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在门诊和日常咨询中，发现对于主食（碳水化合物）有两个极端：要么“毫不节制”，要么“视碳水为仇人”，尤其是很多糖尿病前期患者，干脆一口米饭都不吃。
今天，我就用最简洁的方式，带大家重新认识这位“最熟悉的陌生人”——碳水化合物。
一、碳水化合物的核心作用：不只是“管饱”
碳水化合物有三个不可替代的作用：
提供能量
它是人体最清洁、最经济的能源。
节约蛋白质
碳水吃够，吃进去的肉蛋奶才会用于修复肌肉；否则蛋白质会被当成柴火烧掉。
防止酮症
完全断碳会导致脂肪分解产生酮体，严重时可致酸中毒。
二、特别提醒：你的大脑“只吃糖”
你可能不知道，大脑是全身最依赖葡萄糖的器官，只有在特殊情况下才会消耗酮体。
正常生理下，大脑每天消耗约120—130克葡萄糖，占全身消耗的一半以上。如果碳水化合物严重缺乏，大脑得不到糖分，就会出现：
☆ 注意力不集中、反应迟钝
☆ 情绪烦躁、易怒
☆ 记忆力下降
通俗说：不是你想懒，是大脑“缺油”了。
三、糖尿病前期，千万别“断碳”
这是我要强调的重点。很多糖前期患者为了快速降血糖，直接不吃主食，这是非常危险的。
短期危害
增加低血糖风险，出现心慌、手抖、出冷汗。一次严重的低血糖可能抵消长期控糖的收益。
长期危害
长期断碳会加重胰岛素抵抗。因为身体长期缺糖，胰岛β细胞功能反而退化，甚至提前进入到糖尿病阶段，将来一吃饭血糖就爆表。
正确做法
减精米白面，而不是断碳水。可以把主食从2减到1，而不是从1减到0。
四、分清三种“淀粉”：对血糖影响大不同
淀粉也是碳水化合物，但结构不同，升糖效果天差地别：
实用技巧：
☆ 尽量少选“支链淀粉”高的食物（如糯米粽子、汤圆）。
☆ 米饭冷冻一下（或做成寿司），抗性淀粉会增加，升糖会变慢。
五、掌握“升糖指数”，选对碳水
升糖指数：反映食物升高血糖的速度。
☆ 高升糖指数（≥70）：消化快，血糖曲线像“过山车”。常见：白面包、白粥、馒头、糯米饭。
☆ 低升糖指数（≤55）：释放慢，血糖曲线像“缓坡”。常见：全麦面包、整燕麦粒、豆类、玉米。
六、临床营养科医生的“选碳三步法”
作为普通人，你不需要背表格，记住这三点就好：
1. 加“粗”减“细”：每餐一半来自全谷物（糙米、燕麦）和杂豆，一半来自精米白面。
2. 吃“硬”不吃“软”：干饭比稀粥好，整粒的燕麦比即食燕麦片好。烹饪越久、越烂，升糖越快。
3. 搭配“防弹衣”：吃碳水时，一定搭配蔬菜和蛋白质（肉、蛋、豆制品）。先吃菜肉，最后吃主食，升糖会平稳很多。
总结一句话：
碳水化合物并非健康天敌，错误的种类和过量的精制碳水才是问题。糖尿病前期人群切勿盲目断碳，掌握科学的碳水摄入方式，更利于平稳血糖、大脑也会感谢你。
详询临床营养科门诊或体重管理门诊。
专家介绍
葛智娟
南京鼓楼医院仪征医院院长
南京大学医学院附属鼓楼医院内分泌科副主任医师，主要致力于内分泌代谢领域的临床与基础研究。
【学会任职】：现为江苏省医学会糖尿病学分会委员，江苏省预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员，江苏省内分泌专业质控中心秘书，南京糖尿病并发症研究会老年分会委员，入选江苏省“六大人才高峰”高层次人才。
【专业擅长】：糖尿病、肥胖、甲状腺疾病和垂体肾上腺疾病的临床诊治，尤其擅长糖尿病和肥胖个体化治疗。
【学术成就】:先后主持国家自然科学基金青年基金、江苏省自然科学基金青年基金等多项科研项目，以第一及通讯作者发表SCI论文10余篇，相关研究成果获江苏省医学引进新技术奖二等奖，江苏医学科技奖一等奖，南京市医学新技术奖一等奖。
门诊时间：周五上午
门诊地点：门诊三楼三诊室 体重管理多学科门诊
王静
南京鼓楼医院健康管理中心 主任医师
【学会任职】：中华医学会糖尿病学分会肠道激素与糖尿病营养学组副组长、中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组委员、中国医疗保健国际交流促进会临床营养健康学分会常务委员、中国健康促进与教育协会糖尿病教育与管理分会委员、中国营养学会糖尿病营养分会委员、江苏省医师协会营养医师专业委员会委员、江苏省健康管理学会慢病管理分会委员、江苏省研究型医院学会脂肪肝多学科联合诊治专业委员会常务委员、南京健康管理学会临床营养管理专业委员会主任委员、南京医学会健康保健专科分会委员。
【专业擅长】:内分泌与营养。长期从事肥胖、糖尿病、代谢综合征等慢病的健康管理工作。
【学术成就】：参编《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021版)》、《中国糖尿病医学营养治疗指南》 2013版和2022版以及《肥胖症指南(2024版)》。《中华糖尿病杂志》审稿专家。主持及参与多项国家、省、市级课题，发表SCI、中华系列及核心期刊论文40余篇。
门诊时间：周五上午
门诊地点：门诊三楼三诊室 体重管理多学科门诊
牛宏图
南京鼓楼医院营养科主任
中国共产党党员，副主任医师，临床营养科主任，从事心脏大血管诊疗工作。2017年仪征市首期“510工程”中青年人才。2024-2025年度扬州市营养学会先进个人。
【学会任职】：中国营养学会会员、扬州市医学会首届血管外科学会委员、江苏省整合营养管理专业委员会常务委员、江苏省第三届临床营养学会委员、扬州营养学会第四届理事会理事、扬州市第三届血管外科学组成员、扬州市医学会第四届普通外科学分会血管外科学组委员。
【学术成就】：2023、2024年度分别获得扬州市新技术引进奖二等奖。以第一作者或通讯作者发表论文4篇，其中核心期刊2篇。
门诊时间：周二至周四全天
门诊地点：门诊二楼外科诊室内
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审核 | 杨正南
文字|牛宏图
编辑|徐梦
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