来源：市场资讯

——避开抓握发力，一套不伤手指的胸肩臀腿核心训练

今日午间健身打卡，全程1小时53分08秒，从热身力量到放松收尾完整走完，特意全部选用掌根推抵器械，全程不紧握把手，适配手指腱鞘炎日常训练。

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一、运动手表数据记录

训练总时长：01:53:08

动态消耗卡路里：384千卡

当日总消耗卡路里：532千卡

平均心率：98次/分

整体负荷温和，有氧+力量结合，心肺压力适中，适合长期坚持增肌减脂。

二、完整训练流程

热身阶段｜椭圆机15分钟

低速平稳踩踏，活动全身关节，提前激活下肢，避免力量训练拉伤。

主力力量训练

1. 坐姿推胸｜5组×15次

掌根贴合推板发力，重点充盈胸肌，无手指攥握动作

2. 坐姿推肩｜15kg，5组×12次

掌心平铺靠垫，稳定刺激肩前、中束，改善肩线

3. 腿屈伸｜20kg，5组×12次

专攻大腿前侧股四头肌，轻扶器械扶手不发力

4. 腿弯举｜20kg，5组×12次

拉伸收紧腘绳肌，平衡前后腿部肌肉维度

5. 髋外展+髋内收｜各20kg，5组×15次

雕刻臀侧、大腿内外线条，改善假胯宽

6. 倒蹬机｜25kg，5组×15次

全脚掌踩实踏板，整体臀腿复合发力，增肌效率高

7. 腹部卷腹器械｜20kg，4组×16次

靠背支撑低腹压练腹，温和收紧腹部，不伤腰

放松收尾｜椭圆机12分钟

低阻力慢踩，缓解肌肉充血酸胀，结束后全身拉伸肩、腕、大腿、腰背。

三、训练心得

因为手指腱鞘炎，长期避开杠铃、哑铃、夹胸机等需要用力抓握的器械，全部选用推式固定器械，既能保证训练容量、刺激肌群，又能减少手腕手指负担。

整套训练覆盖胸、肩、臀、腿、核心五大肌群，下肢负重权重更高，贴合现阶段增肌塑形需求；搭配平稳心率有氧，同步消耗多余热量，减脂增肌两不误。

四、训练后小提醒

1. 充分拉伸手腕、指关节，缓解器械训练带来的轻微酸胀；

2. 及时补充优质蛋白，鱼虾、低脂鸡蛋、瘦肉均可，助力肌肉修复；

3. 日常饮食保持杂粮控糖搭配，和训练形成闭环，稳步调整体脂与体重。

——你们训练时会因为关节伤病调整器械选择吗？有没有适合腱鞘炎人群的推式器械推荐，评论区交流一下。

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