人生在世，吃喝二字，嘴巴难免淡淡的，总想喝点啥犒劳下。
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选来选去，却拿不定主意：
点奶茶吧，香浓过瘾，可一杯下去，就会破坏减肥大计；
点咖啡吧，早八救星没得说，但下午可不敢轻易碰，就怕失眠到后半夜；
瓶装饮料吧，糖水居多，代糖零卡的偶尔喝喝还行，长期喝健康风险也不小……
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如果你也在找一款「喝爽了、有营养、不胖人」的饮品，那真的可以看看——
抹茶
这个选择，大家都不陌生，毕竟现在满大街都是抹茶味，饮料、奶茶、甜点、零食……
但实话讲：抹茶的健康实力一直被严重低估了，尤其泡水当饮料，真的低卡、营养、好处多多。
从国内一路火遍海外，悄悄逆袭成了全球饮品顶流，号称咖啡奶茶的新替代！
国内到国外，抹茶大流行
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特别是今年！全世界的「抹茶脑袋」扎堆冒头，带火了咱们「中国抹茶」。
据央视报道，今年一季度，浙江抹茶的出口量同比暴涨了 730%咱们唾手可得的美味饮品，转头就成了老外疯抢的「东方神秘绿色力量」。
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可不是营销啊！能把咖啡和奶茶都卷下去，赢得全世界喜爱，抹茶靠的是硬实力 ——
鲜绿的外表，暗示着勃勃生机，拍照打卡超出片；入口微苦、回味甘甜，海苔香、青草香混合，入口丝滑，层次丰富；
好看+好喝的优秀品质，是抹茶饮品的共性但最关键的，还是「抹茶原料」本身很厉害！
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抹茶粉，一天 1～2 小条，大约 3 克的量，热量仅约 3 千卡（约等于没有），小小一勺就带来足够的风味
泡水配奶一起喝，不仅解馋，还能给身体捞着不少好处！
下面，让我们一起去看看，小小 3 克抹茶里，到底藏着多少好东西。
恭喜好东西被你发现啦
记得转发给朋友们 一起爽喝抹茶
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抹茶
膳食纤维多多
媲美上百克蔬菜
膳食纤维的好处自不必说，肠道益生菌喜欢、噗噗顺畅，还能降血脂、稳血糖、撑起饱腹感、助攻减肥大业，甚至能防癌抗癌。
只可惜每天一斤蔬菜的任务，经常吃得人脑壳痛。
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早上赶时间，包子豆浆随便对付；中午外卖，菜少肉多还全是油；晚上下班累到瘫，煮个面都嫌麻烦，更别说还要洗一堆青菜吃……真的做不到哇……
这时候！抹茶横空出世，膳食纤维含量巨含量高，远超你的想象——
抹茶里，差不多一半都是膳食纤维[1]，实打实的纤维大户。
市面上两小条抹茶的量（约 3 克）吃下肚，就能摄入大约 1.7 克膳食纤维。
别觉得 1.7 克看起来很少噢！对比蔬菜，抹茶小小身材就能释放大大能量
和老菜帮嚼不烂、满嘴渣的口感完全不同，现在的抹茶都经过现代化的精细研磨工艺打造；
入口丝滑，接受度直接拉满✌️反正只要吃了，就能补充膳食纤维，何乐而不为～
亲测小小 3g 泡一大杯
香浓够味 爽喝一整天
（无限加水，无限续杯）
抹茶
抗氧化也厉害，强过 VC
抹茶的抗氧化能力，是开了挂的。
普通茶叶，生长在阳光的沐浴下；而抹茶要进行遮光覆盖栽培[3,4]，合成更多的茶氨酸和叶绿素。
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不仅茶色更加翠绿诱人、味道更加香气四溢，抹茶中的抗氧化能力也能得到了史诗级的加强！
普通茶叶的抗氧化能力已经很强，茶多酚里的「儿茶素类」是最大功臣[4]——含量高，抗氧化能力比维生素C、类黄酮和谷胱甘肽都更强[5]！
而抹茶更是强中强，不仅有「儿茶素类」傍身，更富含 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯，也是一种儿茶素），浓度直接飙升到普通绿茶的 137 倍[4]，抗氧化嘎嘎牛！
图片来源：[4]
抹茶的吃法，同样比普通茶叶更有利营养摄入。
咱们平时泡茶，喝的只是茶汤，脂溶性的叶绿素、β- 胡萝卜素等抗氧化的好东西，大多都被留在茶渣里倒掉了，实在可惜……
但抹茶就不一样了！茶叶直接碾磨成粉食用，不丢弃茶渣，膳食纤维完全保留的同时，抗氧化物质可以全部吃下肚，好东西一点也不浪费。
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抹茶
VK 王者
一口满足身体所需
抹茶的隐藏成分，是奶茶咖啡里不具备的——维生素 K（参与凝血功能、帮着骨头钙化，大脑中枢神经的必需营养素）。
数据显示：在正常健康成人中，有 8%～31% 的人患有维生素 K 缺乏症。
而我们伟大的抹茶粉，每 100 克约含有 2960 微克的维生素 K[6]。
算下来，吃 3 克抹茶，就能补 87 微克 VK，直接超过成年人每日推荐的 80 微克摄入量✌️不用再担心维生素 K 摄入不足啦～
和高 VK 的绿叶蔬菜比，抹茶优势尽显
连超级食物「羽衣甘蓝」都甘拜下风
更惊喜的是，一项随机、双盲、对照研究[6]提示， 每天吃 3 克抹茶的参与者，膳食中维生素 K 的摄入量与认知改善分数提升呈显著正相关。
好家伙，恭喜「抹茶脑袋」们！这么会吃，越吃越聪明啦！
抹茶虽好，但有 2 点要注意
吃错了反而长胖又失眠
说到这儿，肯定有不少朋友迫不及待想要打开外卖软件，下单各种抹茶饮料来给健康添砖加瓦了。
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抹茶本身是实打实的健康好手，但市面上大多数「抹茶饮品」，根本不是想象中那么回事；难以分辨成分配方和抹茶添加量，商家的可操作空间就很大。
