35 岁，不是坎儿而是黄金干预期！多项研究：35 岁起不分男女，BMI 持续上升、体能加速衰退，规律运动是逆转关键|bmi|机能|轨迹

导语

35 岁不是只能被动接受衰老的 “坎”，而是干预衰老的最佳时机。

不知道从什么时候开始，35 岁成了一个被反复提及的 “人生分水岭”。职场上有“35 岁门槛”，生活里有“35 岁焦虑”，连健康也好像在这个年纪突然按下了加速键，那些以前随便怎么吃都不胖的人，开始长肉了；以前擅长熬夜的人，开始晚睡就头晕脑胀、身体不适了；以前体力较好，一口气爬五楼的，开始感受到体力的下滑了......

很多人把这些变化归结为 “人到中年，没办法”，但最新的科学研究证实：35 岁不是只能被动接受衰老的 “坎”，恰恰是我们主动掌控健康的黄金干预期！多项全球大型队列研究表明，人体的多项生理指标确实是从 35 岁开始出现系统性转折，但此时身体的代偿能力和修复能力仍处于较高水平，只要及时干预，就能有效延缓甚至逆转衰退趋势，为后半生的健康打下坚实基础。

1. 35 岁开始易长胖？不是错觉！

2025年，一项发表在International Journal of Obesity上的大规模研究[1]，分析了日本全国健康保险协会覆盖的815 万余名 35-69 岁成年人的健康体检数据，这是目前亚洲范围内样本量最大的 BMI 轨迹研究之一。研究结果明确显示：从 35 岁到 69 岁，不论男性还是女性，BMI 都无一例外地呈现出随着年龄增长而稳步上升的趋势。

图：按性别和年龄段划分的平均身高、体重和BMI变化情况

具体来看，在年轻时BMI的增长轨迹主要受到体重增加的直接驱动。这一时期，随着生活节奏的加快、饮食结构的改变以及运动量的相对减少，许多人的体重开始悄然上升，进而推高了BMI指数。一直到中年时期，体重增长都是BMI增加的主要原因。

然而，当步入老年阶段后，情况又发生了新的变化。除了体重可能继续增加外，身高的微小减少也悄然成为推动BMI上升的一个不可忽视的因素。这是因为随着年龄的增长，人体的骨骼和关节会逐渐出现退行性变化，导致身高有所缩减，而这种缩减在BMI的计算中会被放大，因为BMI是通过体重除以身高的平方得出的。因此，即便体重保持不变，身高的减少也会导致BMI的上升。

2. 35岁后，体力也开始“滑坡”

比体重悄悄上涨更值得警惕的，是体能的加速滑坡！此前，瑞典卡罗林斯卡医学院在Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle上在线发表了一项历时 47 年的纵向研究[2]，这是目前人类历史上追踪时间最长、数据最完整的体能变化研究之一。研究团队追踪了 427 名 1958 年出生的瑞典人，从他们 16 岁开始，分别在 27 岁、34 岁、52 岁和 63 岁时进行了全面的体能评估，包括最大摄氧量、肌肉耐力和肌肉爆发力等指标。

结果显示，人体不同体能指标的峰值年龄各不相同，但都在 35 岁前到达顶点，例如男性有氧能力（心肺耐力）峰值在 26 岁，女性在 31 岁；男性肌肉耐力峰值在 36 岁，女性在 34 岁；而女性的下肢爆发力（纵跳高度）峰值出现更早，约在 19 岁，而男性则在 27 岁。

35 岁是一个明确的转折点：过了这个年纪，所有体能指标都会进入持续下降通道，初期每年下降 0.3%-1.2%，且速度逐年加快。到 45 岁时，整体体能会比 35 岁时下降 5%-10%；而到了 60 岁以后，衰退速度会进一步飙升至每年 2.0%-2.5%。

图：普通人群从 16 岁到 63 岁全生命周期的体能变化轨迹，（a）绝对有氧能力（L・min⁻¹）;（b）相对有氧能力（mL・kg⁻¹・min⁻¹）；（c）卧推次数；（d）纵跳高度

无论是体重上涨还是体能下降，都不是单一原因导致的，背后是 35 岁后人体生理机能的全面转折。

首先是肌肉量的不可逆流失。35 岁之后，人体肌肉会以每年 0.5%-1% 的速度减少。肌肉是身体的 “代谢发动机”，每少 1kg 骨骼肌，基础代谢率就会下降 13-25 千卡/天。这意味着，哪怕你吃得和以前一模一样，身体消耗的热量也会变少，多余的热量自然会变成脂肪堆积起来。

更关键的是，2024 年发表在Nature Metabolism上的一项研究揭示了中年发福的“内因”[3]：随着年龄增长，特别是进入 35 岁以后，体内一种特殊的脂肪前体细胞类群（CP-A）会变得异常活跃。这些细胞就像一群不知疲倦的"小胖子制造机"，不断生成新的脂肪细胞，尤其会加速内脏脂肪的堆积。这也是为什么中年肥胖往往比年轻时更顽固、更难通过单纯饮食控制改善的关键内因。

此外，再加上 35 岁后生长激素、睾酮等激素水平逐渐下降，胰岛素敏感性降低，会进一步加剧脂肪堆积，同时让糖尿病、高血压等慢性病的发病风险大幅上升。

图：脂肪生成作用导致了与年龄相关的内脏脂肪组织堆积

为什么说 35 岁是黄金干预期，

而不是坎？

看到、感受到这些生理变化，相信很多朋友们都难免感到焦虑：“难道 35 岁之后就只能眼睁睁看着身体走下坡路吗？”

