2026全民营养周主题“营养餐桌 家庭健康”倡导我们：以家庭为最小单元践行合理膳食，以健康体重筑牢全民健康基石。
一
数据警钟：体重超标常是“全家共病”
山东省卫健委2024年数据显示，我省居民超重肥胖率高达64.4%。家庭成员饮食口味及运动模式相似，因此体重超标往往是家庭共性问题。不改变全家餐桌，个人减重难以持续。
二
家庭餐桌吃出健康体重的3个核心做法
1
控制总量，粗细搭配
减重期间，成人每日可减少约500~1000千卡能量，儿童则建议在正常需要量的基础上减少20%左右。主食一半换成全谷物（燕麦、玉米、糙米）、杂豆（绿豆、红豆、豌豆）和薯类（紫薯、马铃薯），来部分代替精白米面。
LIVING HEALTH
2
减油减盐减糖，清淡不寡味
每天烹调油控制在20~25克以内，盐＜5g，添加糖＜25g。多用蒸、煮、炖，少油炸红烧。用葱姜蒜、花椒、醋、柠檬汁代替部分盐和酱油，逐步降低全家的“咸甜口味”。
3
改变进餐顺序
按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序吃，自然减少高热量食物摄入的同时还能改善餐后血糖和胰岛素水平，是家庭餐桌上最简单易行的科学减重方法。
三
餐桌外的2个关键助攻
1.全家一起动
每周150~300分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、广场舞），每周2~3次抗阻运动（深蹲、弹力带）。晚饭后全家散步半小时，周末爬山打球，把运动变成家庭日常。
2.安全减重，不图快
理想目标是6个月内减当前体重5%~10%，每月减2~4kg。每月减2~4kg。规范依据：安全减重速率为每周0.5~1.0kg，即每月2~4kg，数值本身正确，但前面写“6个月减5%~10%”更权威，“每月2~4kg”对大体重者适用，小体重者偏快，建议改为“每月减体重的0.5%~1%”更严谨。对家庭来说，更重要的是建立长期可持续的健康饮食习惯，而不是追求短期快速掉秤。定期测量体重，互相监督提醒，家庭成员共同进步，效果远好于一个人单打独斗。
健康体重，从家庭餐桌开始，全家人一起改变，才能一起健康。
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