审核专家：王畋，中国保健协会抗衰老委员会秘书长
深夜潮热惊醒、莫名烦躁焦虑、体检发现骨密度下降 …… 这些被贴上 “ 脾气差 ”“情绪化”“ 老了 ” 标签的表现，背后其实是一场关乎 健康的 “激素风暴”。 目前， 我国 有 超 2.1 亿女性正处于更年期阶段① ， 但多数人应对更年期方式仍陷入三大误区 ：
——要么 “硬扛到底”，认为更年期是自然过程无需干预；
——要么 “盲目跟风”，随意补充激素或保健品；
——要么“过度焦虑”，将所有不适都归为 “更年期病”。
其实，更年期是每位女性的生理自然过渡阶段，既不要过度焦虑，也不能放任不管，科学应对才能平稳度过。
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更年期，是一场全身的“更新”
更年期综合征，也称为围绝经期综合征，多发生在女性45～55岁。②2024年，中国疾控中心发表的一项研究发现，40~60岁女性中，约一半的人（46.3%）都有明显的更年期不适。③比如：
月经失调，
潮热、出汗，
失眠，
情绪异常，易怒、焦虑、情绪低落，
骨关节肌肉疼痛，
出现这些表现，不是“矫情”“脾气差”，而是卵巢功能衰退后，雌激素水平波动引发的全身改变。在女性的身体中，雌激素的受体存在于很多器官中，这也解释了为什么更年期症状如此多样。其中，雌激素受体α（ERα）在女性生殖系统中表达较高，如子宫、乳房和卵巢；雌激素受体β（ERβ）则在多个组织中广泛表达，包括骨骼、大脑、心血管系统等。④
处于这一生理特殊阶段，在坚持健康作息与生活习惯的基础上，目前已有多种科学方式帮助改善雌激素波动。比如：
✅ 医学干预：激素补充治疗。主要针对更年期综合征严重影响生活，且经医生评估无激素使用禁忌的人群，并非人人合适。②
✅ 膳食调整：补充“天然雌激素”。通过膳食及补充剂增加大豆异黄酮、S-雌马酚的摄入，这类植物源营养更温和且易于长期坚持。随着营养学研究，除了大豆异黄酮，其代谢产物S-雌马酚也备受关注，这类“植物雌激素”能发挥微弱的雌激素效应，且相对温和。
调整膳食营养，
如何平稳度过更年期？
提到缓解更年期不适，很多人知道要多吃豆制品，补充大豆异黄酮。但随着营养学研究的深入，科学家发现了更关键的一环——S-雌马酚。简单来说，它是大豆异黄酮的代谢产物。大豆异黄酮进入肠道后，被某些肠道菌群进一步代谢，就生成了S-雌马酚。
虽然S-雌马酚属于植物性成分，但其分子结构与人体内的雌激素相似，因此能与雌激素受体结合，发挥类似雌激素的调节作用。有研究发现，S-雌马酚特别“偏爱”雌激素受体β（ERβ），两者的结合能力很强，相对亲和力远强于雌激素受体α（ERα）。也就是说，它能精准地激活分布在骨骼、大脑、血管中的雌激素受体，而对乳腺、子宫影响低。此外，有研究发现，它对雌激素受体β（ERβ）的亲和性是大豆异黄酮80倍。⑥
不过，只有一部分人在吃了豆制品后，肠道菌群能顺利把代谢产物转化成S-雌马酚。2010年，《中国公共卫生》期刊上发表的一项涉及180名健康人群调查就发现，日常膳食下26.7%成年人可产生雌马酚；而增加大豆异黄酮摄入后，产生雌马酚比例升至60.4%。也就是说，还是有一部分人不能自己代谢产生雌马酚。⑦
多年来，科研人员一直在探索 S - 雌马酚对更年期女性的影响。比如，据 2009 年《卫生研究》刊发的一项研究发现，对比安慰剂，服用S - 雌马酚的女性潮热的每日频率显著下降，且潮热严重程度、颈部或肩部肌肉僵硬程度也有显著改善。⑧另有不同研究发现，该物质对女性骨骼、心血管及皮肤长期健康也存在潜在益处。⑨⑩⑪⑫
更年期健康管理，
一定要打 “科学组合拳”
当然，更年期健康管理不是简单“缺啥补啥”，而是一场基于爱自己的生活体系升级。请收下这份行动清单：
✅ 1.饮食调理：建议多摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜的蔬菜、水果、全谷物等，有助于维持身体代谢。50岁以上更年期女性，最好每日补充1000~1200毫克钙（相当于300毫升牛奶+300克豆腐+1把坚果的量），配合维生素D（比如深海鱼、蛋黄、补剂等）促进钙吸收。⑬
此外，可以适当增加富含“植物雌激素”的食物或补剂摄入，如豆制品、S-雌马酚、亚麻籽等，在一定程度上补充体内雌激素的不足。
✅ 2. 保证睡眠：睡眠不足、熬夜及过度劳累会加剧激素波动。建议每天同一时间就寝和起床，周末也不例外。
