46岁，失眠20年，我终于明白了一件事：快速入睡其实很简单

我今年四十六岁，失眠整整二十年了。

二十年前我二十六，刚生完孩子。那时候年轻，觉得熬夜没什么，孩子夜里一哭我就醒，喂奶、换尿布、哄睡，一折腾就是一两个小时。等孩子终于睡踏实了，我躺回床上，脑子里却清醒得像刚灌了两杯浓茶。眼睛闭着，心却开着，听着身边人的鼾声，听着窗外的风，听着自己的心跳，一下一下，清晰得让人烦躁。

那时候我想，等孩子大点儿就好了。

孩子三岁，断奶了，能睡整觉了，我还是睡不着。夜里两三点准时醒，醒来了就再也回不去。躺着，翻来覆去，数羊，数到几千只，羊都排着队跳栅栏跳累了，我还是醒着。有时候实在受不了，爬起来坐在客厅里，电视开着，声音调得很小，画面一闪一闪的，我就那么坐着，坐到天边发白。

那时候我想，等孩子上小学就好了。

孩子上了小学，作业不多，作息也规律了，我还是睡不着。而且失眠变了样子，不再是夜里醒来睡不着，变成了根本没法入睡。十点钟躺下，十一点还醒着，十二点还醒着，翻个身看看手机，一点了。心开始慌，越慌越睡不着，越睡不着越慌，恶性循环。第二天起来，头是蒙的，眼睛是肿的，脸色是灰的，照镜子的时候自己都不想看自己。

那时候我想，等孩子上中学就好了。

孩子上了中学，叛逆，不爱跟我说话，我倒是有更多自己的时间了。可睡眠并没有回来。二十年的失眠，已经成了我身体的一部分，像一块长在肉里的石头，不碰不疼，一碰就让人喘不过气。

白天乏力是最明显的。不是那种干完重活之后的累，是空空的、软软的乏力。坐在办公室里，对着电脑屏幕，字是认识的，但连在一起就看不懂了。开会的时候别人在说话，我耳朵里嗡嗡的，得使劲集中注意力才能听进去一句半句。有次领导问我意见，我愣了好几秒，说出来的话自己都觉得词不达意。同事用奇怪的眼神看我，我笑笑，说昨晚没睡好。

其实每晚都没睡好。

情绪也容易烦躁，这个我自己知道。为一点小事就能上火，快递送晚了，楼下狗叫了，老公拖鞋放错地方了，以前能忍的现在忍不了，语气冲得很。发完火又后悔，觉得人家也不容易，可下次还是控制不住。有一次女儿跟我说，妈你现在怎么老不高兴。我听了心里一酸，差点儿掉眼泪。我也不想这样，可整个人像一根绷紧了的皮筋，随便碰一下就颤。

脸色就更不用说了。二十年的失眠，全写在脸上了。暗，黄，眼圈黑得跟画了烟熏妆似的，嘴角往下垂，眼角的纹路密密麻麻。同学聚会我都不太想去，见了面人家说你怎么老这么多，我只能笑着说岁数到了呗。心里是什么滋味，只有自己知道。

这些年，我试过多少办法啊。

数羊是最早的，没用。喝牛奶，喝得半夜老起夜，更睡不着。泡脚，泡得浑身发烫躺下去，过一会儿还是清醒的。换了枕头，荞麦皮的、记忆棉的、乳胶的，试了好几个，枕着是舒服了，睡不着的还是睡不着。听轻音乐，播着播着手机没电了，我还是睁着眼。点香薰，薰衣草的、洋甘菊的，屋子里香喷喷的，脑子也跟着香喷喷地清醒。

后来开始认真地去求医问药。中医看过三个，每个都号脉看舌苔，说是心肾不交、肝火旺盛，开了中药，每天早晚煎一大碗，苦得皱眉头，连着喝了好几个月。刚开始两天似乎有点儿用，睡得沉一些，后来又回到老样子。西医也看过，开过安眠药，我犹豫了很久才吃，半片下去确实睡着了，可第二天起来昏昏沉沉的，像被人打了一闷棍。而且停了药就更睡不着，我怕依赖，不敢再吃。

还有什么冥想、正念、呼吸法，书上写的，网上教的，我都照着做过。盘腿坐在床上，闭着眼，专注呼吸，吸气——呼气——。可是脑子不听话啊，越让它不要想，它越想得厉害。今天工作上那个事怎么处理，明天要交什么材料，周末家里该买什么菜，女儿最近成绩好像下滑了……念头一个接一个往外冒，按下去一个起来三个。

折腾了这么多年，什么办法都试过了，我的失眠纹丝不动。

后来有一天，我忘了是哪一天了，就是很普通的一个晚上。我又睡不着，翻来覆去到快一点，心里又开始急了——明天还有事呢，再不睡就完了，只剩五个小时了，只剩四个小时了，只剩三个小时了——这个声音在脑子里越来越响，心跳也越来越快。就在那个很焦躁的时刻，我突然就觉得累了。

