深蹲膝盖内扣大半年知道是错误动作但就是改不了每次深蹲都拼命想膝盖不要内扣但膝盖就是不听话往里扣。教练说是臀肌休眠不是腿型问题久坐8小时臀肌不用力大脑逐渐忘记如何调用臀肌深蹲时大脑优先调用大腿前侧肌肉膝盖自然内扣。

弹力圈纠正膝盖内扣的原理

弹力圈套在大腿上方做深蹲时弹力圈给膝盖一个向内的力迫使大腿外展对抗这个力臀中肌被迫发力。第一次套上弹力圈深蹲膝盖外展的发力感立刻就有——不是你做不到是臀肌一直没被唤醒弹力圈帮大脑重新建立了和臀肌的连接。

窄绳白花钱

第一次买弹力圈买了窄绳的做深蹲5个就勒出红印子1周后彻底放弃弹力圈吃灰2个月。后来换了宽幅弹力圈3组15个做下来毫无不适感臀肌炸裂专注发力不用忍痛坚持率是窄绳的3倍能坚持才有用。

6周训练方案

第一到二周轻磅自重深蹲3组15个。轻磅不追求强度只求臀肌醒过来建立大脑和臀肌的神经连接。第一次套上弹力圈深蹲膝盖外展的发力感立刻就有臀肌炸裂。这个阶段不要跳过轻磅是唤醒臀肌的如果直接用中磅臀肌没唤醒就上重大脑会继续调用大腿前侧肌肉代偿练了等于白练。

第三到四周换中磅深蹲加蚌式开合。深蹲3组15个臀肌发力感更强了蚌式开合侧卧弹力圈套大腿上方上方腿打开感受臀中肌发力每组12个3组臀中肌泵感明显。膝盖内扣问题在改善深蹲时膝盖更稳定了。

第五到六周中磅负重深蹲加臀桥力竭。臀肌力量上来后深蹲不再是腿主导而是臀主导发力深蹲完臀酸而不是腿酸感觉终于对了。膝盖内扣基本解决自然深蹲膝盖也能保持稳定不再内扣了。

日常配合：每坐1小时站起来做10个臀桥重新唤醒臀肌。深蹲前先做轻磅弹力圈深蹲3组激活臀肌再做正式深蹲效果更好。弹力圈不能替代深蹲是辅助工具帮你纠正发力模式激活臀肌但肌肉增长还需要深蹲等负重动作。

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