不！恰恰相反，这些研究结果给我们的最大启示是：35 岁不是只能被动接受衰老的 “坎”，而是干预衰老的最佳时机。

首先，35 岁时身体的损伤大多是 “可逆的”。此时的体重增加和体能下降，主要是生活方式因素导致的生理性变化，尚未发展为不可逆的病理性损伤。大量针对中年人群的运动干预研究一致显示：规律运动 1-2 年，可使中年人的有氧能力提升 5%-15%，肌肉力量提升 10%-20%，BMI 降低 1-3 个单位[4-6]。而如果等到 45 岁以后，部分人群可能已经出现高血压、糖尿病前期等慢性病变，此时干预的目标更多是控制疾病进展、预防并发症，而非完全逆转生理状态。

其次，35 岁的干预具有 “长期复利效应”。这个阶段的人大多已经有了稳定的生活节奏和一定的经济基础，能够为健康投入时间和精力。同时，此时建立的健康习惯会持续影响未来 20-30 年的健康轨迹，能有效降低晚年患慢性病的风险。2025 年《英国运动医学杂志》对 85 项研究的荟萃分析显示 [7]，保持规律运动的成年人全因死亡风险降低 20%-40%，即使从中年开始运动，风险也能降低 20%-25%。

更重要的是，35 岁的健康状态会直接决定我们后半生的生活质量。北京大学公共卫生学院 2023 年发表在《自然・人类行为》上的一项研究 [8]，对 451,233 名中国成年人进行了长达 11.1 年的中位随访。研究发现，与只有 0-1 项健康生活方式的人相比，保持 5 种健康生活方式（不吸烟、不酗酒、健康饮食、规律运动、健康体脂率）的 40 岁个体，无疾病期望寿命在男性中延长 6.3 年，女性中延长 4.2 年。

图：按低风险生活方式因素数量分层的 40 岁人群（分性别）有无心血管疾病、癌症及慢性呼吸系统疾病的期望寿命

坚持规律运动是逆转滑坡的关键

35 岁，是青年向中年过渡的关键节点，很多人面对身体的变化，尝试过节食减肥、吃保健品营养品等方法，但目前，坚持规律运动是为数不多的被科学证明能够全面减缓生理衰退的有效手段。

对于我们普通人来说，不需要追求高强度的专业训练，只要遵循 “循序渐进、量力而行” 的原则，例如每周进行 150 分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车等，中等强度的标准是运动时心率达到最大心率的 60%-70%，即运动时能够正常说话，但不能唱歌）；每周搭配进行 2-3 次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等；尽可能不久坐，增加日常活动量，比如走路上下班、爬楼梯代替坐电梯、做家务等。每天累计活动约 8500 步，就能达到很好的健康效果。

我们都知道，35岁是上有老下有小的核动力牛马时期，但即使生活在推着你不断地连轴转，请也不要忘了照顾好自己的身体。

从今天开始，每天抽出 30 分钟动一动，坚持下去，你会发现，35 岁之后的人生，依然可以充满活力、精彩无限~

参考文献：[1] Uemura, N., Nishida, Y., Sasaki, S. et al. BMI trajectory of 8,155,894 Japanese adults from exhaustive health checkup data: the contributions of age-related changes in height and weight. Int J Obes 49, 742–745 (2025). https://doi.org/10.1038/s41366-024-01694-1 [2] Westerståhl M, Jörnåker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6):e70134. doi: 10.1002/jcsm.70134. PMID: 41243424; PMCID: PMC12620399.[3] Guan Wang et al. ,Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis.Science388,eadj0430(2025).DOI:10.1126/science.adj0430[4] Hang S, Xiaoyu L, Jue W, Yingli L, Li Z. Effects of resistance training and aerobic training on improving the composition of middle-aged adults with obesity in an interventional study. Sci Rep. 2025 Sep 30;15(1):33972. doi: 10.1038/s41598-025-11076-w. PMID: 41028117; PMCID: PMC12484634.[5] An J, Su Z, Meng S. Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Gerontol Geriatr. 2024 Nov;126:105530. doi: 10.1016/j.archger.2024.105530. Epub 2024 Jun 14. PMID: 38878596.[6] Białkowski A, Soszyński P, Pinkas J, Ostrowski J, Religioni U. Effects of a Six-Month Physical Activity Program on Health Risk Factors and Body Composition Among Overweight and Obese Middle-Aged Adults. Healthcare (Basel). 2024 Oct 28;12(21):2140. doi: 10.3390/healthcare12212140. PMID: 39517352; PMCID: PMC11544923.[7] Yu R, Duncombe SL, Nemoto Y, Araujo RH, Chung HF, Mielke GI. Physical activity trajectories and accumulation over adulthood and their associations with all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025 Aug 26;59(17):1228-1241. doi: 10.1136/bjsports-2024-109122. PMID: 40639966; PMCID: PMC12418563.[8] China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China. Nat Hum Behav. 2023 Sep;7(9):1542-1550. doi: 10.1038/s41562-023-01624-7. Epub 2023 Jul 10. PMID: 37430072; PMCID: PMC7615116.

来源 / 生物谷

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