作者：李靓莉
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
味 增
提起味增，很多人脑海中浮现的是日料店里那一碗温热的汤。
对很多日本人来说，没有味增汤的一餐是不完整的。无论是早餐配烤鱼，还是晚餐配米饭，味增汤是平衡口感、促进食欲的必备环节。
传统的日本饮食特点包括：新鲜的食材、「一汤三菜」的模式，以及鲜味的利用。
其中的「一汤」指的就是味增汤。
日本人常用「母亲的味道」来形容味增汤。每个家庭使用的味增种类、配料（如豆腐、
海带、蚬子、根茎类蔬菜）各不相同，这种独门配方，承载了家族记忆。
味噌是一种发酵大豆酱，是一种由大豆、盐和米曲（或麦曲）发酵而成的调味酱，最常用于味噌汤的调味。味噌独特的鲜美风味在西方料理中越来越受欢迎，厨师们将其用作调味料、腌料，甚至甜点。
图片来源：https://www.marukome.co.jp/miso/
味噌最初是用当地主要种植的谷物——大米、大麦或大豆——制成的「曲」酿制而成。将大米曲、大麦曲或大豆曲加入盐和大豆糊的混合物中，即可制成三大基础味噌。
味噌的微生物群落被认为是其独特风味、质地和营养成分形成的关键因素。它不仅能提升食物的鲜味，更是一座微型的营养宝库。
▶️ 在大豆发酵的过程中，蛋白质被分解为氨基酸，使得营养成分更容易被人体吸收。
▶️ 味增含有丰富的益生菌（如米曲霉），有助于维持肠道菌群平衡，促进消化。而且其中的有益菌，被证明即使在烹饪后，菌体碎片仍然可以作为后生元，具有调节屏障的功能。
▶️ 还含有丰富的锰、铜以及维生素 K、维生素 B2 和铁。
▶️ 此外，大豆中的异黄酮在发酵后活性更高，有助于对抗自由基，辅助调节荷尔蒙。
>>> 为什么味增里，有酒精？
在市售的罐装或袋装味增配料表中，你经常会看到“酒精”或“食用酒精”这一项。这主要是出于食品工业化的考虑：
抑制二次发酵：「活」的味增即使装袋后，其中的酵母菌依然在工作。如果不添加酒精来抑制其活性，发酵产生的二氧化碳会导致包装袋鼓胀甚至破裂。
防止霉菌生长：酒精具有天然的抑菌作用，可以延长开封后的保质期，防止由于取用不当导致的霉变。
成本控制：相比于昂贵的冷链运输或昂贵的灭菌技术，添加少量酒精是维持商业味增性状稳定最廉价、高效的方法。
味增本质上是「不辣且更细腻的豆酱」。对于习惯了黄豆酱、甜面酱和豆瓣酱的中式味蕾来说，味增其实可以很自然融入到中式餐桌的，推荐几个做法：
① 味增芝麻酱肉末茄子
食材：长茄子2条（约 400g）、瘦猪肉末150g、白味增 1大勺（15-20g）、纯芝麻酱 1大勺、白糖1小勺。
步骤：
1. 茄子切长条，上锅蒸 8分钟至软烂。
2. 热锅少油，煸炒肉末至变色，加入蒜末爆香。
3. 调个味增芝麻酱汁，将调料都加在一起，加温水 3大勺，混合均匀。
4. 倒入调好的酱汁，小火煮至浓稠冒泡。
5. 放入蒸好的茄子，快速翻炒均匀，撒上葱花即可出锅。
用味增代替传统的高盐黄豆酱，配合芝麻酱的香气，能让孩子多吃两碗饭。
② 味增滑蛋虾仁蒸豆腐
食材：嫩豆腐一盒（约300g）、鸡蛋2个、虾仁10-12个、白味增一小勺（约8g）、温水100ml、香油适量。
步骤：
1. 嫩豆腐切厚片铺在深盘底部。
2. 将 1小勺味增用 100ml 温水化开，打入 2个鸡蛋搅匀，过筛滤掉气泡。
3. 将蛋液倒入豆腐盘中，盖上保鲜膜（扎小孔），水开后蒸 8分钟。
4. 摆上虾仁，再蒸 3分钟。出锅淋几滴香油。
③ 空气炸锅版味增蜜汁烤鸡翅
食材：鸡中翅10-12只（约 500g）；
️腌料：红味增1.5大勺、蜂蜜 1大勺、生姜粉/末 少许、柠檬汁汁适量。
步骤：
1. 鸡翅洗净划两刀，用腌料抓匀，冷藏腌制 2小时以上（最好过夜）。
2. 放入空气炸锅，180°C 烤 15-18分钟，中间翻面一次。
3. 最后 2分钟可以刷一层薄薄的残余酱汁增加亮泽。
④ 味增锦蔬菜暖锅
食材：白萝卜/胡萝卜各 100g（切片）、大白菜/卷心菜200g、鲜香菇4-5朵、玉米段1根、嫩豆腐或牛肉卷适量。
锅底：昆布泡的水（或干香菇泡的水）800ml、味增 2大勺（约 30-40g）。
步骤：
1. 将根茎类蔬菜和锅底一起煮开，小火炖 15分钟至软烂。
2. 加入白菜和菌类，再煮 5分钟。
3. 关火，取一漏勺，将味增放在勺里，用汤匙在汤中慢慢化开。
4. 可以根据需要加入几片牛肉卷或豆腐。
⑤ 味增酱手撕包菜
食材：圆包菜300g、胡萝卜30g、蒜末适量、白味增1.5勺、生抽适量。
步骤：
1. 蔬菜洗净，包菜撕碎、胡萝卜切成丝备用。
2. 倒入包菜和胡萝卜丝，保持大火快速翻炒 1.5 - 2 分钟，直到包菜颜色变翠绿、微微变软但依然挺括。
3. 关小火倒入调好的味增汁，迅速翻炒均匀，让每一片包菜都裹上一层薄薄的酱汁。
