睡前饿得慌？可能是晚餐少了这东西|免疫系统|夜宵|空腹|粗粮|铁元素

晚餐吃太早、吃太少，或睡得太晚，都可能导致睡前饥肠辘辘。为了控制体重或避免消化负担，很多人可能选择硬撑。

一项新研究发现，饿着肚子睡觉，可能损伤免疫系统。

Skipping dinner or going to bed hungry may weaken your immune system by impairing CD8+T cell function, according to a Nature study.

饿着肚子睡觉可能伤免疫

近日，国际顶级学术期刊《自然》刊登的一项新研究提醒，饿着肚子睡觉容易悄悄削弱免疫力。

美国匹兹堡大学研究团队对比了健康志愿者禁食过夜后和足量进食后的血液样本。结果显示，和正常食用晚餐相比，仅仅是一餐不吃，CD8+T细胞的工作能力就会受到严重影响。

CD8+T细胞是T淋巴细胞的一个亚群，堪称免疫系统的“精锐部队”，负责识别和消灭被病毒感染的细胞，以及癌变细胞。如果它的功能下降，意味着人体对病毒的抵抗力和消灭早期变异细胞的能力下降。

Missing just one meal significantly blunts the activity of CD8+T cells — the immune system's frontline defenders against viral infections and early-stage cancers.

研究人员分析，免疫系统工作需要消耗不少能量。如果身体处于饥饿状态，缺能量、少营养，免疫功能就会变差。

晚餐为人体免疫细胞提供关键能量，夜间空腹入睡、能量不足时，CD8+T细胞活性降低，身体抗病毒和监控异常细胞的能力就会随之减弱。

Immune function is energy-intensive; overnight fasting leaves the body depleted, reducing its capacity for surveillance and response.

研究人员表示，对普通人而言，规律吃好晚餐和避免空腹熬夜，是给免疫系统“充电”的简单方式。本身体重正常、肌肉不多的人，若经常不按时吃饭，免疫力会跟着变弱。晚餐均衡摄入优质蛋白质与适量健康脂肪，可增强免疫细胞战斗力，守护夜间身体修复与防御能力。

For people with normal weight but low muscle mass, erratic meal patterns can further compromise immune resilience.

“睡前吃夜宵”真的不好吗？

很多人认为睡前吃夜宵会长胖，事实上，吃夜宵本身不一定会导致肥胖。

Many people believe that eating late-night snacks before bedtime leads to weight gain. However, there is no definitive correlation between the two.

长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的热量全都变成脂肪堆积到肚子、屁股、大腿上。因此，只要摄取的热量小于身体所需，就不会长胖。

Weight gain occurs when calorie intake exceeds metabolic needs, leading to excess calories being stored as fat. To prevent weight gain, ensure calorie intake is below the body's requirements regardless of the time of day. metabolic /ˌmetəˈbɑːlɪk/：新陈代谢的

对于减肥的人来说，往往刚开始减肥时会一下子吃得比较少，到了晚上难免会觉得很饿。这时，适当吃一点东西，再慢慢减少食量也未尝不可。相反，如果本身就吃得很饱，能量摄入很高，就算不吃夜宵，同样会长胖。再吃夜宵，只会更胖。

当然，吃夜宵也不能毫无顾忌，因为它会增加我们的肠胃负担，引发大脑活跃导致失眠等。太晚吃夜宵还可能会导致其他疾病的发生，例如“夜食综合征”（night-eating syndrome）。

夜食综合征患者往往早上没胃口，但一到晚上就会食欲旺盛，晚饭结束后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。

Patients with night-eating syndrome typically have reduced morning appetite but increased nighttime hunger. Over 50 percent of their daily energy intake is post-dinner, often involving nighttime snacking. Their calorie consumption surpasses the norm, contributing to heightened obesity rates.

“饿肚子睡觉”会更健康吗？

实际上，如果完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对身体产生危害。

人体每天所需能量和营养的总量是基本恒定的，不吃某一顿饭、其他时候也不多吃，肯定无法满足每日的需要。如果直接简单粗暴不吃晚饭，其他生活习惯照常不变，长此以往还会出现精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡等营养不良的表现。

Skipping dinner can endanger health by disrupting the body's need for regular energy and nutrients. Missing this meal without adjusting intake elsewhere can lead to unmet daily nutritional requirements, potentially resulting in malnutrition symptoms such as fatigue, weakness, emotional strain, and lackluster skin. malnutrition /ˌmælnuˈtrɪʃ(ə)n/：营养不良 lackluster /ˈlæklʌstər/：无光泽的

不吃晚饭对特殊疾患的影响更大，比如消化道有溃疡的患者，可能会导致溃疡加重；而一些需要三班倒、值夜班的人群，夜里不吃东西也无法获得持续顺利工作的能量来源。

Moreover, it has a greater impact on those with health issues, such as worsening peptic ulcers. Shift workers or those on night shifts also suffer, lacking a steady energy source for performance. performance /pərˈfɔːrməns/：工作情况，表现

睡前饿，到底该怎么吃？

经常睡前感到饿的人，可通过以下几点改善晚餐质量：

加些粗粮

粗粮富含膳食纤维，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强。

Add whole grains – their rich dietary fiber enhances satiety and helps regulate portion sizes.

适量吃肉蛋等高蛋白食物

这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感。

需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

Include high-quality protein – such as lean meat, eggs, or legumes. These slow gastric emptying, prolong fullness, and stabilize blood sugar. Opt for gentle cooking methods: steamed, boiled, or poached (e.g., clear-steamed chicken, steamed fish, braised beef, or poached shrimp).

拌个凉菜

晚餐要有意识地多吃蔬菜，既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建议使用凉拌做法。此外，还要注意不要太晚吃晚餐。

Add a cold vegetable dish – this boosts vegetable intake with minimal oil, avoiding the hidden fats in stir-fried greens

如何健康吃夜宵？

从健康角度，我们要尽量做到规律地安排好一日三餐，不要不吃晚餐“饿肚子睡觉”，但也不能过量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建议尽量做到：

临睡前1至2小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响睡眠，导致第二天精神差。建议在睡前1至2小时吃完夜宵。

Avoid heavy meals before bed for better sleep and next-day alertness. Finish snacks 1-2 hours before sleeping.

尽量选择清淡、健康的食物

方便面、烧烤、炸鸡等都是高脂肪、高盐、高糖的食物，不适合作为夜宵。另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。

建议优先选择谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。

Skip fatty, salty, sugary foods like instant noodles, BBQ, and fried chicken. Also, avoid stimulating spices like chili and Sichuan peppercorn. Choose light snacks like grains, legumes, and dairy for easier digestion and a restful night.