作者：周明明
四川大学华西第二医院临床营养科 主管营养师
社会任职：
四川省营养学会临床营养分会青年委员（秘书）
四川省妇幼保健协会儿童青少年体重管理分会委员
擅长：儿童营养不良、儿童过敏、儿童肥胖的营养管理，婴幼儿喂养及辅食添加指导，儿童血液肿瘤、神经系统、遗传代谢病等疾病营养治疗；围孕期营养管理。
文章来源：明明聊营养
已授权《临床营养网》转载
你有没有这些经历：
明明睡了午觉，但下午还是困得不行；
刚拿起手机却忘了要做什么；
午餐才吃完一小时又饿得慌；
莫名其妙的烦躁，一点小事就想发火……
是太累了、压力太大还是老了记性变差呢？
但真相可能更简单：
你的血糖，正在坐过山车！
很多人一听到控糖，第一时间想到的都是“血糖高会导致糖尿病”。但其实，哪怕你的体检指标没有显示任何的血糖问题，但身体内每一次看不见的血糖波动，都实实在在影响了你的代谢、精力、情绪、皮肤和睡眠等。控糖不该只是糖尿病人的事。
01
控糖，到底在控什么？
控糖的本质用两个点来概括：
1. 减少餐后血糖峰值，避免血糖过山车。
每次吃完以米饭、面条、面包、甜点等精致碳水和糖油混合物为主的餐食后，你的血糖就会像被点燃的火箭一样迅速蹿升，形成一个尖尖的山峰。
频繁的血糖峰值会不断氧化血管、损伤内皮细胞，促发并发症。随后血糖又像过山车一样迅速下降，你就会被这趟过山车甩得疲惫不堪、烦躁心慌。
2. 维持良好的胰岛素敏感性。
胰岛素是帮你把血糖“搬进”细胞的员工。如果你的身体长期需要应对过高的血糖峰值，再优秀的员工也会因为天天超负荷工作而越来越疲惫、迟钝，这就是“胰岛素抵抗”。保护胰岛素的敏感性，就是保养你的代谢引擎，不让它提前磨损。
所以，控糖的目的从来不是把你检测出的血糖压得越低越好，而是让血糖更平稳和适度，这是高质量生活的一个稳定保证。
血糖更稳定的人：
- 皮肤状态更好
- 睡眠质量更高
- 精力更充沛
- 注意力更集中
- 情绪更平和
- 饥饿感来得更慢
自然更容易控制食欲和维持健康的体重。
02
我们该怎么控制血糖？
我们从控糖的底层逻辑来聊起，理解身体的运行规律。
1. 血糖负荷——用“银行账号”看透升糖的本质
血糖负荷是用来综合评价食物中碳水化合物"质"和"量"对餐后血糖影响的指标。
血糖负荷（GL）= 血糖生成指数（GI）× 食物中可消化碳水化合物的克数 ÷ 100。
对大部分人来讲，不用刻意记这个概念和公式。为了更好理解，我们来做个思想实验。
想象一下
▶ 血液：你身体的银行账户
▶ 吃进去的碳水：存进账户里的钱
▶ 血糖负荷（GL）：给银行造成的资金流转压力。与存了多少钱（碳水总量），以及怎么存这笔钱（GI，碳水被消化吸收的速度）有很大的关系。
▶ 胰岛素：帮助你存钱的银行柜员，负责的其中一项工作就是把存入账户的现金搬进金库
▶ 组织细胞：肌肉和肝脏等组织细胞就是金库，吃进去的碳水会优先转化成糖原储存在肌肉和肝脏。
如果你吃的是低GI食物（如全谷物、杂豆等） ，就像你拿着几捆整整齐齐的百元大钞来存钱，银行柜员（胰岛素）工作有条不紊，有充足的时间钱把搬进金库。
而当你狂炫高GI食物（白米饭、馒头、奶茶等）或是把食物煮得稀烂、打成糊，就像是突然有人背了几麻袋不同面额的散钞，哗啦一下全倒在柜台上，柜员（胰岛素）只能疯狂加班点钞，争分夺秒把钱全搬进金库。
但问题是，钱太多、来得太快，而金库容量有限（肌肉和肝脏储存糖原有限），都在门口堆成小山了，柜员只能慌忙开启备用地下金库（脂肪合成），996疯狂干活，把多的钱塞进去。长期这么折腾，再敬业的柜员也会被累趴，这就是胰岛素抵抗。
可怕的不是钱多，而是“流通瘫痪”。当柜员（胰岛素）累瘫了，没人干活，这笔巨款就只能堆积在血液里。虽然账面上很有钱，但金库（细胞）却因为拿不到现金而断粮报警。
一边是血液里富得流油，一边是细胞里饿得要死。这种“能量调度系统”的全面失灵，就是糖尿病的开始。
小结：控制血糖的第一条底层逻辑，你只需要记住两句话：
❶ 别一次性存太多：控制每餐的总碳水摄入量。
❷ 只存整钞，不存散钱：优选低GI食物，少吃煮得太烂糊、精加工、打太碎的食物。
2. 给碳水穿上“外衣”——膳食纤维是天然的缓释剂
为什么营养专家都推荐控糖要吃全谷物、豆类、蔬菜呢？这就是因为它们的“外衣”作用——膳食纤维，这是碳水的天然缓释剂。