4. 酱汁均匀受热后立即盛出，不要久煮，否则蔬菜会出水变黄。
走进超市，面对琳琅满目的味增，你可以通过以下2个维度进行筛选：
▌01
按颜色分类（口味偏好）
味增发酵时间的长短，可以简单分为白味增和红味增。在此基础上，根据发酵工艺、原料配比以及最终呈现的特征，味噌通常可进一步细分为：白味噌、红味噌和黑味噌：
● 白味噌：米曲的比例高于大豆，盐分较少。它的发酵时间较短，通常只有几周到几个月，因此保留了天然的奶油色泽，并带有一种类似麦芽的清甜感。
● 红味噌：曲与大豆的比例大致相等，发酵时间较长（通常超过1年）。经过长时间的熟成，其中的蛋白质分解得十分彻底，游离氨基酸极其丰富。由于其口味浓郁且较咸，一般不建议直接用来煮清汤饮用，但非常适合用作肉类腌料，或在炖菜中加入一勺来提升菜肴多层次的复合风味。
● 黑味噌：使用大豆曲制成，盐分浓度较高，发酵时间最为漫长，通常被称为“陈年味噌”。
图片来源：https://www.umamiinfo.jp/richfood/foodstuff/miso.html
对有孩子的家庭来说，白味增是更「轻口味」的尝试，也可以选择包装上“减盐”“低盐”的产品。
▌02
看成分表
高品质的味增成分表应该非常精简：大豆、米/麦、盐、水、曲（Koji），没有额外的谷氨酸钠（味精）、呈味核苷酸、色素或增稠剂。
但是一般曲可能不会在配料表中显示，因为在大多数国家的食品标签法规中，配料表要求列出的是投入的原始物料。而曲（Koji）并不是一种独立的化学物质，而是接种了菌种的熟米或熟麦。
在法律层面，厂家通常直接标注其基底原料，如“米”或“大麦”。当你看到配料表写着“大豆、米、盐”时，其中的“米”在生产流程中其实就是以“米曲”的形式参与发酵的。
1️⃣ 味增是日本风土文化的最佳体现，不同地区的人对味增的偏好夜有所不同。
●名古屋（中京地区） 钟爱颜色极深、味道浓烈的八丁味增（豆味增），这是当地“味增炸猪排”和“味增炖乌冬”的灵魂。
●京都（关西地区） 偏爱色泽洁白、口感清甜的西京味增，常用于制作“西京烧”。
●信州（长野地区）： 生产全日本约 40% 的味增，口味均衡，是大多数家庭的通用选择。
图片来源：https://www.marukome.co.jp/miso/type/
2️⃣ 在日本料理中，味增的使用极具创意：
●去腥增鲜：处理青花鱼等海鱼时，味增是去腥的神器。
●嫩化肉质：味增中的酶可以分解蛋白质，使腌制过的肉类和鱼类口感更加滑嫩。
●跨界融合：现代日本料理中，味增经常与黄油、芝士甚至拉面汤底结合，创造出极具层次感的“上头”咸鲜味（Umami）。
3️⃣ 在战乱时期，武士们会将味增晒干或做成“味增玉”随身携带。它既能提供发酵蛋白和盐分，保持体力，又能直接煮水成汤，在艰苦的战争环境中起到极大的心理慰藉作用。
4️⃣ 虽然味增含盐量高，但多项针对日本人群的研究发现，味增摄入量与高血压风险并没有正相关性。科学家推测，这可能是因为味增中的大豆蛋白和异黄酮可以抵消盐（氯化钠）对血压的部分负面影响。对于关注心血管健康的饮食方案来说，它是比纯食盐更好的咸味来源。
图片来源：www.pexels.com（pexels-dacapture-20258770）
5️⃣ 对于高强度训练的运动员，味增汤是完美的天然电解质补充液。它不仅能补充随汗液流失的钠，还能提供发酵产生的游离氨基酸，有助于修复肌肉组织。
6️⃣ 由于含盐量极高（通常在 10% 以上），味增的冰点非常低。即使存放在家庭冰箱的冷冻室（约 -18°C），它也不会冻成坚硬的冰块，而是保持一种粘稠的膏状。这样既能大幅延长保质期，又可以随取随用，无需解冻。
7️⃣ 味增富含谷氨酸，当你把它和富含肌苷酸的食物（如鲣鱼干、牛肉）或者富含鸟苷酸的食物（如干香菇）结合时，鲜味会呈几何倍数级爆发。这就是为什么日式高汤必须结合昆布和味增的科学依据。
8️⃣ 有时候大家会吃「过期味增」，因为它的风味更浓郁。味噌本质上是“活”的。即便装瓶，只要没经过超高温灭菌，发酵和化学反应就在继续。随着时间推移，蛋白质和糖分继续反应，产生更多的类黑精，这就是为什么久放的味噌颜色会变深（白变黄，黄变红，红变黑），味道也更深邃、厚重。
参考资料：
Allwood, J. G., Wakeling, L. T., & Bean, D. C. (2021). Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review. Journal of food science, 86(6), 2194–2207. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15773
《临床营养网》编辑部
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