熬夜到凌晨，早起犯困，午饭后趴桌补个觉、周末大睡特睡——这大概是很多打工人熟悉的日常。
可你有没有想过，这种补觉方式，也许并不安全？
2026年，发表在阿尔茨海默病领域权威期刊《Alzheimer's & Dementia》上的一项前瞻性研究显示，日常睡眠不足、中午和周末补觉的不良作息习惯，或许正在伤害着我们的大脑。
研究关注的是一个叫脑白质高信号体积的指标——这一指标能直观反映脑部小血管病变程度，脑白质高信号体积越大，意味着脑部血管损伤越严重，发生病变、认知衰退和阿尔茨海默病的风险也越高。
这项研究依托英国生物样本库(UK Biobank)数据库开展，追踪了23,377名健康成年人数据，平均随访时间长达8.8年。
结果显示，有三种睡眠习惯与脑白质高信号体积增大显著相关，这种关联在排除了高血压、糖尿病、肥胖、吸烟、运动等心血管和生活方式因素之后，依然成立。
01睡眠时间过短或过长
第一种是睡眠时间不在7到9小时的推荐范围内。
睡太少或睡太多，脑部血管损伤的负担都更重。这其中，睡眠时间不足六小时的人群损伤提升尤为明显。
02白天频繁睡觉
第二是频繁日间小憩，在三类风险睡眠行为里，日间午睡对脑血管的负面影响最强。白天补觉越频繁，脑血管老化信号越明显。
03夜里睡不好
第三种是入睡困难、半夜频繁醒等失眠问题。即使是轻微的入睡困难，也可能让脑白质高信号体积增加。
也就是说，入睡困难、睡眠时长太短、白天睡太多，带来的未必只是第二天没精神，它可能已经影响到大脑结构和认知功能了。
不过，有午睡习惯的朋友不必紧张。此前的相关研究显示，白天适度进行短时间的小憩，不仅不会导致认知退化，还可能对认知有帮助。关键不在于睡不睡，而在于睡多久、怎么睡、是不是长期依赖白天补眠。
那么，晚上实在睡不够的人怎么办呢？
研究者认为，人们有必要通过生活方式的调整，把夜间睡眠质量尽量补回来。
首先，每天固定时间入睡和起床，不要经常更换作息，尽量让夜间睡眠稳定在7到9小时的区间内。
其次，午睡时间要尽量短，不要影响夜间睡眠。
最后，减少影响睡眠的因素，比如熬夜、晚间刺激性饮食、过晚使用电子设备。
睡眠是成本最低的脑部保护手段，越早把作息拉回正轨，越有机会把健康风险降下来。这件事，真的值得认真对待。
温馨提示：内容仅供知识分享，不能代替专业医师建议。如遇健康问题，请及时就医。
参考文献：
[1] Ally M, Aslan DH, Sayre MK, et al. Associations of sleep behaviors with white matter hyperintensity volume in middle-aged to older adults[J]. Alzheimer's & Dementia, 2026, 22(5): e71457.
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