对于一个马拉松跑者来说，最难的不是间歇跑，也不是长距离，是可持续的训练能力
能够连续、稳定地完成一个周期的训练，你就已经打败了70%以上的马拉松跑者。
一堂课跑得漂亮，只能代表一天。一个周期完整跑下来，才能代表真正的训练能力，才会有真正的结果。
能持续训练的人，基本要做到下面这四点： 精准控强度、不跑全勤、灵活减量以及跑后恢复
第一，能顶强度，更能控强度
这里主要指速度课和长距离的强度控制。
昨天才讲过，强度课要顶要坚持，但不要失控
不要在间歇课或者长距离训练里，跑出油尽灯枯的感觉，给自己留一点合适的余量。
从数据上看，一堂优秀的速度课，主要有两个标准。
第一，能够围绕目标强度完成，完成计划。
第二，能够前慢后快，掌控强度。
以我们今天早上的两公里间歇为例，整体配速从3分37，一直到最后一组的3分34，前面精准控速，最后还能小加速一把
而且在每一次两公里里面，基本上也是先慢后快。
第一公里稍微慢一点，第二公里再加一加。
能够在后半程稳定完成，甚至还可以稍微加一点速度，就说明这个强度控制得非常好。
最后一组依然有控制，才是一堂优秀的速度课。
第二，不跑全勤，合理跑休
如果你正在做马拉松备赛，作为一个大众跑者，不要追求跑步全勤。
即使像我们的跑量，每个月跑350公里，依然可以休息10到12天，真正跑步大概18到20天。
而在强度课和长距离的前一天，我们基本上都会安排纯休息。
这样可以很好地保障关键课的完成质量，也可以让身体保持一个松弛有度的训练节奏。
跑五休二，或者跑四休三，都可以。
天天跑不等于自律，那是瘾大。
把真正重要的训练完成好，才叫自律。
第三，灵活减量，但不要按日历减量
根据自己的状态，灵活调整训练量。
结合一些数据指标来判断：比如静息心率、有氧恢复能力、HRV，以及最近的睡眠和训练体感。
在我给大家的训练计划里面，并没有设置固定的减量周。
因为我觉得按日历减量非常不科学。
你不可能每个月刚好练到第四个星期，身体就累了，然后刚好需要减量。
人不是机器，疲劳和状态也不会按照日历准时报到。
只有在疲劳的时候，你才需要减量。
很多大众跑者的训练负荷本来就不够，这种情况下再机械减量，反而会影响训练效果。
就算需要减量，也要根据自己的实际状态和体感来减，这段时间明显抬不动腿就休息或者减量
训练计划里的减量周只能是参考，身体状态才有最终解释权。
第四，做好跑后恢复，但不需要花里胡哨
这里我想跟大家讲一句实话。
我们所谓的跑后拉伸、按摩、松解，以及各种主动恢复的动作，全部加起来，可能也只能起到10%的作用。
剩下90%的恢复，只需要靠朴实无华的六个字：
吃饱、睡好、慢跑。
高蛋白+碳水吃饱；7小时以上的睡眠，能做到就恢复90%以上的状态了
之前我和丰配友也问过这个问题。
他说从14岁开始练体育到现在，几乎没有受过什么伤。
在比赛密集、训练强度比较大的过程中，他讲到的恢复核心，也是这六个字
好，以上就是我们能够持续坚持训练，给到大家的四个建议
把一堂课跑爆，提供的可能只是情绪价值；
把一个周期稳定跑完，创造的才是训练价值。
大家夏训加油，安全PB
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