作者：陈巧
解放军总医院第三医学中心营养科主任，副主任医师
《临床营养网》签约营养师
社会职务：北京癌症防治学会科普教育专委会副主任委员，中国健康管理协会植物营养与健康分会理事，中国老年医学会营养与食品安全分会常务委员
专业擅长：肠内肠外营养支持、孕期及运动人群营养、糖尿病及肥胖人群的营养治疗。
增进全民健康，需要营养师们通力合作，发挥预防为主效力，推动普民惠民宣传，促进临床一线诊疗。
01
前言
在常规体检血脂四项中，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）超标备受重视，但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）偏低却常常被人们忽视。《中国血脂管理指南（2023 版）》与《全面管理血脂相关心血管风险专家共识》明确指出：HDL-C＜1.0mmol/L 属于临床偏低范围，是动脉粥样硬化、冠心病、缺血性脑卒中的独立危险因素，临床不推荐依靠药物针对性升高HDL-C，生活方式干预是首选、唯一基础方案。
HDL-C被称为血管 “清道夫”，其核心生理功能是胆固醇逆转运（RCT）：把血管壁、外周组织多余胆固醇运回肝脏分解代谢，同时兼具抗氧化、抑制血管内皮炎症、减少血栓生成多重作用，优质 HDL-C 颗粒可降低全因死亡率 12%~18%。
我国成年人中 HDL-C 偏低的患病率已达 32.7%，超重肥胖、久坐不动、高糖精加工饮食、长期抽烟酗酒是四大诱因。大量的临床试验证实：科学膳食搭配规律运动，3~6 个月便可让偏低人群 HDL-C 提升 5%~15%，同时优化 HDL-C 颗粒质量、增强胆固醇（TC）外排功能，远优于保健品与低效调脂药物。我们从发病诱因、分阶饮食方案、标准化运动处方、辅助生活习惯、误区避坑五大方面，跟大家聊聊，普通人如何安全有效提升 HDL-C。
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02
HDL-C偏低的危害与诱因
（一）偏低的心血管损伤机制
HDL-C并非只看化验数值，它分为大颗粒成熟 HDL₃（具备完整清脂、抗炎活性）与小颗粒劣质 HDL（糖化氧化后失去保护作用）。临床研究显示：HDL-C＜1.0mmol/L 人群，体内小颗粒失活 HDL-C 占比超过 45%，炎症标志物血清超敏 C 反应蛋白（hs-CRP）升高 31%，颈动脉斑块发生率是正常 HDL-C 人群的 2.3 倍。
人们往往仅关注 HDL-C 数值高低，近年前沿研究证实：生活方式干预不仅升高HDL-C数值，更能上调ABCA1转运蛋白，提升HDL-C外排能力（CEC），改善其生理功能，这也是饮食运动优于药物的关键。
（二）诱发HDL-C降低的五大高危因素
1.高精制碳水+添加糖饮食（首要元凶）
2025 年美国心脏协会（AHA）OmniHeart 历时4周的随机交叉试验显示：日常碳水供能占比 58%（白米白面、糕点、含糖饮料）人群，肝脏甘油三酯（TG）合成亢进，大量消耗载脂蛋白 A1（HDL-C 核心组成蛋白），HDL-C 平均下降 7.3%；用不饱和脂肪替换 10% 精制碳水后，ApoA1 含量上升 9.1%，HDL-C 功能性亚型显著增多。奶茶、可乐、蜜饯中的果葡糖浆，会诱发胰岛素抵抗，抑制 LCAT 卵磷脂胆固醇酰基转移酶（HDL-C 成熟关键酶）活性，是中青年 HDL-C 降低的首要诱因。
2.久坐缺乏运动
2025 年《Preventive Medicine Reports》荟萃分析显示：每周中等强度运动＜150 min 人群，HDL-C 较规律运动的人群低 9.8%；每天久坐＞8 h，肌肉5′-腺苷酸活化蛋白激酶信号通路（AMPK）持续抑制，肝脏 ApoA1 合成下降 15%，直接阻碍新生 HDL-C 生成。
3.吸烟与过量饮酒
2026 年，日本针对于中年女性进行的10年随访队列研究显示：每天饮酒量＞25g 酒精，乙醛损伤血管内皮，HDL-C 分解速率提升，重度饮酒组 HDL-C 下降 11.2%；烟草尼古丁破坏 HDL-C 抗氧化酶 PON1，戒烟 3 个月 HDL-C 即可回升 5%~10%。
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4．超重与腹型肥胖
PREDIMED-Plus 大型地中海膳食减重试验，结果显示：BMI≥27kg/m²腹型肥胖人群，内脏脂肪分泌炎症因子，加速 HDL-C 氧化失活；体重下降 5% 后即可实现 HDL-C 提升 4%~6%，减重 10% 涨幅可达 11%。
5．作息紊乱：不吃早餐+频繁夜宵
有研究表明：长期不吃早餐、睡前 2 小时加餐，打乱脂代谢生物钟，全年的HDL-C 年平均下降 0.012mmol/L，如叠加两项坏习惯，下降幅度将翻倍。