✅ 3. 适度运动：建议每周有150分钟中等强度运动，比如快走、游泳、瑜伽、太极等，同时搭配深蹲、哑铃等练习增强肌肉，有助于改善睡眠、情绪、血脂和骨密度。
✅ 4.保养情绪：允许自己有情绪不佳的时刻。尝试通过深呼吸、冥想、听音乐或泡脚来减压。若情绪问题严重影响生活，请务必寻求医师帮助。
✅ 5.定期监测：更年期也是女性慢病管理的关键窗口期。建议关注骨密度、激素水平、心血管等健康指标，每年定期体检，早发现、早干预，科学管理更年期健康。
别怕，更年期并非下坡路，而是生命赠予女性的一次提醒：该好好爱自己了。它不是衰老的开始，而是主动掌控健康的新起点。从“忍一忍就过去” 到 “科学主动干预”，从盲目焦虑到理性调护，都是对自己的善待。无论是餐桌上的营养补充，还是清晨的一场慢跑，亦或是每年的定期筛查……终将成为安稳度过更年期的底气。愿每位女性都可以相对平稳地度过这段激素波动期。
参考资料：
①《2024 年中国女性健康状况白皮书》[R]. 广州：南方报业传媒集团，2025.
②中国中西医结合学会妇产科专业委员会.更年期综合征中西医结合诊治指南（2023年版）［J］.中国实用妇科与产科杂志，2023,39(8)：799-808.
③YongZ,YangY,YangY, etal.PrevalenceandSeverityofMenopausalSymptomsinWomenofDifferentAges-China,2023-2024.ChinaCDCWkly.2025Mar7;7(10):334-340.
④2024-11-11检验笔记本《【性激素六项项目解读】雌二醇（E2）检测结果怎么看？其升高或降低见于哪些情况？》
⑤Muthyala R S, Ju Y H, Sheng S, et al. Equol, a natural estrogenic metabolite from soy isoflavones: preparation and evaluation of stereoisomers for estrogen receptor binding and estrogenic activity[J]. Bioorganic & Medicinal Chemistry, 2004, 12(6): 1559-1567.
⑥Setchell K D R, Clerici C. Equol, via dietary sources or intestinal production, may ameliorate estrogen deficiency-induced bone loss[J]. The Journal of Nutrition, 2011, 141(5): 959-964.
⑦刘宝花,刘爱萍,内山成人,等.北京市成人雌马酚代谢水平及健康效应[J].中国公共卫生, 2010(6):3.
⑧王路， 赵海田， 程翠林， 谢芳钦， 魏红联， 崔洪斌. 大豆异黄酮代谢产物——雌马酚对更年期症状的影响研究[J]. 卫生研究， 2009, 38(1): 117-119.
⑨Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.
⑩张瑛毓,韦震,任梓溢,等.雌马酚(S-equol, Eq)对慢性不可预知温和刺激小鼠抑郁样行为的改善作用[J].大豆科学, 2022.DOI:10.11861/j.issn.1000-9841.2022.06.0726.
⑪Sekikawa, A.; Weaver, A.; Mroz, K.;et al. S-Equol as a Gut-Derived Phytoestrogen Targeting Estrogen Receptor β: A Promising Bioactive Nutrient for Bone Health in Aging Women and Men: A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 3962.
⑫Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.
⑬2026-04-25健康浙江《更年期不是“洪水猛兽”，科学应对助你优雅转身》
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