最近，网上流传“爬行能解决大部分体态问题”的说法，引发不少久坐一族的关注。这个看上去有点“邪修”的方式，到底是真是假？浙江省立同德医院康复医学科主任汪亚群给出了肯定的回答：爬行对肩颈、腰背、骨盆矫正等确实有帮助。
来源：微博截图
32岁的程序员小林，圆肩、驼背、头前伸、骨盆前倾，还时常腰酸肩颈僵硬。作为一名长期伏案的程序员，他几乎集齐了所有“办公族体态”问题，还曾因急性腰痛发作而苦不堪言。
到浙江省立同德医院康复医学科后，汪亚群团队没有急着给他开复杂的器械训练，而是建议他从最基本的动作开始——爬行。
小林当时很不解：“我都30多岁了，还要像婴儿一样爬？”但在治疗师的指导下，他认真尝试了八周，结果不仅驼背和头前伸得到了明显改善，骨盆前倾减轻，核心力量变强，连走路姿态都显得更挺拔了。
为什么爬行能“爬”出好体态？汪亚群解释，直立时重力会持续压缩脊柱，久坐更让脊柱形成不良的“C”形曲线；而爬行时身体转为水平，重力从“纵向挤压”变为“横向分散”，椎间盘压力明显降低，有助于维持或恢复颈椎和腰椎的正常曲度，同时头部自然上抬，直接对抗头前伸。此外，久坐容易导致臀肌“失忆”、腹肌松弛，而爬行时需要调动多裂肌、腹横肌、盆底肌等深层肌群来抗旋转、抗侧屈，这正是极佳的核心训练，长期坚持可以把骨盆拉回中立位，改善骨盆前倾。
针对很多上班族苦恼的圆肩驼背，根源在于胸小肌紧张、中下斜方肌和菱形肌薄弱。爬行时肩关节处于承重状态，需要肩胛骨后缩、下回旋来维持稳定，能高效激活前锯肌和下斜方肌，对抗长期伏案导致的胸肌挛缩，同时胸廓自然打开，呼吸更顺畅。
汪亚群还特别强调了髋关节灵活性的重要性：久坐让髋屈肌缩短、伸髋受限，走路时腰椎被迫代偿；而爬行中的交替动作要求髋关节充分屈伸，既能动态拉伸髂腰肌，又能强化臀大肌，“髋灵活了，腰椎就不再受罪，这是体态矫正的关键一环。”另外，大多数人存在左右肌力不平衡，比如高低肩或轻度脊柱侧弯，爬行要求对称交替运动，这种交叉爬行模式能激活左右脑协调，帮助重新校准身体中线，对功能性脊柱侧弯也有一定改善意义。
汪亚群介绍，常见的爬行姿势有几种，适合不同阶段的人。
婴儿爬是同侧手腿移动，简单、耗能低，适合初学者建立基础协调与核心感知；
医院供图
熊爬是对侧手脚、膝盖离地，难度较高，核心负荷强，能强力激活腹壁，改善骨盆前倾，强化肩髋稳定；
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鳄鱼爬是俯身低姿，胸廓贴近地面，能极佳地拉伸髂腰肌和胸肌，改善腰椎反弓；
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侧向爬则横向移动，改善冠状面稳定，对脊柱侧弯凸侧的肌群有激活作用。
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不过，爬行运动并非人人适用。汪亚群提醒，出现以下情况需要谨慎或避免：手腕疼痛者，因为手腕伸位承重压力大，可以改为握拳支撑或使用爬行垫加分压手撑；膝盖疼痛者，可以避免膝盖着地，选择熊爬或佩戴护膝、在软垫上练习；腰椎间盘突出急性期禁止爬行，因为任何增加腹内压的动作都可能加重突出；高血压、青光眼患者也要谨慎，爬行时头部低于心脏会增加眼压和脑血流，建议保持头高臀低位。
来源：潮新闻 记者 刘千 通讯员 张煜锌
（来源：潮新闻）
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