暑假来了！孩子们作息规律有所调整，加之饮食和运动量变化，体重可能悄然进入增长“加速期”。
数据显示：暑期儿童体重增长率可达学期内的2—3倍。此时进行体重管理，“吃对”相当关键，我们一起查收这份暑假健康饮食指南吧！
01
日常饮食“三部曲”
1.定时定量，记得守住规律
保持正常作息，三餐定时定量。不挑食偏食、不暴饮暴食。晚上9点以后尽量不进食，尤其避免高热量零食。
2.食物多样，设计“彩虹餐盘”
每天至少搭配5种颜色食物：红番茄、黄玉米、绿菠菜、紫甘蓝、白豆腐……食物多样化，荤素粗细搭配，营养更全面。
3.换换顺序，实现“四两拨千斤”
吃饭时先吃蔬菜，再吃肉蛋豆制品，最后吃谷薯类，有效增加膳食纤维和蛋白质的摄入，减少高热量主食摄入，有助控制体重。
02
零食可以分“三级”
零食不是不能吃，关键是怎么选、吃多少、何时吃。零食应安排在两餐之间，如上午10点或下午3点左右，睡前1小时内不宜吃零食。
可以对照分级选择健康食品作为零食，每日摄入量不要超过总能量的10%。
绿色食品（可经常吃）
如新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶等。营养丰富，可作为日常储备。
黄色食品（适当吃）
如黑巧克力、肉干、海苔片等。每周最多2—3次，注意控制摄入量。
橙色食品（限制吃）
薯片、冰淇淋、奶油蛋糕等。过量食用有健康风险，尽量少吃或不吃。
夏季出汗较多，应保证足量饮水。少喝含糖饮料，可用无糖豆浆、柠檬水替代。
03
“热量陷阱”要躲开
有些零食披着健康的外衣，其实是妥妥的“热量炸弹”，选择时要注意避免踩坑：
×100%纯果汁。过滤掉膳食纤维，只剩浓缩糖分，不如直接吃水果更健康。
×燕麦棒/能量棒。为保持酥脆口感，产品往往加入大量糖浆、黄油，热量可能比巧克力还高。
ד花式”酸奶。添加大量白砂糖、果酱，对健康不利。
×果干/蔬菜干。糖分高度浓缩，部分经低温油炸，热量翻倍。
敲黑板
除了科学饮食，还要坚持运动，建议每天累计至少60分钟中高强度身体活动，如快走、游泳、跳绳或球类运动；每周或每两周监测一次体重，关注体脂和体能的变化。
暑假不躺平
“吃对”不“吃胖”
让我们一起
用科学的方法解锁健康满满的夏天吧！
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编辑：张博宇
资料：上海健康播报
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