引体向上，是健身圈公认的王牌动作，无论是健身房还是楼下健身器材或者在家利用一根单杆，都可以开启锻炼。
如果你想要锻炼上肢肌群，却不知道从哪些运动入手，不如选择引体向上吧。每天坚持完成100个引体向上（分组进行），坚持2-3个月，你的身体会发生多个积极的变化。
一、塑造挺拔体态，改善腰酸背痛等久坐疾病
现代人因久坐、伏案工作，导致胸肌紧张、背部肌群薄弱的问题，容易出现圆肩、驼背、头前伸等不良体态。
而引体向上是纠正这一问题的“天然良药”，引体向上可以激活并强化背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌等关键背部肌群，可以改善肩膀内扣问题，回本打开胸腔，挺直脊椎。
每天100个引体向上，坚持2-3个月时间你会发现身姿变得挺拔了，腰酸背痛问题消失了，整个人变得精神多了。
二、改善身材线条，打造“倒三角”身材
引体向上是一个高效的复合动作，能同时调动背部、手臂、肩部乃至核心的大量肌群参与，可以对抗久坐以及年纪增长而出现的肌肉流失问题。
每次完成100个引体向上大约能消耗50-80千卡热量，可以减少全身尤其是上肢和背部的皮下脂肪。
而引体向上过程中肌肉会有所增长，基础代谢值也会提升，这意味着你每天可以燃烧更多热量，肌肉线条也会逐渐变得清晰起来，有助于打造男生的“倒三角”或“V形”身材，女生也能获得紧致有型的美背，穿衣服更好看。
三、增强上肢与核心力量
引体向上是最高效的“垂直拉”动作之一，锻炼的时候需要对抗自身重力，这个过程中你的抓握力、手臂拉拽力量、肩部稳定性都会得到提升。
刚开始进行引体向上的时候，可能你只能一次完成几个，而坚持2-3个月的锻炼，你的上肢力量会提升，引体向上也能进步到10个甚至是20个以上。
而上肢力量的提升，也会让你在其他运动的时候表现力更出色，比如在攀岩、篮球、羽毛球等运动时控制力更好，搬重物的时候也会更轻松。
四、改善心理健康，获得成就感
健身不仅有益身体健康，还能改善心理健康，赶走压力跟负面情绪。在坚持引体向上的过程中，你会感受到力量的提升、身材线条的改善。
当你不断突破引体向上个数的时候，也能带来成就感，这些会让你产生自信感，有助于保持积极乐观的心态。
五、强化骨骼，预防骨质疏松
引体向上是一项负重抗阻运动，当你克服自身体重将身体拉起的过程中，对骨骼施加了有益的“压力刺激”，可以促进骨细胞生长，增加骨密度。
对于30岁后骨质开始流失的人来说，每天100个引体向上可以预防骨质疏松、降低未来骨折风险，让你保持更年轻状态。对于处于生长发育期的青少年，引体向上还有助于骨骼发育，促进长高。
注意：如果你无法完成标准引体向上，可以降低难度，从退阶训练开始：
1、静态悬挂（曲肘悬挂、直臂悬挂），每次坚持30秒以上，进行3-4组，可以逐渐提升握力和肩部稳定性。
2、反向划船：利用低于腰腹高度的单杠或TRX，完成水平方向的拉引动作，重点感受背阔肌发力。
建议，采用隔天训练一次的频率，让肌肉保持48-72小时恢复时间，这样更利于肌肉生长和力量提升。从每天累计20-40个的小目标开始，每周循序渐进地增加数量,。
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