不是身体累，是那种跟失眠斗了二十年的心累。

我想起小时候在农村，夏天在院子里铺个凉席，躺下去看星星，看着看着就睡着了。那时候从来没想过睡觉还需要学，还需要用什么方法，天黑了眼一闭就过去了。是从什么时候开始，睡觉变成了一件这么复杂的事？枕头、香薰、中药、呼吸法、正念冥想……我像一个学生一样学习怎么睡觉，结果越学越不会。

那天晚上我没有再翻来覆去，也没有起来折腾什么助眠方法。我就平躺着，闭着眼，对自己说，睡不着就睡不着吧，反正也不是第一次了。天又不会塌下来。大不了明天精神差一点，还能怎么样呢。

很奇怪，这么一想，心里那个急的结好像松了一点。

然后我就试着把注意力放到呼吸上。不是以前那种用力地、刻意地去数呼吸，就是很自然地感觉气吸进来、呼出去。吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子落下去。落下去的时候，感觉身体也跟着往下沉了一点，陷进床垫里。

我没有去想这样能不能睡着，就是单纯地感受呼吸。脑子里还是有念头飘过来，飘过去的，我就让它们飘，不去抓，也不去赶。来了就来了，走了就走了。

不知道过了多久，反正后来我是睡着了。

第二天醒来，天已经亮了。我看了看手机，睡了大概有六个小时。不是多长的时间，中间可能也醒过，但跟平时不一样的是，我没有那种“又没睡好”的沮丧和焦虑。好像就是平静地睡着了，平静地醒来了。

从那以后，我慢慢摸到了一点门道。其实快速入睡这件事，说复杂复杂，说简单也简单。关键是别把它当成个事儿。

我把自己这几年的体会整理了一下，都是些很土的小办法，不花钱，不费事，谁都能做。

先说呼吸。这个最管用。不是那种复杂的几吸几呼，就是平躺着，手放肚子上，吸气的时候肚子顶起来，呼气的时候肚子沉下去。重点是呼气的时候，长一点，慢一点，感觉整个人都跟着那口气往下塌。我喜欢在心里默念，吸气——，呼气——，念得很慢，每个字拖两秒。念上几遍，身体就开始放松了。这个方法我用了好几年，现在是最好用的，一觉得脑子乱，就把注意力拉到呼吸上，不用使劲，轻轻拉着就行。有时候拉回来又跑掉，再拉回来就是了，不急。

然后是手机。这个得说。我以前睡不着就看手机，越看越清醒。屏幕那个光，蓝汪汪的，照在脸上，脑子跟着里面的内容转，什么新闻、短视频、朋友圈，越转越精神。后来我就把手机放客厅了，卧室里只放一个闹钟。头几天可难受了，手老想摸手机，但忍住了。过了那阵子就好了。现在睡前最多翻几页纸质书，字小一点的，看一会儿眼睛就涩了，书往旁边一放，顺势就睡。有时候连一页都看不完。

还有心里的事。这个是最难的，但也是最关键的。我们这种人，心思重，白天的事翻来覆去地想，躺下了脑子还在转。今天领导那句话是什么意思，明天那个报告能不能交得上去，孩子这次考得怎么样，家里水电费该交了吧。全部堆在脑子里，跟一锅粥似的。我学会了一个办法，躺下之前，拿张纸，把明天要做的事一条条写下来，写完了，告诉自己，这些都记在纸上了，明天再说，现在不归我管。然后把纸一折，放一边。有没有用？有时候有用，有时候没用，念头还是会上来。上来了就上来了，别骂自己，也别急着赶，轻轻把自己拉回呼吸上就行。

温水也是好东西。睡前打一盆热水，温度稍微高一点，能把脚泡红的那种，泡个十来分钟。脚热了，整个人都松快。有时候泡完了还觉得身上紧，就拿毛巾蘸热水敷敷后脖子，那个地方一暖，人就犯迷糊。这个办法推荐给好多人了，都说管点用。

最重要的一点，是我这些年才琢磨透的。就是别跟睡不着较劲。

你越是想“我今天一定要睡着”，越是睡不着。就像手里攥把沙子，攥得越紧，漏得越快。你把睡觉当成任务，心里就绷着一根弦，这根弦绷着，你怎么放松得下来？

我现在就想，睡不着怎么了？睡不着我就躺着，休息也是休息。身子是放松的，脑子爱想什么想什么，就当给自己放个假。不急了，不烦了，不去看时间了。有时候想着想着，不知道什么时候就滑进去了，跟滑滑梯似的，哧溜一下就睡了。有时候一晚上醒两三次，也不怕，醒了就翻个身，换个姿势，继续找呼吸，很快就又迷糊过去。

