高考在即，心理咨询门诊迎来大批咨询，不是学生，是家长……|备考|心理咨询|高考

本周日，一年一度的高考即将拉开帷幕。随着考试脚步越来越近，黄浦区精神卫生中心心理咨询门诊近来接待了大批前来咨询的家长——不是孩子，是家长自己先坐不住了。不少家长意识到，自身的焦虑情绪可能在不知不觉中传递给考生，于是主动向心理医师求助，学习科学调节情绪的实用方法。

黄浦区精神卫生中心儿少心理专科医师徐颺指出，考前最后阶段，家长最该做的不是反复叮嘱“别紧张”，而是跳出无谓的情绪内耗，把注意力落到日常琐事上，用细碎的陪伴替代高压的关注。饮食上，三餐遵循清淡易消化、高蛋白的原则，立足孩子平时的饮食习惯精心烹制，切忌盲目尝试陌生菜品，防止突发肠胃问题打乱备考节奏。闲暇时不妨陪孩子出门散步慢行，用短时户外活动调剂枯燥的复习节奏。作息管理同样关键，督促孩子摒弃熬夜刷题的习惯，守住高质量睡眠；如果遇到失眠难安的情况，可以借助一些简单的身体放松技巧帮助平稳身心。

“睡觉时可以闭上眼睛，听一些舒缓的音乐，同时做一个简单的身体放松练习——双手用力握紧，再松开，重复5次，让自己真切感受到身体从紧绷到松弛的变化，从而进入更好的休息状态。”徐颺介绍道。

家长在调整心态的同时，冲刺备考的考生也容易被各类负面思绪裹挟。“万一发挥失利”“达不到预期分数怎么办”……这些念头反复冒头，无形中加重心理负担。对此，徐颺建议，不必刻意强迫自己隔绝这些想法，学会及时转移注意力，才是化解焦躁的有效方式。“一旦出现‘我要考砸了怎么办’这类念头，要赶紧有意识地把注意力引到具体的事情上——比如翻到下一道题，想想这道题该怎么解；或者干脆换一个学科开始复习。把思维从‘万一’拉回到‘当下’，焦虑自然就会减轻。”

除了居家备考阶段的心理调节，考生走进考场后也可能突发临场紧张。针对这一情况，徐颺分享了一套通用性极强的“478呼吸减压法”，简便易上手，考生临场应急、家长日常心绪烦躁时都能随时使用。“具体做法是：用4秒钟缓缓吸气，7秒钟屏住呼吸，再用8秒钟把气慢慢吐出来，每一轮做3次左右。吸气时可以在心里想象，把焦虑和那些不好的念头都吸进来；呼气时再把它们统统吐出去。这个方法在考场上非常实用，做完一轮，身体会明显放松下来，就能迅速投入答题。”