2026年高考
进入最后几天倒计时
在这个关键节点
相比刷题提分
考生的心态调整、情绪稳定更为重要
6月4日
959《交通有话说》连线
安康市未成年人心理健康辅导站
国家二级心理咨询师张永华
为大家解答
考前心理调适的相关问题
帮助考生轻松应考、稳定发挥
张永华
Q
高考考前最后几天，考生最容易出现的心理状态有哪些？
A
张老师：主持人好，各位听众朋友大家好！距离高考只剩短短几天，这是考生身心压力最集中的阶段。结合我多年高三心理辅导经验，这个时间段孩子出现的所有情绪波动，大多都是正常的应激反应，不是心理问题，大家不用过度焦虑。
目前考生主要有四种典型状态：
第一种是过度焦虑紧绷，总觉得知识点没看完、错题没刷完，心里不踏实，坐不住、静不下心，一点点小事就烦躁。
第二种是身心疲惫、假性摆烂，长期高压学习后，大脑出现自我保护，表现为不想看书、不想做题，看似躺平，其实是身心透支了。
第三种是浮躁亢奋，晚上胡思乱想睡不着，白天莫名兴奋，看似状态很好，其实神经一直紧绷，很容易考试中途精力不足。
第四种是恐惧期待交织，既盼着高考赶紧结束，又害怕考不好、发挥失常，反复脑补不好的结果，内耗非常严重。
从积极心理学角度来说，情绪没有好坏，适度紧张是正常的，稳住情绪、接纳状态，就是考前最好的状态。
Q
有些同学反馈，最后几天看书做题总觉得看不进去、记不住，越学越心慌，甚至怀疑自己之前的复习成果，针对这种考前学习焦虑，怎么快速调整？
A
张老师：这种情况非常普遍，我每天在学校都会接触到。这里跟大家普及一个心理学专业知识，耶克斯-多德森定律。简单来说，人的学习效率和焦虑水平，是呈倒U型曲线的。
完全不紧张、过于松懈，注意力不集中，学习效率低；适度紧张，大脑唤醒度刚刚好，记忆力、思维力最佳；但如果焦虑超过临界点，大脑神经高度紧绷，负责记忆和思考的脑区会被抑制，就会出现：看书不入脑、背书记不住、做题没思路。
很多同学越学没效果越着急，越着急越学不进去，反复循环，就形成了考前习得性焦虑和自我否定，总觉得自己三年白学了，这都是心态问题，不是能力问题。
给同学们三个立刻能用、非常实操的调整方法：
第一，放弃大题量、大目标。最后几天不要再整本翻书、整套刷题。每天只定三个微小任务，比如记十个单词、看五道错题、背一段作文素材。小任务快速完成，能快速找回掌控感，打破自我怀疑。
第二，用积极复盘替代负面纠结。每天睡前花三分钟，回想自己高三以来的进步、攻克的难点、稳住的分数。用真实的努力积累，重建自我效能感，不要用暂时的状态否定三年的付出。
第三，劳逸结合、节律学习。建议学25分钟，休息5分钟，起身走动、远眺放松，让紧绷的神经回落，把焦虑调回“适度高效区间”，切忌硬撑、硬熬。
Q
除了考生自身，很多家长比孩子更紧张，喜欢唠叨、过度关心，反而给孩子增加了无形压力。想问问张老师，考前家长最不该做的事有哪些？应该以什么样的状态陪伴孩子迎考？
A
张老师：其实每年高考前，家长的焦虑值往往比孩子更高。我分析过家长的心理，大多是两个原因。
家长把高考看得太重，把孩子的考试成绩和未来人生牢牢绑定；家长想帮孩子，却帮不上学习的忙，只能通过不停叮嘱、关心、询问进度，来缓解自己的无力感，把自己的焦虑，通过唠叨、过度关心，悄悄转移给了孩子。
首先告诉家长，考前四件事绝对不要做：
第一，不要反复叮嘱，不要天天说“认真考、别失误、一定要争气”，这些话都是隐性压力，会加重孩子的心理负担。
第二，不要突然改变生活状态，不要突然大鱼大肉、全家小心翼翼、不敢出声，反常的氛围会不断提醒孩子“高考很重要、输不起”。
第三，不要反复追问复习进度，不要问“复习完没？会不会考差？准备得怎么样？”
第四，不要在孩子面前唉声叹气、焦虑不安，家长的情绪感染力极强，会直接传染给孩子。
最后几天，最好的家长陪伴，是“稳定、平常、隐身式陪伴”。作息、饮食、家庭氛围一切照常，轻微清淡饮食调整即可，不用刻意改变。孩子不说高考，家长绝不主动提；孩子愿意倾诉，家长认真倾听、温柔接纳，不评判、不说教。
家长记住一句话：家长稳住情绪，孩子就稳住了半壁江山。你的从容淡定，就是孩子最好的心理底气。
Q
请老师给所有高三考生一些考前心理调适小方法，帮助考生们平稳心态、从容赴考？
A
张老师：我送给所有安康高三学子五个简单好坚持的考前心态方法，搭配积极心理暗示，助力大家平稳收官、正常发挥。
第一，坚持每日积极自我暗示。每天晨起、睡前默念：我已全力以赴，我积累充足，我正常发挥就是超常发挥，所有努力皆有回报。积极暗示能重塑自信，消除灾难化思维。
第二，考场应急稳住技巧。进考场、发卷前如果紧张手抖、大脑空白，立刻做三轮深呼吸，把注意力从“怕考不好”转移到呼吸本身，1分钟快速平复紧张。
第三，转变错题心态。最后几天遇到不会的题、做错的题，不要自我否定。告诉自己：考前发现漏洞是幸运，提前排查，考场就不会出错，用成长型思维接纳不完美。
第四，每天短时放松运动。傍晚散步、拉伸十分钟，运动可以分泌快乐激素，天然缓解考前焦虑，比硬坐刷题效果更好。
第五，只抓可控、放下焦虑。考试难度、别人状态、考题内容都是不可控的；我的作息、我的细心、我的答题节奏，是我完全可控的。放下所有不可控的担忧，专注做好当下每一件小事。
最后送给全体考生：高考是三年努力的收尾，不是人生的终点。你熬过的每一个夜晚、刷过的每一道题、坚持的每一步路，都早已沉淀成你的底气。放平心态，从容上场，你努力的模样，就是最好的答卷！
适度放松
正常作息
平稳备考
祝所有高考考生
落笔生辉、金榜题名！
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记者：向溪
编辑：汤小珊
责编：张翡
终审：阮山
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