做了半年每天30个俯卧撑胸肌没感觉手臂倒是粗了一圈。后来教练问我你手放多宽我说每次都不一样。教练说那就是问题所在——手放位置不同练到的肌肉完全不同你每次手放位置都不一样做了30个其实只有不到10个是胸肌在有效发力其他都是手臂在代偿。这就是为什么做了半年胸没感觉手臂反而粗了胸肌根本没参与多少全靠手臂在代偿。

手放位置和肌肉的对应关系是这样的。宽距（比肩宽1.5倍）主要练胸肌外侧胸大肌外侧头受力最大发力感在胸肌外侧有明显的收缩和充血感。窄距（与肩同宽或更窄）主要练胸肌中缝和三头双手越近三头参与越多。手放在肩膀上方主要练三角肌前束。手放在肋骨两侧主要练三头肌。没有引导工具时手放位置随意根本不知道手该放哪每次都是瞎放。

麦克羊（MACYO）俯卧撑板采用四色分区设计蓝色练胸肌外侧红色练中缝绿色练肩肌黄色练三头。手放在对应颜色的位置上目标肌肉自然有感觉。第一次用蓝色区域第1个就感受到胸肌外侧发力10个的泵感比之前30个都强。不是你练得不够是手放错了位置胸肌根本没参与到。

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6周训练方案。第一周蓝色跪姿3组5个泵感明显。跪姿减负约30%新手从跪姿开始不要硬撑很多人一上来就做标准动作变形胸肌没感觉反而伤肩。第二到三周加入红色跪姿3组5个中缝比外侧难练红色区域手放窄了三头参与多了中缝泵感不如外侧强烈但能感觉到。第四到五周蓝色跪姿3组12个开始尝试标准俯卧撑第一次标准做了3个之前一个都做不了因为手放对了位置胸肌终于能发力了。六周后能做15个标准俯卧撑胸肌明显变化手臂也紧致了。10分钟比之前30个白做的半年都强。

常见错误纠正。塌腰：核心没有发力腰椎下沉容易伤腰收紧核心身体一条线。翘臀：臀部抬太高核心没有真正发力臀部下沉与身体一条线。手肘外开：手肘朝两侧打开肩关节压力大手肘与身体约45度角。半程动作：胸接近地面再推起到手臂伸直全程动作。

ABS加厚材质结实耐用防滑贴手汗多也不打滑折叠收纳不占地。基础款24元起铝合金升级款289-299元2万+评价国家队运动员联合推荐。俯卧撑板不能替代健身房解决的是手放位置问题但负重只有自身体重想继续增肌需要加负重。手腕有伤肩袖损伤高血压患者不建议大量做俯卧撑。