03
分阶段饮食方案：吃对三餐，稳步提升HDL-C
中国营养学会《血脂异常医学营养管理专家共识（2023）》明确指出：膳食干预为提升 HDL-C的基石，实现优先调整宏量营养素的配比：脂肪达到总能量的25%~32%（以不饱和脂肪为主）、优质蛋白质达到 18%~22%、复合型碳水化合物达到 45%~52%，应严格限制精制糖＜总能量的 5%。
（一）优先增补五大类提升HDL-C的食物
1.富含单不饱和脂肪酸的油脂（如橄榄油、茶籽油、牛油果）
有临床试验结果表明：烹调用橄榄油达 20~25g/d（替换大豆油、花生油），连续 12 周可使受试者 HDL-C 升高 6.2%，HDL 颗粒粒径变大。牛油果推荐每周 2~3 次，每次半个，相关研究表明：每周摄入≥2 份牛油果的人群 HDL-C 平均升高 2.8mg/dL，其机制为油酸激活 LCAT 酶，促进了不成熟的 HDL-C 转化为成熟的保护性 HDL-C。
烹调方式建议：凉拌菜优先选橄榄油，炒菜油温＜180℃，早餐牛油果抹全麦面包。
2.ω-3多不饱和脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽、奇亚籽）
EPA/DHA 可激活肝脏 PPAR-α 受体，促进 ApoA1 合成、降低甘油三酯（甘油三酯过高会消耗 HDL-C的原料）。有荟萃分析表明：每周吃 2~3 次深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼，单次达 120~150g），6 个月将使 HDL-C提升 5.8%；素食者每天用10g 亚麻籽磨粉拌粥，替代鱼油的补充，可同等改善 HDL-C 功能。
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3.原味坚果（如巴旦木、核桃、榛子，无糖无盐）
随机对照结果显示：每天吃25g原味混合坚果（约一小把），连续 8 周 HDL-C将上升 4.7%，坚果多酚可抑制 HDL-C 氧化损耗；但应避免吃盐焗、蜂蜜油炸坚果，避免吃含反式脂肪酸的食物，从而导致HDL-C的降低。
4.全谷物+杂豆（如燕麦、糙米、鹰嘴豆、红豆）
用全谷物替换1/2 精制的主食，有研究表明：可溶性膳食纤维使肠道对胆固醇（TC）的吸收减少、改善胰岛素敏感性，燕麦 β- 葡聚糖可上调 ABCA1 基因，辅助TC转运；每天摄入的全谷物≥80g，可使餐后血糖平稳，减少肝脏合成甘油三酯（TG），从而间接保护 HDL-C 的生成。
5.富含抗氧化剂的蔬果（如蓝莓、苹果、洋葱、西兰花）
花青素、硫化物、维生素 C 可减少 HDL-C 的氧化失活，有研究表明：每天吃500g 深色蔬菜、200g 低 GI 水果（蓝莓、柚子），3 个月后 HDL-C 的抗氧化能力会提升 22%，避免 HDL-C 变成没有保护作用的氧化型 HDL-C。
（二）严格限制三类损伤HDL-C的食物
1.反式脂肪：油炸食品、起酥面包、植脂奶油奶茶
人造反式脂肪酸会直接结合 ApoA1，加速 HDL-C 肝脏的降解，世界卫生组织与 2025 血脂共识：每天反式脂肪摄入＜2g，应尽量不吃加工糕点、炸鸡、奶油蛋糕等。
2.添加糖与精制主食：白面包、白面条、含糖饮料等。
每天添加糖应控制在 25g 以内，避免喝奶茶果汁，是中青年逆转低 HDL-C 最快的饮食手段。
3.过量饱和脂肪：肥肉、动物内脏、全脂奶油
饱和脂肪摄入量每天＜总能量 10%，红肉每周≤3 次，优选鸡胸肉、鱼虾、瘦猪里脊替代五花肉。
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（三）HDL-C偏低人群参考食谱
早餐（7:00-8:30，杜绝空腹）：即食纯燕麦 50g + 无糖酸奶 150ml + 15g 巴旦木 + 半个苹果；
午餐：杂粮饭（糙米 + 红豆占1/2，生重 70g）+ 清蒸秋刀鱼 130g + 清炒西兰花 + 凉拌洋葱（橄榄油调味）；
晚餐：杂豆粥 + 豆腐 150g + 白灼菠菜，睡前 3h 不再进食。
04
科学运动处方：有氧+抗阻组合，最大化提升HDL-C
多篇临床试验结论均一致：单一的有氧运动可提升HDL-C 达4%~7%，有氧 + 抗阻联合训练涨幅可达 8%~15%，运动时长是提升 HDL-C 的关键，而非短时高强度突击训练。参考《中国成年人身体活动指南》与最新运动脂代谢研究，可针对以下三类人群定制运动方案。
（一）标准进阶运动方案（健康成年人，无基础心脑血管病）
1.有氧运动（核心）
每周≥5 天，累计 150~210 分钟的中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑行），单次 40 分钟以上；有研究针对青年人群进行了12 周干预试验：12 周中等强度有氧，受试者 HDL-C 上升 6.6%、ApoA1 上升 11.6%；后续追加 15 周高强度间歇训练，HDL-C 再额外提升 8.2%，胆固醇（TC）外排能力提升 13.5%（P＜0.001）。
