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打开网购APP，越来越多食品的详情页里开始出现一个新词：“添加益生元”。
很多人不免产生疑问：什么是益生元？和益生菌是一回事吗？对人体究竟有什么用？
今天我们就来聊聊这个在营养领域越来越受到关注的概念——益生元。
01 什么是益生元？
益生元和益生菌一字之差，但内涵完全不同。
益生菌是直接补充的、对人体有益的微生物。而益生元，本质上是一类特殊的“糖”。它们不太容易被人体消化吸收，却能给肠道里的有益细菌提供营养，帮助它们生长繁殖。
《中国营养学会益生元与健康专家共识》对益生元的定义是“一类不易被人体消化吸收，但可选择性刺激肠道内有益菌群生长繁殖或激活其代谢功能，从而改善宿主健康的膳食成分。”通俗地说，益生元就是肠道有益菌的“专属口粮”。
常见的益生元主要包括低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）、菊粉（Inulin）等，天然存在于洋葱、大蒜、芦笋、燕麦、青香蕉等食物里。
图片来源：AI生成
02 同样是“糖”，为什么益生元不会被人体吸收？
我们吃进去的淀粉、蔗糖，本质上是多个“糖单元”串在一起的大分子。人体有专门的消化酶，能把这些大分子拆成单个糖单元（主要是葡萄糖），然后吸收入血，成为身体的能量来源。
同为糖类物质，为什么益生元不会像淀粉那样被人体吸收呢？这要归因于它们特殊的结构。普通糖的连接方式是α-糖苷键，人体有专门拆这种键的消化酶。而益生元大多通过β型糖苷键连接。人体没有对应的酶，对它们束手无策。
虽然吃进去了，但身体并没有吸收到它们。 它们完整地穿过了胃和小肠，一路抵达大肠。在那里，它们才真正有了用武之地。
03 益生元在大肠里做了什么？
大肠里住着数以万亿计的细菌，既有大肠杆菌等条件致病菌，更有参与肠道屏障维持、免疫调节及代谢平衡的有益菌。双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌拥有特殊的酶，可以分解益生元作为能量来源，而多数条件致病菌利用益生元的能力较弱。因此，有益菌可以获得增殖优势，使菌群结构向更稳定的方向转变。
益生元被有益菌利用的示意图
图片来源：Monteiro CRAV, et al. Nutrients, 2026
04 益生元能给人体带来哪些好处？
经过肠道中的有益菌的持续代谢，益生元可以转变为短链脂肪酸。研究表明，短链脂肪酸是肠道屏障修复和免疫功能调节的关键信号。
巩固肠道屏障
短链脂肪酸是肠道上皮细胞最重要的能量来源之一。有了它，肠道的上皮细胞活性更好，细胞之间的连接更加紧密，能够更好地发挥屏障作用，阻挡肠腔里的细菌碎片和有害物质进入血液，减少不必要的免疫刺激，降低全身慢性炎症水平。
调节免疫功能
肠道也是人体重要的免疫器官，约70%的免疫细胞驻扎在这里。短链脂肪酸可以调节免疫细胞活性，维持免疫稳态并降低炎症反应。
改善便秘
短链脂肪酸还能间接刺激肠道蠕动，促进排便；而益生元经过细菌发酵之后产生的气体和水分，也可以让粪便变得更加柔软蓬松，易于排出。
研究表明，规律摄入益生元可使便秘患者每周排便次数平均增加2次以上，粪便性状评分改善1-2级。也就是说，不但排便次数改善，排便过程也更顺畅。
05 怎样获取益生元？
《中国营养学会益生元与健康专家共识》建议，应该优先从食物中获取益生元，均衡膳食健康人群无需额外补充。餐桌上常见的洋葱、大蒜、燕麦、大豆等食物都能提供益生元。
摄入量方面，专家共识尚未给出益生元的统一推荐摄入量。但多项临床研究显示，对于健康成人，每天摄入约3–10克益生元，可观察到肠道菌群及排便功能的改善。一般来说，通过日常饮食合理搭配，即可满足基础需求。
如果你属于以下情况，则可能需要额外关注摄入：
·蔬菜水果摄入不足、长期精米白面为主的人
·长期便秘人群
·长期使用抗生素者（需帮助肠道菌群恢复）
·老年人（肠道菌群多样性下降）
如果需要额外补充，最好注意以下两点：
第一，不要突然吃太多。初次尝试益生元补充剂，建议从每日3–5克开始，给肠道一个逐步适应的过程。突然大量摄入可能导致腹胀、排气增多，这通常说明肠道菌群正在“活跃工作”，一般并不危险，但循序渐进会让身体更舒适。
第二，效果存在个体差异。相同摄入量下，不同人群的改善程度可能不同，这与个体肠道菌群结构有关，是正常差异。
图片来源：科普中国资源服务号
总结
益生元不是益生菌，而是肠道有益菌的营养来源，能促进有益菌增殖，改善肠道环境。保持均衡饮食，就不用担心缺乏。
下一顿饭开始，不妨多吃些全谷物、豆类和蔬菜，让“肠道好菌”也跟着加个餐。
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作者：上海交通大学医学院
田真
上海交通大学医学院附属仁济医院
丁慧 主治医师
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所有人名和地名均为化名，如有雷同，纯属巧合。
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