每至期末周，图书馆都挤满了复习的学生，宿舍内的灯光亦经常亮至深夜，社交平台上“凌晨三点仍在修改PPT”的动态屡见不鲜。诚然，绝大多数学生都希望保持规律作息，然而结课论文、实验报告、小组展示等任务接踵而至，熬夜似乎已成为了普遍现象。
最近菌菌简单了解了一下，发现大家熬夜的类型大概可按原因分为三种：
01/ddl追赶者
有同学或因前期缺乏合理的时间规划，或是被拖延症困扰，在截止时间将近时只能利用深夜时间紧急补救，完成积压的作业。
大学生赶ddl现状
图源小红书：化工青年集合地
02/主动型夜猫子
“唯有熬夜的这段时间，才真正属于自己。”这句话让许多熬夜的同学很有共鸣。当白天被课程安排和作业所占据，他们选择在夜晚通过追剧、游戏、刷手机等方式进行报复性娱乐，因舍不得睡而一再推迟入睡时间。
03/焦虑型失眠者
焦虑同样是导致熬夜的一大罪魁祸首。有同学描述：躺在床上，脑子里像在放电影，考研、就业、论文……桩桩件件事情堆叠，越想越清醒，最终睁眼到天亮。
无论是上述哪一种熬夜，最终均会陷入相似的恶性循环：睡眠不足导致次日更加疲惫，学习与工作效率下降，而为了弥补延误的进度，又不得不继续熬夜。
熬夜惯犯
图源小红书：呱呱怪大王
偶尔熬夜，人体尚可自行调节。但若长期睡眠不足（即便仅比正常睡眠少1-2小时），以下消极影响可能逐渐显现：
01/记性变差，思维“卡顿”
睡眠期间，大脑会主动清除代谢废物并巩固记忆。长期熬夜将损害记忆能力，表现为刚记忆的单词迅速遗忘，课堂注意力难以持续十分钟以上等。
02/免疫力下降，容易生病
长期睡眠不足会抑制免疫细胞的活性，从而导致免疫力下降。消化道问题频出，口腔溃疡反复发作等现象，均为身体在免疫力下降时发出的预警信号。
器官压力
图源小红书：永远年轻养生计划
03/情绪易崩溃，焦虑感加重
熬夜会干扰皮质醇与血清素的平衡，使人变得易怒、缺乏耐心，甚至增加抑郁风险。许多情况下，所谓的“莫名的不愉快”实则源于睡眠不足。
综上所述，熬夜看似争取了时间，实则透支了白天的身心状态与长期健康。
既然清楚了熬夜的代价，那我们怎样才能少熬夜、睡得好？不妨试试看下面三个角度。
角度一：环境与习惯调整
① 睡前1小时调暗灯光，远离电子屏幕：蓝光会抑制褪黑素的分泌，使大脑误判为白天，从而影响入睡。建议将手机放置远处，改读纸质书籍。
②保持床的单一功能：不在床上进食、完成作业或观看视频，以使大脑形成“卧床即应入睡”的条件反射。
③ 温度与声音：略低的室温（18-22℃）更有利于入睡；白噪音或雨声可遮蔽宿舍中的杂音，辅助入眠。
角度二：日间行为与节律
① 在日间（特别是早晨）增加光照暴露：光照有助于校准生物钟，使夜间更容易产生困意。即便仅于阳台站立五分钟、适当伸展身体，亦具显著效果。
②下午4时后避免摄入咖啡、茶或奶茶：咖啡因的代谢半衰期约为5-6小时，午后饮用的奶茶可能导致深夜2点仍无睡意。
③规律运动，但避免过晚进行：日间适度运动（如快走、跳绳等）有助于加深睡眠，但睡前2小时内的剧烈运动则可能使人兴奋，妨碍入睡。
角度三：心理调节与睡前仪式
① 撰写“烦恼清单”：对于焦虑型失眠者，建议在睡前将所有担忧事项逐条写下，并制定简单计划，告知自己“明日再处理”，以清空大脑。
②4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复数次，可激活副交感神经系统，促进身体放松。
4-7-8呼吸法
图源小红书：布袋心理
③ 设定“熬夜底线”：例如规定最晚12时30分必须就寝。相较于“早睡”，更具挑战性的是“主动放下手机”——请对自己说：今日的疲惫已足够，你应获得休息。
晚安
图源小红书：Cinnamon
校园很大，梦想很远，唯有健康的你，才能抵达。今晚，祝你做个好梦。大家晚安！
图片来源于网络
文字 | 生活权益部 高凌云
运营 | 珞新传媒 潘星辰
审核 | 胡静文 珞新传媒 陆子妍 吴惠仪
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