不睡午觉，怕下午没精神。睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头昏脑涨。
相信很多人都遇到过这样的烦恼，到底有没有方法让人短时间就能休息的很好呢？
还真有！斯坦福大学神经生物学安德鲁·休伯曼教授团队提出了一种方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。这种方法让人不用进入深度睡眠状态，但却在10分钟就可以让你的大脑和身体获得较好的休息和恢复！
NSDR 是什么？
NSDR 是一套放松训练方式，借助引导注意力、舒展身体，让大脑进入近似睡眠的休憩状态，有效舒缓身心。该操作简单易上手，只要环境安静舒适，随 时随地 都能练习，具体操作步骤如下：
1. 前期准备：挑选一处安静舒适的空间，平躺下来或是靠坐在椅子上均可；
2. 全身松缓：闭上眼睛，缓慢完成3至4次深呼吸，慢慢感受全身肌肉逐步放松；
3. 专注引导：播放NSDR引导音频，各大短视频平台均可搜索关键词找到相关内容，跟随音频指引，从脚底至头顶，依次感受身体每一处部位慢慢放松。
4. 想象沉浸：在脑海中想象身体缓缓向下沉落，细细体会身体与床、座椅相贴合的触感，让肌肉放松程度进一步加深。
5. 收尾苏醒：练习完成后，缓慢活动四肢躯体，慢慢恢复清醒状态。
这套放松方式融合借鉴了瑜伽休息术、渐进式肌肉放松等专业放松技术，上述两类放松手段已有大量相关研究佐证，如今广泛运用于临床护理、心理疏导、改善认知能力等多个领域。
NSDR 是如何让人
10 分钟快速恢复精力的？
NSDR主要从三个层面调节人体状态，使人在短时间内获得高效休整，其中核心机制是定向调节脑电波。相关研究证实，NSDR引导练习者觉察躯体感受、调整呼吸，可让大脑脑波从β波切换至α波、θ波，达到类似浅睡眠的放松水准。与此同时，NSDR能够抑制交感神经兴奋，促使身体进入舒缓模式，大幅降低皮质醇等压力激素浓度；压力激素减少既能缓解焦虑、舒缓身心，也对整体身体健康有益。
为验证NSDR的实际效用，研究人员选取65名受试者并随机分为两组：一组开展10分钟NSDR练习，另一组仅安静静坐十分钟，不进行专项放松训练。研究人员分别在干预前后对两组人员开展多维度检测，对比身体机能、认知水平、情绪及身心恢复程度。
实验数据表明，NSDR实验组各项指标明显优于静坐对照组：受试者握力明显提升，肌肉状态与身体活力得到恢复；心理警觉测试中反应速度更快，专注力与警觉度显著提高；西蒙测试答题准确率上升，认知灵活度、判断决策能力同步改善；另外受试者负面情绪有所缓解，压力、紧绷感明显减轻。
总而言之，NSDR作用于大脑脑电波、交感神经与压力激素，重塑身体精力恢复模式，实现短时高效 “快充”，仅需十分钟，便可有效放松躯体、快速恢复精神。
NSDR ≠传统午睡！
很多人可能会觉得，NSDR和传统午睡不都差不多吗，只是时间短一点而已，其实不然。
传统午睡，想要休息得刚刚好，这个度真的很难控制。因为在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续90分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的β波逐渐过渡到α波、θ波，最终进入深度睡眠的δ波。
倘若午休时长把控不当，在深度睡眠阶段被叫醒，就会产生严重的睡眠不足感。醒来后头脑昏沉，明明睡过却依旧疲惫，这种混沌不适的体验甚至不如不休息，该现象就是睡眠惯性。出现睡眠惯性时，大脑会短暂受到抑制，因此普通午睡睡醒后，人的认知、感官能力会长时间走低，往往需要十几分钟，严重时甚至数小时才能恢复常态。
相比之下，NSDR具备更强的可控性，完全不会产生睡眠惯性。前文提到过，NSDR的关键是不会进入深度睡眠，依靠引导使大脑达到近似浅眠的状态，快速完成身心休整。练习过程中无需真正睡着，大脑就能进入浅睡般的修复模式，快速舒缓全身、恢复精力。因为全程不会抵达深睡阶段，自然也就规避了午睡带来的昏沉睡眠惯性。
值得注意的是，NSDR的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。NSDR通过呼吸-肌肉-意念的协同干预，将大脑从高耗能的β波状态切换至修复态的 α/θ波频段，让疲惫身体得到放松。该方法对急性疲劳恢复确实有很好的效果，掌握这项技术，也意味着获得在快节奏生活中主动调节神经资源的主动权，但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠解决。
来源：科普中国、江苏工会
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