睡眠这个东西，真是越求越没有，越不求它越来。

我今年四十六了，失眠跟了我二十年。这二十年里我用了多少力气去赶它，它还是不走。后来我不想赶了，它倒慢慢跟我和平共处了。我现在也不是每晚都睡得像死过去一样，也会有时候睡不着，但我不害怕了，不焦虑了。我知道天不会塌，第二天起来可能稍微累一点，但累就累吧，谁还没个累的时候。

写这些，是想跟所有跟我一样睡不着的人说，别再跟自己过不去了。我们都这个岁数了，该明白一些事了。睡眠是身体的本能，小狗小猫都知道困了就睡，我们怎么倒把它搞得这么复杂？

你试试看，今晚躺下去，别想着要睡着，就对自己说，躺会儿，休息一下。呼吸放慢一点，身体放松一点，有什么事明天再说。就算一直没睡着，你安安静静躺着也比翻来覆去焦虑消耗的力气小得多。

二十年我都熬过来了，你们一定也能走出来。

真心祝你们，今夜好眠，夜夜好眠。

46岁，失眠20年，我终于明白了一件事：快速入睡其实很简单

（接上）

那天之后，我开始认真观察自己和睡眠之间的关系。像观察一个认识了很久却从来没有真正了解过的老邻居，不急着改变什么，就是静静地看。

我发现在过去的二十年里，我对待失眠的态度其实很矛盾。一方面我嘴上说着“算了算了，睡不着就睡不着吧”，可心里从来没有真正算了过。每次躺下去，我都在心里暗暗期待今天晚上能不一样，能快点睡着，能一觉到天亮。这种期待本身就是压力，它像一只躲在暗处的手，在我刚有点睡意的时候就伸出来，啪地拍我一下，说：“哎，你是不是快睡着了？”然后我就醒了。

后来我把这个期待也放下了。

有一段时间我甚至跟自己玩了个游戏，就是反着来。躺下去之后，我对自己说：“今晚别睡啊，千万别睡，清醒着挺好。”把眼睛睁开，故意看着天花板。奇怪的事情发生了，越想保持清醒，眼皮就越沉，撑不了几分钟就开始打架。这就跟小时候上课一样，越告诉自己不能打瞌睡，头就越往下栽。我后来想，这里面大概有个什么道理，可能是人的身体天生就有点叛逆，你越逼它它越不听话，你不管了，它自己就回去了。

还有一个体会是关于声音的。

我以前睡觉要求绝对安静，窗帘要拉得严严实实，一点光都不能透，门要关紧，外面谁走路说话我都烦。为了这个跟家里人闹过不少别扭，女儿在客厅看电视声音大一点我就要喊。后来我发现，越在意这些，对声音就越敏感。一根针掉地上我都能听见，听见了就心烦，心一烦就更睡不着。

现在我不这样了。外面有声音就有声音吧，车过就过吧，狗叫就叫吧。我不去注意它，它就跟我不相干。有时候下雨，雨点打在窗玻璃上，滴答滴答的，听着听着反而觉得踏实。夏天开风扇，那个嗡嗡的低响，跟白噪音似的，盖住了其他杂七杂八的声音，人也容易静下来。

二十年的失眠，说起来是坏事，但也教会了我一样东西：耐心。

年轻的时候没耐心，躺下去十分钟睡不着就觉得完了完了今天晚上又完了，然后就爬起来折腾，换枕头、调空调温度、去倒水喝、上厕所，一圈走下来脑子更清醒了。现在我知道，睡不着的时候最忌讳的就是动。你起来一次，身体的节奏就断一次，重新躺下去又得从头开始。不如就躺着，换个舒服的姿势，手搭在肚子上，感受呼吸，等那个困意自己来。有时候等个十几分钟，有时候等半个小时，有时候等一个多小时，但只要你耐心地等着，它总会来的，或多或少。这个道理我花了二十年才明白。

关于白天的事，我也有了一些改变。

以前我白天也老是想着晚上睡觉的事。下午三四点就开始焦虑，今天可不能再睡不着了，可得睡个好觉。越临近晚上越紧张，吃完饭就开始倒计时，还有几个小时就要上床了，我得准备好。这种紧张能一直持续到躺在枕头上，整个人像一只随时准备战斗的刺猬，怎么可能睡得着？

我现在白天不太想这事了。天亮的时候就把心思放在天亮的事情上，上班就上班，做饭就做饭，跟人说话就好好说话。困了就打个哈欠，不硬撑，也不跟自己说“现在不能睡晚上会睡不着”这种话。该困就困，该醒就醒，顺着身体来，不较劲。