我们的祖先以采集和狩猎为生，远古时代吃的含淀粉的植物性食物，没有一样是没有膳食纤维外衣的。换句话说，在人类进化史上，我们的身体从来就没有适应过“纯碳水”形式。
然而工业革命后，谷物的麸皮和胚芽被剥得干干净净，我们得到了口感细腻的精制米面。
如果说精制米面是把“成捆大钞”拆成了“零钱”，那么制糖工业的发展，就是把零钱进一步兑成了“最小单位的硬币”。随着制糖业的发展，蔗糖、高果糖浆等甜味剂几乎被添加到了所有加工食品里：甜饮料、饼干、蛋糕、酱料等。
我们的食物环境变了，大部分吃的食物都被去掉了外衣。
而我们进化了数百万年的身体，原本只知道处理“成捆大钞”（淀粉+纤维），现在却要日复一日地面对“散钞+硬币”的散户挤兑。
这就是为什么，现代人即使还没有出现糖尿病，也普遍存在餐后血糖“过山车”的问题。
为什么膳食纤维能帮助控糖？
膳食纤维分为水溶性和非水溶性膳食纤维。
※ 水溶性纤维：如燕麦里的β-葡聚糖、豆类里的瓜尔胶等，进入胃和小肠后，会吸水形成凝胶状物质，延缓了碳水在胃排空和肠道吸收，使血糖更为平稳。
※ 不可溶性纤维：如芹菜的粗纤维、全麦的麸皮等，能增加咀嚼次数和饱腹感，还能在肠道里被菌群发酵，产生短链脂肪酸等代谢物，通过多种机制改善胰岛素敏感性。
所以，要想血糖平稳，无论在食物选择、烹饪还是进食方式上，我们都要把这层外衣穿回去！
建议你这样做：
1. 优先选择低GI主食：多吃全谷物、薯类和杂豆类，做到粗细搭配。
2. 优选需要咀嚼次数多的食物：不需要你记GI值，一个直觉法则，大部分需要你认真咀嚼很多次的食物（如蔬菜、瘦肉、全谷物等），这些比几乎不用嚼就能直接吞下去的食物（稀饭、蛋糕、果汁等），普遍对血糖更友好。
3. 调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
4. 搭配进食：用蛋白质、蔬菜和碳水混合搭配的食物，升糖速度一定比单独吃纯碳水要慢。比如早餐吃一份全麦加蛋加菜的三明治配牛奶，就比吃白粥配咸菜对血糖更友好。
3. 增加运动——给肌肉金库升级
我们之前讲到，胰岛素柜员的主要工作，是把到账的现金搬进两个金库：肝脏和肌肉。肌肉作为容量最大的金库，存储着最多的糖原。
而现代人久坐不动的生活方式，让肌肉金库变得又小又懒。这也是为什么，不运动、肌肉量少的人不仅更容易血糖高，还容易长肚子。
怎么解决这个问题？答案是两件事：扩建肌肉金库 + 培训柜员胰岛素。
1）扩建肌肉金库——增加肌肉量。
肌肉量越大，肌肉金库的储存容量就越大。把肌肉金库升级，就能装下更多的现金，柜员（胰岛素）就不用被迫把钱塞进脂肪细胞了。
肌肉不会自己长出来，你需要给它们施加压力，通过运动，尤其是抗阻训练（深蹲、俯卧撑、举铁），它们才会服从安排，乖乖扩建。
2）培训柜员——提高胰岛素敏感性。
肌肉量够多了，但还有一个隐藏问题：柜员（胰岛素）的喊话，肌肉金库听吗？
长期不运动的人，肌肉金库的大门金属配件锈掉了，柜员喊破嗓子，金库也只开一条小缝，这就是胰岛素抵抗。而经常运动的人，每次运动都是在给大门做保养和升级，柜员轻轻说一声，金库立马开门，这就是提高胰岛素敏感性。
你可以这样做：
※ 餐后运动：多项证据表明，餐后任何形式的运动都能降低餐后血糖峰值，持续≥45分钟的运动获益最稳定。更妙的是，只要动起来，哪怕只是餐后散步10分钟都会有即时降糖效果。
※ 运动方式：有氧+抗阻的联合训练优于单一模式，如果你肌肉量很少，更要保证抗阻训练。
※ 运动频率：每周至少3天，避免连续2天不运动（运动对胰岛素敏感性的影响可持续24–72小时）
※ 减少久坐：每30分钟起身简单活动3–5分钟。
※ 碎片化运动：抓住一切碎片时间，比如吃完饭去洗洗碗，下楼扔个垃圾，上下班不坐电梯而去爬下楼梯，自然轻松的让肌肉处于激活状态。
控糖这件事，从来不只是糖尿病患者的专属。
这是每一个在意自己精力、情绪、体重、皮肤和长期健康的人，都值得认真对待的一门必修课。
封面图片来源：www.pexels.com（pexels-107012008-10422364）
《临床营养网》编辑部
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