2.中等强度判定：运动中心率 =（220 - 年龄）×60%~70%，微微出汗、能说话不能唱歌。
抗阻力量训练（必需搭配，每周 3 次，隔天进行）
3. 深蹲、哑铃、划船、平板支撑、臀桥，每个动作 3 组 ×12 次；2025 台湾成年人队列：每周 3 次抗阻训练，不改变饮食前提下，HDL-C 可提升 3.9%，原理是增加骨骼肌量、改善胰岛素抵抗，减少内脏脂肪对 HDL-C 的破坏。
（二）中老年/高血压冠心病患者改良方案
避免剧烈的跑跳，优先选择慢走、太极拳、固定式游泳，每周 5 次，每次 30 分钟；抗阻换成弹力带训练，降低心脏负荷，6 个月随访 HDL-C 可平均提升 5.1%。
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（三）久坐上班族碎片化运动
每天分段累计运动：早通勤快走 20min、午休爬楼 15min、晚饭后散步 30min，单日凑够 60min 活动，坚持 3 个月 HDL-C 可小幅回升 4% 左右。
⚠️运动关键提醒：切忌三天打鱼两天晒网，中断超过 4 周，已升高的 HDL-C会回落至干预前基线水平。
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辅助强化生活习惯：助推HDL-C稳步回升
1.严格戒烟，严控酒精摄入量
完全戒烟后 3 个月 HDL-C可回升 5%~15%；饮酒标准为：男性每天酒精≤25g（白酒＜50ml）、女性≤15g，最好不喝酒，因为少量喝酒护血管、升 HDL-C 的科学结论已经存疑。
2.稳步减重，目标5%起步
腹型肥胖优先减腰围（男＜90cm、女＜85cm），循序渐进每周减重 0.3~0.5kg，快速节食减重反而损伤脂代谢、使 HDL-C短期降低。
3.规律作息，杜绝熬夜、夜宵
每天 23 点前入睡，睡前 2h 不再进食，研究证实：规律作息可稳定肝脏 ApoA1 夜间合成，避免昼夜紊乱造成 HDL-C持续降低。
4.谨慎规避损伤HDL-C的药物
β 受体阻滞剂、糖皮质激素、部分避孕药会抑制 HDL-C 合成，长期服药人群需定期复查血脂，遵医嘱调整用药方案，不可自行停药。
06
提升HDL-C的常见误区
误区1：靠鱼油、卵磷脂保健品就能升高HDL-C
单独服用鱼油保健品，每天剂量＜2g 时 HDL-C 提升＜2%，远不如日常三餐吃深海鱼 + 坚果；保健品仅作为饮食不足补充，不能替代饮食 + 运动干预。
误区2：胆固醇高就完全不吃蛋黄、肉类
每天 1 个全蛋不会升高 HDL-C，蛋黄卵磷脂助力 HDL-C 成熟；优质瘦肉提供合成 ApoA1 必需氨基酸，过度节食低脂饮食反而因原料不足导致 HDL-C 进一步下降。
误区3：HDL-C偏低直接吃药提升
依据2023 中国血脂指南 + 2025 霍勇专家共识：没有专门提高 HDL-C 的一线用药，CETP 抑制剂虽化验能拉高 HDL-C 数值，但无法改善血管事件预后，不推荐常规使用；仅合并 LDL-C 严重升高时，医生按需使用他汀类药物，可同时小幅改善 HDL-C，不以升 HDL-C 为用药目的。
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07
周期监测与效果预期
普通人规范饮食+运动干预：
※ 3个月：HDL-C 平均提升 4%~7%，甘油三酯（TG）同步下降 10%~15%；
※ 6个月：多数 HDL-C＜1.0mmol/L 人群回升至 1.04mmol/L 以上达标，HDL-C外排功能提升 10%~18%。
建议每 3 个月空腹复查血脂四项，记录 HDL-C 变化，动态微调饮食与运动方案；若干预满 12 个月 HDL-C 仍持续＜0.9mmol/L，需排查甲减、肾病综合征、家族性低 α 脂蛋白血症等病理性因素，有针对性的治疗原发性疾病。
08
结语
HDL-C偏低本质是长期不良生活方式累积的代谢问题，近年临床研究反复验证：膳食 + 运动是安全、长效提升好胆固醇的最优路径，既升高化验数值，又优化 HDL-C 颗粒质量、强化血管保护能力，这是药物无法实现的获益。不用追求短时间指标暴涨，循序渐进调整三餐结构、养成规律运动习惯、戒掉烟酒熬夜陋习，3~6 个月就能看到血脂指标良性变化，从根源降低心脑血管慢病发病风险。血脂管理是终身工程，稳定的健康生活模式，才是守护 HDL、养护血管的长久良方。
走进饮食干预慢病系列
参考文献：
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