代谢高了，人自然就瘦了！9个方法让代谢提升20%：
1、薯类代替部分精制主食
红薯、土豆、淮山等薯类食物富含复合碳水化合物和膳食纤维，与白米、白面等精制碳水相比，它们消化速度更慢，能平稳血糖，避免因血糖骤升骤降引发的饥饿感和脂肪囤积。
而薯类食物中的膳食纤维有助于肠道益生菌的繁殖，可以促进肠道蠕动，适当吃一些薯类食物会让你排气量增加，可以帮助身体高效排出代谢废物。
2、适量食用辛辣食物
辣椒等食物中的天然成分（如辣椒素）能暂时性地提升代谢，加速身体的新陈代谢。适当吃点辣椒还能产生饱腹感，减少进食量，有助于控制体重。你可以尝试在菜肴中适量添加一些小米辣，但是要避免重油重盐的烹饪方式。
3、每天吃够一斤高纤维蔬菜
各种蔬菜热量低、体积大、纤维丰富，多吃蔬菜可以自然降低总热量摄入。减肥的人，建议每天摄入至少一斤（生重）的多样化蔬菜，如西兰花、番茄、生菜、西洋菜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等。
你可以在餐前先吃蔬菜可以增加饱腹感，自然减少后续高热量食物的摄入，消化系统也能更加高效的运转起来。
4、定期进行力量训练
肌肉是“代谢活跃”的组织，一斤肌肉消耗的热量远高于一斤脂肪。而人到中年肌肉会逐年流失，身体代谢水平也会随之下降。
而力量训练可以抵御肌肉流失问题，循序渐进提升训练强度还能提升肌肉量，建议，一周安排3次力量训练，选择深蹲、俯卧撑、举重等复合动作增加肌肉量，可以提升你的基础代谢率（静息代谢率）。即使什么都不做，肌肉多的人也会燃烧更多热量。
5、每天喝水量不少于1500毫升
水是身体新陈代谢的主要载体，当身体缺水的时候你会感到口渴，或者会出现假性饥饿感，这个时候容易摄入不必要的热量摄入（含糖饮料、加工零食等），这也会促进脂肪的堆积。
而主动多喝水，每天饮用足量的水（建议1.5-2升，或根据体重和活动量调整），不仅能促进代谢水平和废物排出，还能赶走假性饥饿感，可以更有效控制提升。
6、规律三餐，避免极端节食
如果你总是饥一顿饱一顿，或采取极低热量（如女性低于1200大卡/天）来减肥，反而会让身体误以为陷入“饥荒”，从而启动“节能模式”，主动降低基础代谢率以保存能量。
规律的三餐，每餐吃到七八分饱，是稳定食欲，减少不必要进食，并且维持身体代谢的有效方式。
7、打破久坐，增加日常活动量
久坐是“代谢杀手”，不但会抑制血液循环，还会导致肌肉流失，基础代谢值就会下降。想要提升代谢水平，我们要避免久坐，每小时起身活动5分钟，做做拉伸、爬爬楼梯。
同时，保证每天步行数不少于6000步，例如利用通勤时间走路、饭后散步，可以提升代谢，加快卡路里消耗。
8、喝绿茶或黑咖啡
茶、黑咖啡的热量几乎可以忽略不计算，而绿茶中的儿茶素和咖啡因，以及黑咖啡中的咖啡因，被证实可以在短期内提高新陈代谢率，并可能增加脂肪的供能比例。
建议，日常多喝温开水，并且每天2-4杯茶或1-2杯咖啡，在下午或是上午饮用，可以加快脂肪的氧化分解。
9、睡前泡泡脚或者做一组拉伸训练
睡前用温水泡脚或进行一组温和的拉伸，可以促进下肢血液循环，放松紧张的神经系统，有助于降低皮质醇水平，改善睡眠质量，让身体在夜间可以修复代谢，脂肪分解效率也会更快。
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