循少量多次的原则，以白开水或淡茶为主，不要把浓茶、咖啡和含糖饮料当水喝。补水不仅是美容养颜，也是缓解压力和调节情绪的好方法。
考前饮食方案：平稳与减负
理解了五种抗压营养素的作用，面对高考这样的特殊时期，饮食的核心便不是大补，而是平稳与减负。
备考阶段紧张的学习会大量消耗B族维生素，进而影响神经系统的稳定。每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶和一小把原味坚果，就是在以温和的方式滋养神经。大脑持续高速运转需要稳定的能量供应，主食中适当加入全谷物或杂豆，能帮助血糖保持平稳，避免考试中途出现头晕或困倦。
长时间复习令眼睛负担加重，深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和富含花青素的蓝莓等水果，有助于为眼睛补充营养。如果学到深夜感到饥饿，一碗温热的小米粥或一杯牛奶，既能充饥又有助于睡眠，应避免油腻、辛辣的食物加重肠胃负担。
需要特别提醒的是，考前切忌突然改变饮食习惯或盲目进补，平时没吃过的食材不必此时尝试，以免引起过敏或肠胃不适。
饮食之外，适量的运动同样不可或缺。运动能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，帮助缓解压力。运动时身体会发热，血液循环加快，血管扩张，能积极调节工作和学习所带来的神经紧张、脑力疲乏和情绪紊乱。更重要的是，运动有助于促进大脑产生内啡肽，这些物质能帮助人体将注意力从烦恼中转移，让人感到快乐。动静结合，吃动平衡，才是迎接挑战的最佳身心状态。
（作者为同济大学附属同济医院营养科主任）
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