很多糖友把“体重下降”当成好事，觉得瘦下来血糖就好控制了。但有一种“瘦”，不是脂肪少了，而是肌肉没了——这就是肌少症。
肌少症，简单说就是骨骼肌质量减少、肌肉力量下降、身体功能减退。它被认为是糖尿病的一种新并发症。肌肉丢失不仅让人没力气，还会反过来加重糖尿病，形成恶性循环。
瘦糖友的风险尤其高——体重指数偏低的人，往往意味着营养不良或蛋白质摄入不足，这会加速肌肉的流失。
肌少症起病隐匿，没有明显疼痛，很多人只当作是“老了”或“没休息好”。但以下几个信号如果出现，要引起重视：
信号一：小腿变细了
小腿围是判断肌肉量的简单指标。用软尺在小腿最粗处量一圈，如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌肉量可能不足。
也可以用指环测试——双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗处，如果圈起来还有空隙，说明肌肉量偏低。
信号二：走路越来越慢
以前走平路不费劲，现在走快一点就喘，或者4米距离要走超过6秒，说明下肢肌肉功能在下降。
信号三：起身、爬楼困难
从椅子上站起来需要用手撑，或者上楼梯觉得腿没劲、需要扶扶手，说明下肢力量在减退。
信号四：反复跌倒
一年内在平地无故跌倒2次以上，提示肌少症可能已经比较严重，需要尽快就医评估。
总之，如果以上信号中任意一条符合，建议到医院做进一步检查，包括握力测试、步速测量和肌肉含量测定。
今天，邀请糖尿病专家杨小红主任分享4个方法，帮大家守住肌肉，稳住血糖。
一、吃够蛋白质
蛋白质不会大幅升高血糖，是合成肌肉的核心原料，肾功能正常的糖友，每餐必须搭配优质蛋白：鸡蛋、低脂牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品。
建议均匀分到一日三餐，不要集中一餐吃肉，更不要全天不吃蛋白。充足蛋白既能保住肌肉，还能增加饱腹感，平稳餐后血糖。
二、练抗阻运动
比起长时间快走，简短的力量训练更适合保肌肉，推荐每周进行2到3次抗阻训练，包括弹力带训练、举小哑铃、坐姿抬腿、靠墙静蹲等。每次做3到5组，每组10到15次。
力量训练可以直接激活肌肉，提升胰岛素敏感性，既能防止肌肉流失，又能辅助降低血糖。
三、避免盲目减重
糖友不要一味追求低体重，中老年糖友BMI维持在22-24最为合适，保留适量肌肉，血糖更稳定，身体抵抗力也更强。体重持续下降且伴随乏力，一定要及时检查肌肉量。
四、定期筛查
老年糖尿病患者可以用SARC-CalF问卷进行自我筛查，评分≥11分为筛查阳性，提示可能存在肌少症，需要到医院进一步评估。
也可以在家中测量握力——男性握力小于26公斤、女性小于18公斤，提示肌肉力量减退。走路速度低于0.8米/秒，也意味着肌肉功能下降。
最后提醒大家，每个人的情况都是不一样的，千万不要盲目使用别人的方法。
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