中年人提升代谢的6个方式，远离发福困扰：
方式1、多做力量训练
中年人面临着肌肉逐年流失的困扰，力量训练是对抗肌肉流失的有效方式，肌肉量多的人，静歇代谢也会提升，每天可以燃烧更多卡路里，脂肪自然不容易堆积起来。
建议，每周应至少进行2-3次力量训练，初学者可以从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀桥、平板支撑等复合动作入手，每个动作4组，每组15次，坚持3-4周再提升训练强度。2-3个月时间肌肉量就会有所提升，身材也会逐渐变得紧实起来。
方式2、足量饮水
水是新陈代谢的介质，脂肪的分解也离不开水分参与支持。当你喝水量不足，身体缺水的时候，代谢循环就会下降。
中年人想要消耗更多热量，就要多喝水，用温开水代替各种酒精、含糖饮料，饭前一杯水还能产生一定饱腹感，有效控制进食量。每天喝水量在1.5-2L左右，多个时间段补充可以让身体高效运转起来。
方式3、提高蛋白质比例
人到中年，蛋白质的补充不可少。蛋白质可以给肌肉合成提供原料支持，减少肌肉流失。不仅如此，蛋白质的“食物热效应”最高，即消化吸收蛋白质本身需要消耗更多能量，可使进食后的代谢率提升15%-30%。
想要稳定食欲，并且减少肌肉流失，应该保证每餐补充一掌心的优质蛋白食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和豆制品。
方式4、每天10分钟高强度训练
对于平时比较忙碌，没有太多时间锻炼的人来说，与其进行长时间慢跑来提升代谢，不如每天进行10分钟的高强度训练。
高强度训练是有氧结合无氧的运动，可以快速提升心率（运动时达到最大心率的70%-80%），让身体进入燃脂状态，还能保留住肌肉。
高强度运动结束后，身体为了恢复平衡，会在24-48小时内持续消耗卡路里，让脂肪加速燃烧，让你在运动后多消耗6%-15%的热量。
研究显示，每天10分钟间歇训练，坚持12周后，腹部脂肪厚度平均下降1.8厘米，可以腹部型肥胖。
如何进行高强度训练？建议，进行30秒全力以赴的高强度动作（如冲刺跑、开合跳、波比跳），紧接着休息15-30秒，重复5-8个循环，总时长约10分钟。
如果之前没有训练基础，可以从低强度、短间歇开始，尝试“快走1分钟（高强度）-慢走1分钟（低强度）”交替进行，逐步适应。
方式5、每天步行6000步以上
现代人习惯久坐，这会导致代谢循环受阻，肌肉加速流失，各种亚健康问题也容易出现。多起来步行，可以打破长时间的静态，对抗久坐带来的健康风险。
每天步行六千步，大约可以消耗200-250千卡的热量，有助于创造每日的能量缺口，能加速糖分和脂肪代谢，提高胰岛素敏感性，有效预防和改善中年常见的高血糖、高血脂问题。
建议，走路的时候速度稍快一点，锻炼效果更佳，你可以利用通勤、午休、晚饭后等时间拆分完成。
方式6、规律作息，睡眠要充足
经常熬夜的人身体机能老化速度加快，代谢水平也会下降。而睡眠不足6.5个小时的人会扰乱激素平衡，导致促进饱腹感的“瘦素”减少，而刺激食欲的“饥饿素”增加，从而引发代谢紊乱和体重增加。
中年人想要养代谢，一定要重视睡眠。坚持11点前睡觉，每天睡够8个小时，这样白天更有精力，不容易报复性进食，代谢水平也会更旺盛，发胖几率也会下降。
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