朋友们好，我是小编。
马拉松新手若打算挑战全程，赛前两个月报名后，漫长等待期别躺平，需保持规律运动唤醒心肺能力。提前几天可领取号码布和花式补给，部分赛事还会提供大螃蟹这类特色福利。
比赛当天早晨一般 7 到 8 点开跑，新手可能 5 点就得起床。喝温和的开水缓解赛前焦虑，为高强度运动做心理准备。
男性选手若未穿运动内衣，建议用乳贴或在衣服上剪洞防止胸部摩擦受伤；赛前半小时紧张时，小口喝水加做热身，再进入集结区站位。
起跑阶段，赛事规模不同参赛者从几百到上万人不等，队伍绵延几百米。随着嘉宾喊出 321，人群会不由自主奔跑。
新手要记住唯一对手是自己，别急着加速节省体力；号码布芯片通过起跑线感应器计时，人群散开后找数字较大的配速员跟住，他们会严格按标注时间跑。
最快的配速员是男子三级运动员水平，约 3 小时完赛；最慢的关门配速员代表 6 小时关门时间，超过则拿不到奖牌。
跑步途中可能遇到撞墙期，体内糖原耗尽身体拒绝运动，这时可降低配速吃点补给。
补水站先漱口再小口喝温和开水，后续多个补水站都要小口喝；补给站常见香蕉、面包、能量胶，各地赛事有地域特色如现场泡面，吃完继续保持节奏。
马拉松考验心理素质，新手别跟风变速保持匀速；若腿肚子抽筋严重可求助现场救护车；全程马拉松难度随距离指数级增加，无基础盲目参赛有风险；出汗多可补盐丸，及时喝开水调节体温。
冲刺阶段若周围出现车辆，要么跑错路要么离淘汰不远；冲线后别立刻停下，慢慢降速防重力性休克；赛后喝开水利于恢复，汤师傅喝开水经 UHT 高温杀菌，温和不刺激肠胃易吸收帮助体能快速恢复；超过 6 小时关门时间只要别太晚，终点仍有人等候，也可坐大巴直达终点。
参赛时新手别给老玩家添困扰，不并排跑步阻碍后方，不乱扔水杯，保持礼让展现礼仪之邦素养。带上这些小贴士，马拉松新手也能状态全开轻松开启跑步快乐。
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