本页内容
- 早起的益处
- 你会起得太早吗？
- 什么是健康的晨间作息？
长期以来，许多非常成功的CEO和运动员都将他们高效工作的关键归功于天亮前甚至更早起床。许多人纷纷效仿。但早起真的像大家说的那么管用吗？
拥有晨间作息通常是一件积极的事情，睡眠专家、兰德公司高级行为科学家、匹兹堡大学兼职教授温迪·特罗克塞尔博士表示。她爱管这些习惯叫“唤醒仪式”，因为它们能让你为新的一天做好准备并充满活力。
她说，早晨可能很难熬，但通过建立一套唤醒仪式，并且带着心思、坚持去做，你可以更轻松地醒来，并在早晨更加清醒。
早起对你的健康有益吗？
许多人认为，只要他们足够早地起床，就能在其他人醒来之前完成很多事情。但这是否真的比晚几个小时起床更健康，科学还没有完全搞明白。以下是一些研究提供的线索。
一项研究指出，与夜猫子相比，早起者可能更活跃。但早起的益处不仅仅在于更活跃、更有精力。其他研究表明，与早起的人相比，晚睡晚起的夜猫子心理健康更容易出问题。
然而，如果你认为自己是个夜猫子，你的身体健康也可能面临风险。新研究发现，夜猫子心脏病发作或中风的风险要高出16%。
早起者可能还有另一个共同点：自律。加州门洛帕克“门洛帕克精神病学与睡眠医学”诊所的创始人、精神病学家和睡眠医学医生亚历克斯·迪米特里乌医学博士指出，自律是一种能够让人在职业及其他追求中更成功的特质，他说，这也能让人更善于建立并坚持早睡早起的习惯。
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他说，充足的睡眠还能增强控制冲动的能力，使人更自律。如果你坚持规律的睡眠习惯，你很可能能长期睡得好，并降低睡眠不足的风险。
会不会起得太早？
简短的回答？当然会。最要紧的是你得睡够，而不仅仅是起得早。德米特里乌博士说，大多数成年人应争取每晚睡七到八个小时。他补充说，睡眠绝对不能因为早起习惯而打折扣。
研究也印证了德米特里乌的观点。美国疾病控制与预防中心建议，成年人每晚至少睡七小时，为了对身体最好。这意味着，如果你起得太早，以至于无法获得身体所需的睡眠，那你可能起得太早了。
因此，如果你计划早上6点起床，那么你应该在晚上10点到11点之间入睡（关灯、关手机），以获得充足的睡眠。如果你凌晨4点起床，那你就得在晚上8点到9点入睡。想几点起、需要几点起，全看你自己。只要确保起床前睡够七小时就行。
特罗克塞尔博士说，要想这么早起床，就得特别早睡觉，很多人因为生活方式的原因，觉得很难做到。她说，如果你觉得早睡早起的作息很习惯，那说明你天生就是早鸟。
记住，好睡眠需要作息规律，迪米特里乌补充道。工作日早起但周末睡懒觉可能也是个问题，因为这会打乱你的生物钟。他解释说，睡觉和起床时间不规律会打乱昼夜节律，让人在不该困的时候感到困倦。
还有一点很重要：如果你醒得很早，但白天却没休息过来，这可能是睡眠不足的信号。迪米特里乌解释道，没来由地早醒也可能是潜在健康问题的迹象，包括睡眠呼吸暂停、焦虑或其他健康问题。如果你醒来后是这种感觉，那么找医生聊聊你的症状和健康问题非常重要。
健康早晨该怎么做
固定的晨间习惯有助于调整身体生物钟（让你在该清醒时清醒，该困倦时困倦），让你能养成几个好习惯，还兼顾你自个儿的需求和兴趣，从而提升整体幸福感。
但特罗克塞尔提醒道，在早晨的习惯中也应该留出灵活空间。你不应该对早晨的样子抱有过分死板的想法。比如赶时间出门的日子，你有个简单的晨间流程，而在时间更充裕时则有一个更长的版本。
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即使你只有五分钟，也能巧妙利用这段时间收收心，让自己更有精力、心情更好地迎接新的一天。保持一致的晨间习惯是看到益处关键，这就是为什么你可以根据可用时间和个人偏好从以下建议中选择。
以下是健康的晨间习惯可能包含的一些组成部分：
- 起床时不要按贪睡键。Troxel 表示，突然醒来其实对你有好处。按贪睡键会延长昏昏沉沉的感觉，所以请将闹钟设定在必须起床的最晚时间，闹钟一响，立马下床。（这可能需要练习！）
