为了减肥，刻意戒掉主食、远离碳水？小心脱发找上门！
很多人认为碳水化合物是发胖的元凶，对它避之不及。可你知道吗，如果长期断碳水，不仅不会“变美”，反而可能会“头秃”，甚至引发一系列健康问题。
医生提醒，把碳水吃对，比极端戒断更健康。
不吃碳水，头发为何会“抗议”？
在门诊中，因长期不吃主食导致脱发的案例比比皆是。
据报道，浙江宁波一位40多岁的女士，为了减肥，长期只吃蛋白质类食物，几乎不碰米饭、馒头等主食，体重维持在不到50公斤。但头发却越来越稀疏，甚至大片头皮裸露在外，最终被诊断为休止期脱发。
为什么会出现这种情况？
中国注册营养师郑飞飞解释，主食富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。当碳水摄入不足时，身体会误以为进入“饥荒”状态，开始大量分解蛋白质和脂肪来供能。
这样一来，你吃下去的蛋白质或身体里的蛋白质，就被迫拿去充当燃料，而不是用来合成头发。毛囊是人体中代谢最活跃的“工厂”之一，葡萄糖是毛囊细胞分裂的主要能量来源。主食不够，毛囊就会因为“断供”而提前进入休止期，导致大量脱发。
除了能量危机，长期低碳饮食还往往伴随着饮食结构单一，导致铁、锌、B族维生素等头发必需的微量营养素摄入严重不足，进一步加剧了脱发的风险。
不过，这种因减肥导致的休止期脱发大多是暂时性的。只要恢复正常均衡的饮食，保证足够的碳水化合物和优质蛋白，发量大多会慢慢恢复。
长期不吃碳水的连锁反应：伤脑、坏情绪、内分泌乱
碳水化合物，是为我们身体提供能量的三大营养素之一。如果极端控制碳水，身体出现的麻烦远不止脱发。
损伤心血管：研究显示，长期不吃主食、极端低碳的人，患上心脏病、中风等心血管疾病的风险，比正常人高出2倍。
损伤大脑功能：长期碳水摄入不足，大脑会长期处于“低电量模式”，损害记忆力、反应力和认知能力。
情绪低落：长期不吃碳水，血糖难以稳定，大脑“快乐激素”血清素就造不出来。人很容易陷入情绪低落、烦躁易怒、焦虑内耗的状态，还会伴随失眠、多梦、睡眠质量差等问题。
不利于预防癌症：我国中山大学研究发现，低碳饮食会削弱免疫细胞功能，促进肿瘤肺转移；英国《自然—微生物学》杂志刊文称，低碳水饮食模式可能增加患癌风险，特别是结直肠癌。
在临床上，营养科接诊了大量跟风戒碳水、长期低碳饮食的患者，其中20—35岁女性最为常见，她们的症状也很典型：
1.皮肤干燥脱屑、面色萎黄：低碳饮食让体内糖原快速消耗并带走大量水分，引起脱水和乏力；再加上整体能量、维生素、营养素摄入不足，皮肤胶原蛋白无法正常更新修复，使皮肤松弛、萎黄。
2.全身乏力、怕冷、便秘、口臭（带有酮体味）：长期低碳会让身体进入酮症代谢状态，大量酮体堆积，通过呼吸排出产生口臭，同时膳食纤维摄入骤减会加重便秘。
3.月经稀发甚至闭经：碳水摄入不足导致的慢性能量亏缺会抑制下丘脑—垂体—卵巢轴，干扰女性内分泌，造成月经紊乱甚至闭经。
选对优质碳水，比戒断更管用
怎样健康合理地吃碳水？
第一步：搞清楚自己该吃多少。
《中国居民膳食指南》明确建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%—65%，也就是说，你每天吃进去的总热量，至少有一半要来源于碳水。
具体到食物量上，成年人每天应摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。需要减重的人群可以在这个基础上适当减少，但绝不能低于正常生理需求的下限。
第二步：学会区分“好碳水”和“坏碳水”。
“好碳水”： 加工少、营养完整，GI值低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，主要包括全谷物（燕麦、糙米、藜麦、玉米等）、杂豆类（鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆等）、薯类（红薯、紫薯、山药、芋头等），以及天然低糖水果（苹果、蓝莓、草莓等）。
而“坏碳水” 则多为精加工或添加大量糖的食品，主要包括精制米面（白米饭、白面包、白面条、馒头）、添加糖食品（含糖饮料、奶茶、蛋糕、糖果等）。这些食物营养价值低，升糖速度快，饱腹感差，容易导致进食过量。
第三步：掌握科学吃法。
日常生活中可以遵循“一替换、二搭配”的原则。
用全谷物、杂豆、薯类替代1/3的精米白面，比如煮饭时加入一把糙米或燕麦米，或者把蒸红薯、玉米作为部分主食。
同时，坚持“碳水+蛋白质+蔬菜”的搭配原则，比如杂粮饭配鱼和西蓝花，不仅能延缓血糖上升，还能大大增加饱腹感。
一个标准判断碳水吃够没
想知道自己碳水吃得够不够？身体会给你信号。
吃得刚刚好：饭后两小时精力在线、不犯困，排便规律又成形。
吃多了：碳水摄入过多，且劣质碳水占比偏高，饭后容易犯困、饿得快、脸上还爱爆痘。
吃得太少：口臭、心烦意乱、头晕便秘、注意力下降等。
来源 | 生命时报、人民日报微信公号、新华网、国家应急广播、科技日报
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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