在追求健康长寿的道路上，很多朋友都养成了坚持运动锻炼的好习惯，这个习惯会为我们的身体带来多重获益。但到底怎么运动才更科学，能够为我们带来更多的健康获益呢？
一项近日发表在顶级医学期刊《英国运动医学杂志》（BJSM）上的重磅研究，或许能够为我们带来新的启发。这项研究通过对14.7万参与者长达30年的追踪后发现，除了我们经常提到的“有氧运动”以外，每周进行一定时间的力量训练，能够显著降低死亡风险，还能够带来心脏、大脑的多重获益。
这项研究更大的价值在于，研究中给出的最佳力量训练时长是非常容易做到的，每周坚持进行1个半小时到2小时（相当于每天13分钟到17分钟）的力量训练，就能带来巨大的健康收益。
这项大型观察性研究中，包含了来自3个大型队列研究中147374名参与者，其中男性约3.1万，女性11.6万，参与者平均年龄54岁，研究者使用经过验证的问卷，每两年更新一次参与者的有氧运动、力量训练的运动频率数据。
在经过长达30年的随访后，研究人员在参与者中统计到了35798例死亡，通过分析相关死亡原因与运动锻炼频率时长的相关性，研究者给出了以下重要结论。
与不进行力量训练的人相比，每周进行90分钟到120分钟力量训练的人，全因死亡风险降低了13%。同样时长的力量训练（每天训练15分钟左右），还使死于心梗、中风等心脑血管疾病的风险降低了19%。
最令人惊喜的是力量训练对于神经系统（大脑）的保护作用。研究发现，每周进行1个半到2小时力量训练的人群，相比不进行力量训练的人，死于阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险降低了27%。这表明力量训练不但延寿，护心，还能保护大脑和神经系统健康。
很多朋友在坚持运动锻炼的时候，往往会坚持慢跑、快步走、游泳、骑行等有氧运动，却总是忽略了力量训练的重要性，实际上举哑铃、拉弹力带、俯卧撑，深蹲等力量训练，还能为我们带来更多的额外获益。
研究表明，力量训练能够增强肌肉力量，改善肌肉细胞的胰岛素敏感性，提升血糖代谢能力。力量训练还能够通过增加肌肉量，减少体脂水平，让身体保持健康的体态和身体成分，带来更大的代谢和健康获益。
这项研究结果告诉我们，长期规律的力量训练不但有助于加强动脉粥样硬化，还能够有助于改善大脑结构，降低心脑血管疾病风险的同时，还能够减少认知功能衰退的风险。
力量训练好处这么多，是不是练得越多，获益就越大呢？此次发表的新研究中，还发现了力量训练带来健康获益的运动时长“平台期”。
研究结果显示，当每周的力量训练时间超过120分钟后，力量训练带来的全因死亡、心血管死亡和神经系统疾病死亡的风险就不会进一步下降了。简单来说，每周2小时左右的力量训练，对于大多数中老年人来说已经足够，即使追求更长时间的训练时长，在降低死亡风险方面的实际获益并不显著。
当然，力量训练也不能替代我们经常说的有氧运动。研究中还发现，将有氧运动、力量训练相结合，才能带来更好的“延寿”效果。
研究数据显示，相比不进行有氧运动，也不进行力量训练的人，每周进行150分钟到300分钟中等强度有氧运动的人，如果同时配合每周1到2小时的力量训练，其死亡风险降低是最为显著的。
因此，更合理的运动方式应该是，在坚持有氧运动的基础上，增加一定量的力量训练，还能为我们的心脑健康，降低死亡风险带来更进一步的收获。
结合这项研究结果，建议大家每周进行至少2次，每次不少于30分钟的主要肌群力量训练。然后可以结合情况循序渐进的增加训练次数和时长，如果能够每周达到90分钟到120分钟的力量训练时长，还能带来更大的健康获益。
如果我们更喜欢把力量训练分散在每一天，当然也是非常好的选择。例如每天晨起后坚持15分钟的靠墙蹲+哑铃弯举，就是能够同时锻炼上肢肌肉和下肢肌肉的好方法。
集中时间进行训练也是可以的，例如可以每周进行3到4次，每次30分钟的专项力量训练，也是完全可行，同样能带来获益的运动方式。
在运动方式方面，推荐以下3种——
深蹲：锻炼下肢力量的简单力量训练方式，能够有效保护膝关节，增强核心稳固性；
俯卧撑或跪姿俯卧撑：有助于锻炼上身肌肉群，提升上肢功能。
拉力绳/弹力带训练：适合各年龄段，能锻炼背部和手臂，改善体态。
长期坚持最为重要，我们不可能只坚持1个月的力量训练，就带来显著的延寿效果，真正的健康获益，都来自于长期坚持不懈的自律训练过程中。
还是要强调，在力量训练的基础上，不要忘了有氧运动。保持每周150分钟以上的快走或慢跑。 如果你每周的有氧运动量非常大（超过推荐标准的3倍以上），即使不做力量训练，死亡风险也会显著降低；但对于大多数人来说，适量的有氧运动+适度的力量训练，是更具操作性的更优选择。
最后还要强调运动安全性的问题，对于老年人，患有高血压等慢病未得到良好控制的人群，在进行力量训练之前，应该结合身体情况进行评估，制定合理安全的力量训练策略，从轻量开始，保持规范动作，避免受伤和其他不必要的健康风险。
这项研究告诉我们，运动锻炼并不需要多么复杂的器械和多么高强度、高时长的坚持，几组深蹲、举举哑铃，做几组俯卧撑或靠墙蹲，这些可以融入日常生活的简单力量训练，再结合适度的有氧运动，就能够为我们带来“延寿”的效益，但重要的是贵在坚持，养成运动锻炼的好习惯。
参考文献： Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, et alLong-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 02 June 2026.
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