- 活动身体。Troxel 说，活动能快速让血液循环起来，是提神的好方法。你不一定非要去健身房进行完整锻炼（如果那不适合你），但要以某种方式动起来。Troxel 建议快走到家里的另一个地方，做几个开合跳或深蹲，或者保持平板支撑姿势。
- 试试冷刺激。用冷水洗脸，或者把淋浴水调冷一会儿（后者只适合胆大的人）。冷水不是人人都适合，但早起做件有点挑战的事，能帮你提神醒脑，增强心理韧劲。
- 晒晒太阳。Dimitriu 说，无论是在户外、打开室内明亮的灯光，还是使用光疗箱，早晨接触光线有助于调节我们的生物钟（昼夜节律时钟），像启动计时器一样告诉身体新的一天开始了。他解释说，这也有助于在一天结束时更容易入睡。户外光线是首选，因为它是身体时钟最强大的提示信号，但如果起床时没有阳光，可以尝试待在家里光线最亮的房间。
- 吃早餐。你的用餐时间取决于个人偏好和饮食，但如果适合你，早餐是早晨的健康补充。Dimitriu 说，很多研究都证实早晨吃一顿健康的早餐有益健康。
要点总结
- 研究表明，早起的人更能保持活力，心理健康状况更好，更自律。
- 虽然早起有诸多好处，但最重要的是每晚至少睡七小时以保持身体健康。
- 如果你想培养良好的晨间习惯，不妨试试不按贪睡键起床，早晨第一件事晒晒太阳，并在起床后不久进行轻度身体活动。
编辑来源
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参考资料
- Nauha L 等人.中年期昼夜节律类型与客观测量的身体活动和久坐时间.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.2020年6月19日.
- Lok R 等人.夜间之患：行为时机与偏好对73,888名社区居住成人心理健康的影响.Elsevier.2024年7月.
- 夜猫子可能增加心脏风险.美国心脏协会.2026年1月28日.
- 关于睡眠.美国疾病控制与预防中心.2024年5月15日.
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Abhinav Singh, 医学博士 医学审稿人
Abhinav Singh 医学博士是一名持证睡眠医学专家，也是印第安纳睡眠中心的医学主任。他还是印第安纳波利斯玛丽安大学整骨医学院的临床副教授，在那里他开发并教授睡眠医学轮转项目。
Singh 博士的研究和临床实践专注于睡眠障碍，包括白天过度嗜睡、发作性睡病、睡眠呼吸暂停、失眠和睡眠教育。
辛格是《临床睡眠医学杂志》、《睡眠健康》（来自国家睡眠基金会）以及《睡眠障碍：治疗与护理杂志》的审稿人，也是《睡眠疗愈：改善睡眠的7个简单步骤》一书的合著者。他多次被评为顶级医生，并且是印第安纳步行者NBA球队的睡眠专家。
他居住在印第安纳波利斯地区，喜欢音乐制作和球拍运动。
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Jessica Migala 作者
Jessica Migala 是一位拥有15年以上经验的自由撰稿人，专注于健康、营养、健身和美容领域。她撰写了大量关于视力护理、糖尿病、皮肤病学、胃肠道健康、心血管健康、癌症、怀孕和妇科的文章。她曾担任《预防》杂志的助理编辑，每月撰写基于科学的美容新闻和专题报道。
她为超过40种纸质和数字出版物撰稿，包括《时尚》、《奥普拉杂志》、《真实简单》、《女性日》、《女性健康》、《健身》、《家庭圈》、《健康》、《预防》、《自我》、VICE等。Migala 与丈夫、两个年幼的儿子、一只领养的小猎犬和15条鱼居住在芝加哥郊区。不写作时，她喜欢跑步、骑自行车和喝一杯葡萄酒（当然，适量饮用）。
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