2026年高考将于本周日开启。考前及考试期间，考生的饮食如何科学安排，才能避免因饮食不当而影响考场发挥？对此，上游新闻记者采访了重庆医药高等专科学校附属第一医院（市六院）临床营养科营养师余豪。她为考生家长梳理并总结了一份高考营养膳食指南，助力考生以最佳身体状态迎接考试。

清淡饮食，选择利于血糖稳定的食物

余豪表示，高考考前和考试期间采用平衡饮食的原则，在考生日常饮食习惯基础上，选择尽可能多种类的食物，平均每天摄入12种以上食物。

考生家长可根据《中国居民膳食指南（2022年）》推荐建议准备食物：每天谷类200-300g、薯类50-100g、全谷物和杂豆类50-150g，蔬菜类300-500g，水果200-350g（分次食用），动物性食物120-200g（每天1个鸡蛋、每周至少2次水产品），奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，烹调用油采取植物油25-30g，食盐＜5g。

余豪介绍，高考难免让考生产生紧张情绪，紧张情绪会导致肠道系统消化缓慢，推荐清淡食物可减轻肠道系统的负担。建议以温热食物为主，避免冷饮或凉菜，以及刺激性食物。采用蒸、焖、煮、炖等烹饪方式，不吃烧烤或油炸类食物，此类食物会抑制大脑神经的兴奋。

“还要注意的是，血糖波动太大会影响脑力，每餐推荐采取混合饮食方式，注意食物搭配和进餐顺序。主食以粗杂粮为主，减少精白米面的摄入。吃饭时先吃蔬菜、肉类，再吃主食，达到减缓血糖波动幅度的作用。早餐可先吃牛奶或鸡蛋，再吃面包片等主食，中午先吃蔬菜、肉类，再吃主食，晚上同理。”她说。

三餐怎么吃？

具体到三餐该怎么吃？余豪建议，早餐应选择富含蛋白质、碳水化合物的食物，保证考试期间能量持续供应，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋、坚果等，避免未到午饭时间就产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应迟钝，影响考试发挥。

午餐应摄入充足的热量和各种营养素，食物类型尽可能丰富，比早餐、晚餐量要多，以满足考生下午的能量需要。但避免进食过饱，午餐后血糖高时，大脑运转减慢，影响下午的精神状态。

晚餐要适当，选择清淡易于消化的食物，少油少盐。但也不可摄入太少，会有饥饿感。多吃蔬菜，适当摄入粗杂粮，如玉米、红薯等。如果晚上有加餐习惯，要以不增加肠胃负担为主，选择易于消化的食物，在睡前1～2小时完成进餐，以利于睡眠，南瓜粥、牛奶、酸奶等都是不错的选择。

不要突击服用营养品和补品

有考生家长眼看高考临近，觉得更应该给孩子“补一补”。余豪不建议考生在考前突击服用营养补充剂或者补品，以避免产生反作用。但若常规服用保健品的考生可继续服用，以避免因突然停止导致机体不适造成学习效率降低。

除此之外，还有一些细节余豪也提醒考生家长要注意。首先要注意食物的卫生，以避免引起胃肠道反应影响备考或考试的发挥。考生要避免进食不常吃的食物，或者引过敏的食物，也不要突然改变孩子的饮食习惯。比如，平常不怎么吃粗杂粮，考试期间不必增加粗粮的摄入，以免短期内肠道不适应。

另外，在条件许可的情况下，尽可能在家烹饪吃饭，少在外就餐。同时注意食物贮存和烹饪须生熟分开，并尽可能现做现吃，如有剩菜剩饭一定要热透、煮沸后方可食用。必须去餐馆就餐时，要注意选择环境卫生的餐厅，关注营业执照上的食品卫生等级。

上游新闻记者 何艳 实习生 刘可