“胆固醇高不能吃蛋黄”“多运动能降胆固醇”“猪油吃太多会升高胆固醇”……类似的说法你应该听过不少。
但你可能还想问：胆固醇多高算高？怎么吃才能把它降下来？今天就来解决这两个问题。
胆固醇高，到底是怎么回事？[1-6]
胆固醇本身是身体必需的物质，它是细胞膜的重要组成部分，也是合成激素和维生素D的原料。
真正需要警惕的，是血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）过多，导致它在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，从而增加心梗、脑梗的风险。
胆固醇高，是指血液中总胆固醇和“坏胆固醇”持续升高的一种代谢异常状态。它受遗传、疾病因素影响，也与不良生活方式息息相关——饱和脂肪吃太多、缺乏运动、肥胖，都是“重要推手”。
临床上，总胆固醇的理想范围是<5.2 mmol/L，“坏胆固醇”的理想范围是<2.6 mmol/L。超过这个界限，就要警惕了。
敲黑板！“坏胆固醇”是动脉粥样硬化的关键诱因——水平越高，心梗、脑梗的风险就越高。
那如果胆固醇升高，要吃药吗？
如果没有其他合并症，指标升高不多，一般医生会建议通过生活方式调整，其中最最重要的就是调整饮食。
数据显示，合理的饮食调整能显著降低“坏胆固醇”水平，降幅可达5%~30%。
可别小看这个数字，假设你总胆固醇是6.5，降30%就是4.6，那不就处在理想范围了嘛。
把胆固醇“吃下去”，记住这四个原则[7-9]
怎么吃？完全素食不可取，可以参考以下4点来吃。
1. 减少“坏脂肪”的摄入
这是降胆固醇最关键的一步。
需要严格限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、猪油、黄油、棕榈油以及全脂奶制品。同时要避免含有反式脂肪的食物，如起酥油、氢化植物油、人造奶油以及油炸和烘焙食品。
用不饱和脂肪替代饱和脂肪：优先选择橄榄油、菜籽油、大豆油等非热带植物油；也可用坚果、牛油果等天然来源。
每天油脂摄入量控制在20-25克。
2. 增加膳食纤维的摄入
多吃富含可溶性膳食纤维的食物，它能在肠道中吸附胆固醇并促进其排出。推荐每天摄入25-40克膳食纤维。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘等。
多吃富含不饱和脂肪酸的食物，用以替代饱和脂肪。例如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和牛油果；富含多不饱和脂肪酸的坚果-和高脂肪鱼类（如三文鱼、鲭鱼）。
3. 控制总胆固醇的摄入量
对于高胆固醇血症人群，每天膳食胆固醇摄入量应少于300毫克。要控制高胆固醇食物，如动物内脏、蟹黄、鱼子等。
4. 坚持健康的膳食模式
健康的膳食模式比单一“神奇食物”更有效。推荐采用以植物性食物为主的膳食模式，保证食物多样。DASH饮食和地中海饮食都被证实能有效降低“坏胆固醇”，其核心是多蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和橄榄油。
坚持健康的膳食模式，能帮你降低“坏胆固醇”，保护心血管健康。
但别忘了，饮食只是其中一环。做好体重管理、坚持运动、戒烟限酒，同样重要。
胆固醇不是一天吃上去的，降下来也非一朝一夕的事。不管哪种方法，关键在于：坚持。
最后再补充一句，如果胆固醇指标一直很高，或者实在管不住嘴，那就要遵医嘱进行药物治疗。
图源：摄图网
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