html

5个动作，比健身房任何器械都燃脂快

燃脂根本不用器械。事实上，你可以直接甩掉它们。真正燃脂的是全身性、高强度的练习，能猛烧卡路里并激活所有主要肌肉群。与那些孤立肌肉群、让你只能在一个方向动的器械不同，这五个动作更考验你的身体，能在更短的时间内消耗更多脂肪。

这些动作能提高运动表现、练出瘦肌肉，并让心率飙升。你可以用大重量或高强度进行训练。你可以将它们编排成组间休息极短的连续做，在循环训练里猛练，或者搞成一场高强度训练，让训练结束后身体还一直燃脂。

准备好迎接那些又燃脂又长劲的复合动作吧。下面这五个动作就够了，能超越任何健身房器械，更快瘦下来。

1. 动作：哑铃推举

哑铃推举同时练到你的腿部、核心、肩膀和肱三头肌。你利用速度和力量将重量推过头顶，让你心跳加速，肌肉全用上。它比任何器械燃脂更快，因为全身一起发力，又稳又有劲。

做法：

双手各持一只哑铃于肩高，掌心相对。

挺直站立，双脚与肩同宽。

微屈膝盖，然后猛地向上冲。

用腿和肩膀发力，把哑铃推过头顶。

把哑铃放回肩膀，再来。

教练提示：注意发力的时机。下蹲后腿部发力向上冲；手臂只负责完成推举，不是开始推举。

推荐组数和次数：建议做3到4组，每组8到12次

组间休息时间：组间休息45到60秒

2. 动作：壶铃摆动

壶铃摆动靠髋部爆发力，帮你快速燃脂。一个动作就能练到臀部、大腿后侧、背部、肩膀和核心。这个动作锻炼心肺，还能增强全身力量。器械在速度和强度上都比不过这种爆发性训练。

做法：

双脚分开，比肩略宽，壶铃握在身前。

屈髋，双手抓住壶铃。

臀部向后顶，把壶铃摆到两腿之间。

猛然向前顶髋，把壶铃摆到肩膀高度。

让壶铃回落，重复动作。

教练提示：每次摆到最高点时，快速收髋并夹紧臀部。别做成深蹲；保持动作快速利落。

推荐组数和次数：建议做4组，每组15到20次

组间休息：30到45秒

动作三：药球砸地

药球砸地能让你爆发出最大力量，强度爆表。每砸一下，你的核心、肩膀、手臂、背部和腿部都在发力。这是个全身高强度的有氧动作，器械根本没得比。

步骤：

拿个药球，双脚与肩同宽站好。

双手把球举过头顶。

踮起脚尖，收紧核心（腹部）。

用尽全力，把球直接往地上砸。

捡起来，再来一次。

教练提醒：砸地时使劲呼气。别光用胳膊，要用全身发力。每次砸完后重新站稳，才能保证力量和平衡。

建议组数和次数：做3到5组，每组10到15次

组间休息：30秒

4. 动作：冲刺跑

冲刺跑能激活新陈代谢，塑造腿部和核心，并狠狠燃烧脂肪。一次训练就能练到速度、力量和耐力。与器械训练不同，冲刺跑会激发你的快肌纤维，并产生巨大的后燃效应。

怎么做？

先慢跑或做动态热身。

选择20到40码的直线距离或计时冲刺。

抬高膝盖，每一步都爆发式蹬地。

全力冲刺，然后走回来恢复。

重复多组。

教练提示：挺胸，手臂贴紧身体。注意步频流畅、髋部充分伸展，冲刺更高效。

推荐组数和次数：进行6到10次冲刺，每次20到30秒

组间休息：休息60到90秒

5. 动作：战绳

战绳让你在燃烧脂肪的同时，还能猛练上肢，强度惊人。练到肩膀、胳膊、后背、核心和腿。快速甩绳让心跳狂飙，狂烧卡路里，还能练出肌肉耐力。健身房里的器械，没一个能比得上它。

怎么做：

抓住战绳两头，面向锚点。

双脚打开与肩同宽，膝盖微蹲。

然后交替抬起和砸下绳子，制造波浪。

核心收紧，挺胸。

坚持做够规定时间或次数。

教练小提示：用脚后跟稳住身体，专心甩快一点。别让绳子带着你走，要有意识地控制节奏。

推荐组数：做4组，每组20-30秒

组间休息：30-45秒