体检筛查 排除隐患再上赛道

马拉松对于心脏以及肺部的要求是极其高的, 在参赛之前务必要做一回全面的体检, 重点涵盖心电图、心脏彩超以及肺功能测试, 以此来排除心肌炎、冠心病这类器质性疾病, 2023年上马的时候有3名跑在于比赛过程里面因为心脏方面的问题被送去就医, 其中有1人被确诊为隐匿性心肌缺血。

若是患上了高血压、糖尿病、心律失常或者哮喘这类慢性病, 那么是不建议去参加全程马拉松的。那些未曾跑过全程的爱好者, 则可以先从5到10公里的健身跑着手来适应。而有半马经验并且身体耐受的人, 才再去尝试挑战全程马拉松。

科学训练 十六周打好基础

通常来讲, 给出的建议是提前十六周直至二十周开启系统训练了, 是要从力量、耐力以及速度这三方面着手开展。是每周起码安排一回长跑之事, 是要逐步去增加距离, 是要防止其中一次加量超高超过百分之十这种情况。这二零二四年的上海跑圈之中曾有跑友因为训练当中加量速度过快, 进而致使出现了胫骨应力性骨折这种结果。

训练之时, 需将间歇跑以及配速跑加进去, 以此来提升跑步效率。与此同时, 要结合游泳、骑车这类低冲击运动, 进而增强腿部力量。而长期进行有氧运动会致使肌肉流失, 所以必须每周开展两次核心以及腿部力量训练, 从而防止因肌肉失衡引发损伤。

热身拉伸 每次别少于十分钟

每次跑步之前之后, 都得留出五至十分钟用于热身以及放松, 这样才行。动态热身涵盖高抬腿、开合跳还有关节环绕这些, 能对肌肉以及神经起到激活作用。跑步之后的静态拉伸, 重点在于小腿后侧、大腿前后侧以及髋部, 每个动作都要保持二十秒。

根据2023年上海马拉松医疗点的相关统计, 有超过四成的跑者由于赛前没有进行充分的热身, 从而出现了肌肉拉伤的情况。事实表明, 充分的拉伸动作不仅能够有效预防肌肉疲劳以及抽筋现象的发生, 而且还能够在一定程度上提高跑步的效率。因此, 建议广大跑者养成良好的习惯, 将热身环节切实当作训练过程中不可或缺的一部分, 切不可偷懒, 更不得走捷径。

跑姿纠正 减少关节冲击伤

有助于大幅降低受伤风险的是正确的跑姿, 头部以及肩部需维持稳定状态, 躯干要自然地直立起来, 不可弯腰驼背, 手臂所做出的摆动幅度不能超出身体的正中线, 肘关节要弯曲成90度, 手指应当保持放松, 手握手机或者饮料瓶会致使身体出现摇摆的情况, 进而增加髋部与膝盖的负担。

脚步移动的幅度不可以过大, 落脚的位置要把控在身体前方大概33厘米之处。落地之后, 脚趾要有抓紧地面的感觉, 身体要向前倾斜以此来减缓冲击力。要防止腿部朝着侧面摆动, 胯部扭动的幅度要控制在5度至7度之内, 一旦超过10度的话, 容易引致髂胫束综合征或者大腿后群出现拉伤的情况。

装备选择 跑鞋服装要合身

较早几个月挑选一双具有良好支撑以及缓冲功能的跑鞋, 这双跑鞋要契合自身脚型还有跑步习惯。2024年上马官方给出的数据表明，大约三成跑者由于穿着新鞋去比赛从而致使足底出现水泡或者引发跟腱炎。用于穿着的服装需要具备轻便、透气、吸汗的特点, 要优先选择无缝设计以此来避免产生摩擦。

比赛当日依据天气状况挑选装备, 以此避免过于炎热或者过于寒冷的结果出现。袜子需要选择专门用于跑步的具备防磨功能的款式, 护膝以及护踝按照实际需求进行佩戴。运动手表能够对心率以及配速予以监控, 进而助力实现体力的合理分配。携带水以及能量补给品, 每隔5公里的路程就进行一次补充, 以此防止出现脱水以及低血糖的状况出现。

赛中赛后 应急处理别硬撑

参赛之际要是发生足踝呈现持续性疼痛状况, 那就一定要即刻停止跑步, 以此避免疲劳性骨折情况出现。在2023年举行的上马赛事中存在这样的跑者, 其因为对脚部疼痛予以忽视进而继续奔跑, 结果致使疲劳性骨折发生, 最终休养了长达半年之久。一旦出现胸闷、头晕以及恶心等一系列症状, 同样也得立刻退出赛道, 前往急救站接受治疗。

赛完之后, 不可以马上就停下来, 得慢慢地走5分钟的路程用来协助恢复。等到心跳变得平稳之后, 才可以再去喝少量的水, 在5到6个小时的时间范围里面, 不要去洗热水澡, 也不要喝酒。要是出现了眼前发黑或者虚脱的状况, 要及时去找医生进行检查。赛完之后12个小时方才能够恢复正常的生活节奏, 给身体留出充分的恢复时间。

跑去参加马拉松之际, 你可曾有过受伤的情况? 特别欢迎于评论区域那儿分享你所拥有的防止受伤的经验, 去点赞并且收藏起来, 会促使更多跑步爱好者能够看到。