买不对的话，不仅营养好处没捞着，还可能长胖、失眠两头踩坑，纯纯花钱买罪受。
⚠️
第一坑：升糖刺客
商家为了把本身自带苦涩的抹茶粉做好吃，往往需要猛猛加糖去对冲有的原料糖比抹茶还多……说白了就是带点抹茶味的糖水……
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究竟会加多少糖，咱也猜不到就算去饮品店买「同样不加糖」的抹茶饮品，口感也会天差地别。
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真相往往是：很苦的，确实糖不多，但是难喝；没味的，可能加了很多糖，刚好抵消苦涩；很甜的，看似标注无糖，但含糖量已经爆炸！
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第二坑：咖啡因刺客
理论上讲：抹茶里的咖啡因有茶氨酸做缓冲，确实相对温和，提神不容易心悸，身体感受相对舒适。
但在商家们的实际操作中：为了抹茶味更香浓、饮品颜色更好看，抹茶粉添加量主打一个「量大管饱」，「成就了」无数人的彻夜难眠。
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根据大家的「受害经验」：浓抹、苦抹、下午喝，都是失眠的重灾区。
不同抹茶粉的咖啡因跨度本来就大（221mg/100g～2400 mg/100g），这么一通加属实吓人，咖啡因无限飙升！
客观来说很好：市面上的「抹茶味」食物，吃了过个嘴瘾没问题，但要是奔着健康去的，那大概率要失望。
还有的抹茶食品，抹茶添加量少的可怜，糖和油倒是不少
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想要更好体验地抹茶，最靠谱的方法，还是自己买抹茶粉 DIY～冲个水、兑个奶就能很不错
饮品之外，自制抹茶的食谱也千千万，甜点、零食、代餐……卖相好、做起来也简单，足够「抹茶脑袋」换着花样爽吃～
关键是糖量自己控，热量明明白白，减肥安心大口吃。
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推荐优选畅销全球的「中国抹茶」！早在 2023年《抹茶产业发展白皮书》就显示，中国现稳居全球最大抹茶生产国与消费国，产地主要集中在浙江、贵州等，品质口感都上乘。
品尝过才知道，原来优质抹茶是可以做到鲜甜回甘、苦涩味很淡很淡的！（资深抹茶爱好者们称之为「饮品级、茶道级」抹茶）
私藏的「抹茶粉选购指南」分享给大家～看准国标、等级、配料表，闭眼乱买都不踩雷～
当越来越多的人爱上抹茶，爱的远不止那一口清鲜回甘；
更是香在遍地高糖高油食物的当下，找寻一点清爽又踏实的小确幸；
作为咖啡奶茶的替代品，好喝的同时，还能给健康悄悄加分；
这才是抹茶脑袋的正确打开方式呀～
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让更多人知道抹茶的好
和朋友们一起喝爽了还健康
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合作专家张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
内容策划甜宝
合作请联系 tianxinyue@dxy.cn
参考文献
[1]Kika J, et al. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[3]GB/T 34778-2017 抹茶
[4]Weiss DJ, Anderton CR. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. J Chromatogr A. 2003 Sep 5;1011(1-2):173-80.
[5]Grzesik M, et al. Antioxidant properties of catechins: Comparison with other antioxidants. Food Chem. 2018 Feb 15;241:480-492.
[6]Sakurai K, et al. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients. 2020 Nov 26;12(12):3639.
[7]Food Composition | National Agricultural Library
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[9]杨玉芝.36种茶饮料中茶多酚、咖啡因含量调查.中国食品卫生杂志,1999,11(3):25-26.
[10]本地食肆調製的咖啡和奶茶的咖啡因含量
[11]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
[12]俞露婷, 等. 20个抹茶产品品质特点及生化成分分析.中国茶叶,2022,44(10):23-28.
[13]Payne ER, et al. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Oct 1;83(10):1873-1891.
监制Feidi
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封面图来源网络表情包改编
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标哦～
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