还有运动的事。

这个我要多说两句。我年轻的时候不爱动，上班坐一天，回家往沙发上一歪，动都不想动。后来有段时间听说运动能助眠，就逼自己晚上出去快走，走出一身汗回来洗澡睡觉。刚开始两天好像是有用，腿酸了躺下去容易迷糊，可过了几天又不行了，而且出了一身汗回来洗个澡，洗完人又精神了。

后来我就不晚上运动了。改成早上，起早点，在小区里走两圈，也不快，慢悠悠地走，走走停停，看看树看看花。有时候碰到遛狗的邻居，就停下来摸摸狗说两句话。身体活动开了，一天的精神头也足一些。晚上呢，就不搞大动作了，做做拉伸，拉一拉腰，抻一抻腿，松松肩膀，浑身松快了再躺下。

这个节奏调整之后，晚上确实好了一些。我想可能是身体也有自己的生物钟，早上动了，晚上就自然想歇。你把什么都堆在晚上，身体反而兴奋起来了。

饮食上我没什么大变动，就是晚上不吃太饱，太辣的东西也尽量放在中午吃。以前有段时间听说喝红酒助眠，我也试过，一小杯下去脸是红了，头是晕了，可睡到半夜口干舌燥地醒过来，难受得很。后来想想何必呢，为了睡觉又是喝又是吃的，把身体都搞乱了。

说到底，这些年我最大的变化是心态。

以前我觉得失眠是一件需要被“治好”的病，我满世界找药找方子，想把身体里的这个毛病连根拔掉。越拔它扎得越深，它已经跟我长在一起了，硬拔只会把自己弄得血肉模糊。

现在我不把它当病了。它就是我这具身体的一个特点，就好像有人天生血压高一点，有人肠胃弱一点，我可能就是天生的觉少觉浅。那又怎样呢？又不是什么要命的事。

我认识一个朋友，她也是长期失眠，后来去医院检查，医生跟她说，人的睡眠需求差异很大，有的人就需要八小时，有的人六小时就够，还有的人天生就睡不了整觉，断断续续的，但只要总时长差不多就没问题。她听了之后整个人都松了，原来自己不是“有病”，就是那种天生睡眠浅的类型而已。后来她也不跟自己较劲了，夜里醒就醒，醒了躺一会儿又迷糊过去了，第二天精神也还好。

我听了她的经历，心里也有底了。我们这种失眠二十年的人，身体早就形成了自己的节奏，你想把它硬掰成那种“倒头就睡一觉到天亮”的模式，几乎不可能。但你可以跟它商量，彼此适应，找到一个双方都能接受的平衡点。

我现在夜里的状态大概是这样的：十点多躺下，不一定马上睡着，可能翻腾一会儿，十几二十分钟吧，然后就迷糊过去了。夜里会醒，有时候一次，有时候两三次，醒了就去趟厕所，回来躺下，感受呼吸，没多久又睡了。早上六点多自然醒，起来的时候不觉得难受，身子是轻的，脑子是清的。

这跟二十年前比，已经是天壤之别了。那时候我整夜整夜地睁着眼，看着窗帘缝里透进来的光一点点变白，起来的时候浑身像灌了铅，眼睛里全是血丝，脑子嗡嗡的，恨不得拿把锤子把自己敲晕过去。现在偶尔也会有睡不好的晚上，但那种绝望的感觉没有了。我知道天亮了一切照常，我不会因为少睡了几个小时就垮掉，日子该怎么过还怎么过。

上个月有一天晚上，我睡得特别好。第二天早上醒来，阳光从窗帘缝里透进来，暖暖的一条，落在被子上。我躺在那里，看着那条光，心里忽然涌上来一种很久没有过的平静和感激。我想起了二十年前那个抱着孩子在客厅里坐到天亮的自己，心里酸酸的。

我想跟她说，别急，慢慢来，会好的。你熬过的那些长夜，都会变成后来的懂得。你跟自己较过的那些劲，最后都会放下。

我也想把这句话说给所有读到这篇文章的人。

睡不着的时候，别怕。你就安安静静地躺着，呼吸放慢一点，身体放松一点，心里的事放一放。睡不着就不睡，休息也是一种休息。别再查什么助眠妙招了，别再换枕头了，别再跟自己说“今天一定要睡着”了。那些我们都试过，都没用。

真正有用的是什么呢？

就是接受。接受自己就是睡得不太好，接受今晚可能又是一个睡不踏实的晚上，接受明天可能会有点累，但累不死人。然后在这个接受的基础上，做一点点简单的事：呼吸慢一点，手机放远一点，脚泡暖一点，心里的事少想一点。

就这些了。真的就这些了。

二十年我才学会的事，希望你们不用花这么久。

今夜，不管你是刚躺下，还是已经醒了很久，把手机翻过去放好，把手搭在肚子上，深吸一口气，慢慢呼出来。身子往下沉一沉。

今夜好不好都没关系，明天又是新的一天。

晚安。好梦。