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今天说的这个小玩意就是弹力带。

为什么给狼疮患者推荐弹力带？

先说一个很多人不知道的事：运动本身，对狼疮患者有医学层面的获益，不只是“心情好一点”那么简单。

系统性红斑狼疮（SLE）是一种慢性自身免疫性疾病，病程中长期的炎症、激素治疗、以及活动减少，会带来一连串身体上的代价：肌肉量下降、骨密度流失、心肺功能变差、疲劳感加剧。这些问题会相互叠加，让患者的生活质量一点点被侵蚀 [1] 。

适度的抗阻运动，恰恰可以b帮助对抗这些问题 [1] 。

1

保住肌肉

长期使用糖皮质激素的患者，肌肉萎缩是一个真实的风险。肌肉少了，不只是“没力气”，代谢变慢、疲劳感更重、甚至跌倒风险也会上升[1]。

抗阻训练能够有效刺激肌肉蛋白合成，帮助维持和增加肌肉量。弹力带的阻力可以从极轻开始，不需要举哑铃，不需要去健身房，在家就能完成，非常适合体能基础薄弱或关节敏感的患者。

2

保护骨骼

狼疮患者是骨质疏松的高危人群，激素是主要原因之一。而抗阻训练对骨骼的刺激是有益的——肌肉收缩产生的张力，会促进骨骼重塑，有助于减缓骨量流失 [2] 。

3

改善疲劳

很多患者觉得疲劳就该休息，运动会更累。狼疮相关疲劳的原因较为复杂，其中去适应（deconditioning）——也就是长期不活动导致的心肺和肌肉功能下降，是可能的诱因之一。适度运动反而能打破这个循环，让疲劳感随时间推移逐渐减轻 [3] 。

4

弹力带相比其他器械，多了一份“安全边际”

弹力带的阻力是渐进且可控的——橡皮筋拉伸越长，阻力越大，但整个过程平滑，对关节来说，这种“弹性阻力”比固定重量更友好，关节受到的冲击力更小。

另外，轻巧、便携、价格低廉，阻力级别可以从极轻松开始，这些特点加在一起，让弹力带成为目前对狼疮患者较为友好的抗阻训练工具之一。

怎么用弹力带，才算用对了

1

先确认自己现在适不适合运动

以下情况，暂时不要开始新的运动计划，先和主诊医生沟通：

  • 疾病处于活动期（有明显炎症指标升高、关节急性肿痛、浆膜炎等）；

  • 近期出现心肺相关症状（胸闷、气短、心悸）；

  • 正在经历严重疲劳或体力极差的阶段。

疾病稳定、医生没有特别禁止运动，是开始的前提。

2

选弹力带，从最轻的那根开始

弹力带通常按颜色区分阻力级别，但不同品牌对应不同颜色，买的时候看阻力标注。

建议从阻力最轻的级别开始，哪怕你觉得自己能力不止于此。第一周的目标是让身体适应动作模式，不是练出效果。后续根据身体反应，再慢慢升级阻力。

3

动作选择：以大肌群为主，关节友好优

➤①坐姿划船

动作要领： 坐在椅子或瑜伽垫上，将弹力带绕过双脚脚底，双手握住两端，背部挺直，向腹部方向平稳拉动。

训练部位： 背部肌群与手臂。

关节优势： 坐姿能提供稳定的躯干支撑，有效避免腰部代偿，对腰椎和下肢关节几乎零压力。

➤②站姿侧平举

动作要领： 双脚踩住弹力带中段，双手握住两端。保持沉肩，手肘微屈，向身体两侧平稳抬起至与肩同高即可。

训练部位： 肩部（三角肌中束）。

关节优势： 相比推举动作，侧平举对肩关节的挤压更小；注意不要耸肩，避免斜方肌过度发力。

➤③站姿直腿后踢

动作要领： 弹力带一端固定在前方低处，另一端套在脚踝。手扶椅背保持平衡，保持腿部微屈，向后上方平稳踢出。

训练部位： 臀部（臀大肌）。

关节优势： 传统的坐姿腿屈伸在膝盖伸直时会给髌骨带来较大剪切力。改为后踢动作，不仅同样能强化下肢，还能避开膝关节压力，对膝盖友好。

➤④站立髋外展

动作要领： 将弹力带环绕在膝盖上方或脚踝处，双脚微屈膝，保持躯干稳定，将一侧腿向侧上方平稳抬起。

训练部位： 臀部与髋外侧（臀中肌）。

关节优势： 强化骨盆稳定性，改善下肢力线，对预防膝盖内扣有积极作用。

注意：每个动作必须慢，不要依靠惯性甩动。

发力阶段（向心）： 2秒（匀速拉起，感受目标肌肉的收缩）

还原阶段（离心）： 2秒（控制下放，感受肌肉被缓慢拉长）

呼吸配合： 发力时呼气，还原时吸气，全程保持自然呼吸，切勿憋气。

4

频率和量，宁可少做，不要做撑

每周2到3次，每次20到30分钟，每个动作做2到3组，每组8到12个。

两次训练之间要有至少一天的休息。对狼疮患者来说，恢复能力可能比普通人慢，不要连续天天练。

5

运动中和运动后，留意这些信号

运动时感到轻微的肌肉酸胀，是正常的。

以下情况，就需要暂停了：关节出现疼痛（区别于肌肉的酸感）；明显心悸、胸闷或头晕；皮肤出现新的皮疹（尤其面部）；运动后持续24小时以上的极度疲劳

还有一点：狼疮患者对紫外线敏感，如果选择户外运动，做好防晒，戴帽子、涂防晒霜，避开正午阳光强烈的时段。室内用弹力带练习，完全可以规避这个风险。

生病不是我们的错。但在疾病稳定的时候，主动为自己的身体做一些事，是我们可以主动把握的。

参考文献：

[1]Defi, Irma Ruslina, Jeane Claudia Profita, Farida Arisanti and Septiana Charismawati. “Recommendations For Physical Medicine and Rehabilitation to Improve Systemic Lupus Erythematosus Related Sarcopenia - A Literature Review.” Current rheumatology reviews (2022): n. pag.

[2]Eladl HM, Abdel-Aal NM, Ali KM, Elimy DA, Allam NM. Progressive resisted exercise program combined with aerobic exercise on osteoporotic systemic lupus erythematous patients: a prospective randomized controlled trial. Disabil Rehabil. 2025 Jul;47(15):3887-3896. doi: 10.1080/09638288.2024.2439017. Epub 2024 Dec 18. PMID: 39693258.

[3]卡马里洛，内森 1;德林卡德，巴特 1;哈斯尼，萨法拉兹2;陈，莱顿1;凯泽，兰德尔，FACSM1;秦，丽莎，MK1. 有氧运动训练与∆VO2/∆WR与系统性红斑狼疮女性的关系: 2433. 《体育与运动中的医学与科学》54（9S）:p 455,2022年9月。|DOI：10.1249/01.mss.0000880772.51086.ba

本文来源：风湿多学科专家团

责任编辑：子沐

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