男人坚持练俯卧撑，好处藏不住！不同年龄段达标标准，看看你是什么水平

不用器械、不用去健身房，在家平地就能练的俯卧撑，是公认全能自重训练，尤其适合男性长期坚持。很多人只把它当成练胸动作，却不知道它能从头到脚调理体态、保护血管、提升体能，不管二十多岁小伙子，还是四五十岁中老年，适度练习都大有裨益。

一、男人常练俯卧撑的6大核心好处

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1. 强化胸肩手臂，打造紧实上半身

俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌，长期练告别松垮薄胸、拜拜肉，穿衣更挺拔，上肢力量明显上涨，搬重物、干家务不费力。

2. 收紧核心，保护腰椎

标准俯卧撑全程收紧腰腹，能锻炼腹横肌，强化腰腹稳定力量。久坐腰痛、核心无力的男性坚持练习，减少腰部代偿劳损，缓解久坐带来的腰酸。

3. 促进血液循环，养护心肺

属于全身性有氧+力量结合运动，短时间提升心率，加速全身血液流通，改善久坐血液黏稠，增强心肺耐力，爬楼、快走不容易气喘。

4. 提升雄性激素分泌

适度上肢抗阻训练，有助于稳定睾酮水平，改善疲惫乏力、精神萎靡，改善熬夜带来的体虚没精神。

5. 改善含胸驼背

长期低头玩手机、伏案工作容易圆肩驼背，俯卧撑能拉伸收紧胸前紧张肌肉，平衡背部力量，打开胸腔，站姿坐姿更端正，显精神。

6. 延缓肌肉流失，预防中老年无力

男人35岁后肌肉每年自然流失，单纯散步不足以留住肌肉，俯卧撑零成本抗阻训练，有效延缓上肢、核心肌肉衰退，老了手脚有劲，不易摔倒。

二、不同年龄段俯卧撑达标标准（平地标准俯卧撑，完整起落）

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20～29岁青年段

• 入门及格：20个

• 良好水平：35～45个

• 厉害高手：55个以上

30～39岁壮年段

• 入门及格：15个

• 良好水平：28～38个

• 厉害高手：48个以上

40～49岁中年段

• 入门及格：10个

• 良好水平：20～30个

• 厉害高手：40个以上

50～59岁中老年段

不强行追求数量，优先保证动作标准，可做跪姿俯卧撑替代标准款

• 及格（跪姿）：8个

• 良好（跪姿）：18个

• 厉害（标准平地）：20个以上

60岁以上

不建议硬撑标准俯卧撑，全程跪姿、墙面俯卧撑为主，每组5-10个，侧重活动力量，不以数量论强弱。

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三、很多人练错，等于白练还伤肩！标准动作要点

1. 双手略宽于肩膀，指尖朝前，身体从头到脚呈一条直线，臀部不翘、不塌腰；

2. 下落时手肘向身体两侧45度打开，不要外展贴平肩膀（容易损伤肩袖）；

3. 胸口靠近地面约一拳距离，发力靠胸部和手臂推起，不要依靠腰部借力；

4. 全程匀速，下落2秒、推起1秒，不要快速砸地、猛弹身体。

四、新手循序渐进训练方案，不伤身、稳步提升

1. 零基础：墙面俯卧撑（站立手撑墙），每组12个，做4组；

2. 力量偏弱：跪姿俯卧撑（膝盖贴地），每组8～12个；

3. 能做标准10个以上：标准俯卧撑，每组做到力竭前2个，休息60秒，循环4组；

4. 进阶强化：窄距俯卧撑（侧重手臂）、宽距俯卧撑（侧重胸部）轮换练习。

五、这几类男人不适合大量练习俯卧撑

1. 严重肩周炎、肩袖损伤、肩膀一压就疼；

2. 严重高血压、冠心病，高强度发力容易升高血压；

3. 腰椎间盘突出急性期，塌腰发力会加重腰部压迫；

4. 手腕损伤人群，可垫瑜伽掌垫减少手腕压力。

俯卧撑仅为居家健身方式，运动量力而行，不要盲目攀比数量。运动中出现肩痛、腰痛、胸闷立刻停止。有基础心脑血管、关节疾病人群，运动前建议咨询医生。

本文仅为日常健康养生知识科普与生活习惯分享，不构成任何医疗诊断、治疗方案、用药指导，身体不适请第一时间前往正规医院就医，谨遵专业医师医嘱，切勿自行调理、盲目用药。