老年人预防跌倒
做好全方位防护
做健康 “不倒翁”
如今老龄化加剧，跌已是老年人意外伤害致死首要原因，多数跌倒并非意外，而是多重风险叠加导致。一次摔倒极易引发骨折、卧床并发症，一文教大家全方位做好防跌倒措施。
PART.
01
老年人容易跌倒的核心原因
跌倒风险分为内在生理健康因素与外部环境、药物、行为因素，多因素叠加会大幅提升摔倒概率。
内在生理衰老因素
衰老会同步破坏人体稳定能力：视觉、前庭、本体觉平衡感知功能衰退，转身、站立时极易失衡；肌肉量持续流失，下肢力量、关节灵活度下降，起身、上下台阶发软无力；步态出现小碎步、拖地走、重心前倾等异常，遇到路面起伏、小障碍物无法及时调整姿态。同时高血压、糖尿病、呼吸慢病等基础病，会进一步加重头晕、乏力，放大跌倒风险。
外部环境隐患
室内外光线昏暗、卫浴厨房地面湿滑缺少防滑垫；过道堆积杂物、地毯卷边移位；家中缺少马桶、淋浴区扶手；家具摆放杂乱、门槛高低落差明显；衣物裤脚过长、鞋子无防滑纹路，都是日常高频摔倒诱因。
药物与社会行为风险
老人多病共存常联合服药，精神类药物、降糖药易引发头晕、嗜睡、肢体无力，多种药物同服风险翻倍；部分老人对衰老带来的身体变化缺乏重视，忽视防护，雨雪、大雾天独自外出、负重赶路、快速追逐公交，进一步增加意外概率。
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02
两步自测
快速判断自身跌倒风险
长辈可通过简易方式自查风险等级，及时干预：
1.试着回答以下3个问题
最近一年内是否发生跌倒？
是否有步行或平衡困难？
是否存在明显的急性跌倒？
2.通过完成下图的问卷
如果对以上三个问题的回答均为否，或者问卷得分<4分，说明跌倒风险低。如果有任何一个问题回答“是”，或者问卷得分≥ 4分，说明有一定的跌倒风险。跌倒风险低的老年人可通过加强日常防护，防范跌倒。跌倒风险高的老年人则应尽快到医院就诊，由医生和康复治疗师进行检查评估，确定跌倒风险等级，找出风险因素，进行针对性的治疗和干预。
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03
日常生活全方位防跌倒
实操指南
（一）养成慢节奏安全行为习惯
牢记一套防护准则
日常坚持两慢、三不急、三个30 秒：慢转身、慢回头；不急着猛然站起、不急横穿马路、不急追赶公交；睡醒床上躺30秒、坐床边30秒、站稳停留30秒再迈步，避免体位性低血压头晕摔倒。
穿搭出行细节不能忽视：衣物松紧适中，不穿过紧服饰、过长拖地裤；鞋子选2cm左右鞋跟、鞋底防滑纹路清晰，足弓可适度垫高增强支撑；雨雪、浓雾、夜间少独自外出，出行少提重物，优先走平整路面。
（二）规范用药，规避药物副作用
严格遵照医嘱服药，不可自行增减药量、换药；提前了解自身服用药物是否存在头晕、乏力副作用，镇静、降糖类药物尽量睡前服用，服药后减少走动，降低摔倒可能。
（三）居家适老化改造
消除环境隐患
卫生间、厨房、淋浴间铺设防滑地面，马桶、墙面加装牢固扶手；全屋优化照明，过道、床头至卫生间安装感应小夜灯；及时清理过道杂物，固定易卷边地毯，消除门槛高低差；行动不便老人常备拐杖、助视器、助听器等辅助器具弥补身体功能缺陷。
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04
科学运动
从根源提升平衡与肌力
规律适度锻炼能延缓肌肉流失、改善平衡、矫正步态，是降低跌倒风险最有效的方式，运动遵循安全第一、量力而行、循序渐进原则，运动前热身、结束后放松，身体不适立刻停止。
平衡训练（由易到难）
单脚站立、一字直线站立、不倒翁身体摆动、直线行走、侧向移步，锻炼身体重心调控能力。
下肢与核心肌力训练
提踵、坐姿抬腿、直腿侧抬 / 后抬、缓慢坐站、简易下蹲，强化腿部支撑力量，改善起身乏力。
步态矫正训练
原地高抬腿、足跟行走、脚尖行走、跨越低矮障碍物步行，纠正小碎步、拖步、重心前倾问题。
大众适宜长期运动
健步走、太极拳、八段锦、游泳、骑行、柔力球等均可长期坚持；不便出门可居家练习金鸡独立、坐位站起、简易推墙训练，条件允许可做心肺运动测试，匹配自身耐受运动量。
衰老无法避免
但跌倒完全可以预防
做好居家改造、规范日常行为
坚持科学锻炼
就能有效规避摔倒风险
综合：中国疾控中心、健康中国
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