“别总是吃外卖”“长期吃外卖不健康”家里长辈是不是经常这样叮嘱你？
不可否认，外卖给生活带来了很大的便利。一日三餐都靠外卖解决，成了很多人的常态。
但最近几项研究，把外卖的另一面讲清楚了：天天吃外卖，你的身体可能正在“慢性发炎”。
外卖吃得多，炎症风险高
2025年，中南大学湘雅三医院在《食品科学与营养》期刊上发表了一项研究，直接给“外卖党”敲了警钟。
这项研究覆盖了8000多名成年人。研究发现，经常吃外卖（主要指炸鸡、汉堡、薯条这类快餐），可不仅是会长胖那么简单。它还会在身体里悄悄埋下“慢性炎症”的隐患，甚至拉高死亡率。
研究者发现，外卖点得越频繁，身体这几个变化就越明显：
1.饮食变成“促炎模式”
研究采用“膳食炎症指数”这一指标来量化。分数越高，你吃进去的东西就越容易让身体发炎。结果很直接：外卖吃得越多，这个促炎指数就越高。你以为是“吃得爽”，其实是在“促着炎”。
2.血脂血糖开始“报警”
研究发现，跟每周只吃0—1次外卖的人比，几乎天天吃外卖（每周6次及以上）的人：“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）下降了1.597毫克/分升；甘油三酯升高了7.980毫克/分升。
更值得警惕的是血糖。随着外卖越吃越频繁，空腹血糖和血清胰岛素水平都呈上升趋势，胰岛素抵抗的风险也跟着往上走。
3.死亡风险在“升高”
研究结果很直接：外卖频率越高，全因死亡和心血管病死亡的风险就越高。膳食炎症指数每升高1个单位，全因死亡风险就增加7.2%。
2021年，国际期刊《营养与饮食学会杂志》上的一项研究也指出过：与几乎不外食的人相比，每天吃2顿及以上外卖的人，全因死亡风险飙升49%，癌症死亡风险增加67%，心血管死亡风险增加18%。
不得不吃外卖？这样点 更健康
如果“不得不点外卖”，其实不必太过焦虑。
外卖之所以不健康，主要是普遍存在高油、高盐、高糖的问题。
今年5月，在国家卫健委发布会上，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴介绍，外卖是可以吃得更健康的，核心就是三个词：会挑、会搭、会备注。
第一，“会挑”：挑选“看得出原形”的食材。清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿，我们知道吃的是什么。但像午餐肉、鱼豆腐、烤肠这些加工程度很高的食材，原料不容易把控。干锅、油炸类菜品，即使能看出原形，油盐用量也可能比较高，也不建议多点。
第二，“会搭”：合理搭配，每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。外卖主食量比较大，点餐时可以要求米饭减半。多点小份菜品，保证每餐有一个手掌心大小的优质蛋白（瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等）。外卖蔬菜普遍偏少，可以单独点一份青菜，或自己备一根黄瓜或几个西红柿。
第三，“会备注”：主动备注“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”。一项针对外卖平台700多家餐馆的调查显示，顾客做了减盐备注后，菜品里的盐含量会显著降低，一份减盐菜品大约减少了1.3克盐。在点餐的时候清晰地写明要求，大多数商家都会配合。
外卖是方便我们生活的“日常搭子”，但别让它成为健康的“绊脚石”。点外卖时，记住“会挑、会搭、会备注”，吃得更健康！偶尔有空，也可以给自己做点好吃的。日子再忙，记得也要好好吃饭～
来源 | 人民日报客户端、保健时报、健康杭州
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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