题图 | Pixabay
撰文 | 宋文法
高血压是全球心血管疾病发病和死亡的首要危险因素，全球患者已超过10亿人，且其患病率持续上升。运动作为安全、低成本的非药物干预手段，已被全球指南广泛推荐。
然而，哪种运动、练多少降压效果最佳，一直缺乏统一量化结论。
近日，深圳理工大学谢军教授团队在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上发表了一篇题为" Optimal Exercise Modalities and Dosages for Blood Pressure Reduction in Adults With Prehypertension and Established Hypertension：A Network Meta-Analysis and Dose-Response Relationship Study "的重磅研究。
这项研究整合了105项随机对照试验发现，7类常见运动均可显著降压，其中组合运动（有氧+抗阻训练）降压效果最佳，其次是高强度间歇训练（HIIT）。
此外，运动降压存在最佳时长，并非越多越好，每周达830 MET-分钟时（相当于150分钟中等强度有氧运动），降压效果达到峰值。
图源：参考文献
在这项研究中，研究团队系统整合了105项随机对照试验、6734名高血压及高血压前期参与者数据，采用贝叶斯网状Meta分析，全面分析了7类常见运动的降压效果，以及剂量效应关系。
7类运动包括：有氧运动、抗阻训练、组合运动（有氧+抗阻训练）、高强度间歇训练、等长运动、太极和瑜伽。
结果发现，7类常见运动均可显著收缩压和舒张压，其中组合运动降压效果最佳（收缩压、舒张压分别降低12.05、6.20mmHg），其次是高强度间歇训练（收缩压、舒张压分别降低10.97、6.42mmHg）。
降压效果排名依次为：组合运动>高强度间歇训练>瑜伽>太极>有氧>等长运动>抗阻训练。
运动降压效果排名（图源：参考文献）
让人出乎意料的是，瑜伽和太极在降压效果上，显著优于传统有氧运动和抗阻训练。研究认为，这两种运动通过呼吸调节、冥想放松等，能有效降低中枢交感神经活性和压力水平，从而实现更好的降压效果。
进一步对剂量关系分析发现，运动量与降压效果呈U型关联，每周运动量仅52 MET-分钟时，就开始产生降压效果，当每周达到830 MET-分钟时降压效果最佳，后续进一步增加运动量则没有额外益处。
此外，研究发现，不同运动存在不同的最佳剂量，研究论文给出了具体建议，如下表：
不同运动建议量（图源：参考文献）
同时，研究还发现，基线血压水平越高的人，运动后血压下降幅度越大，这为高血压患者通过运动预控制高血压提供了有力证据。
综上，这项研究证实运动是高效的降压手段，同时为高血压及高血压前期人群提供了清晰的运动建议参考，为高血压患者个性化运动提供了循证医学依据。
参考文献：
https://doi.org/10.1161/JAHA.125.044003
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