你们感受下男子这个二头肌，是不是太饱满了，鼓胀浑圆， 胳膊撑得 像放了个大馒头。

打开网易新闻 查看精彩图片
这样的二头肌怎么练？需要做好两点： 一、侧重长头训练

二头肌长头位于上臂的外侧（靠近三角肌的那一侧）。它决定了二头肌的肌峰高度。把它练好，侧面看胳膊才会鼓起来。短头在内侧，决定二头肌的宽度。

肱二头肌长头训练动作有：

（1）集中弯举：坐在凳上，双腿打开，手持哑铃，用同侧手肘内侧顶住同侧大腿内侧卡死固定。保持大臂垂直于地面，全程纹丝不动，只靠小臂向上弯举。把哑铃往对侧锁骨方向举，这样顶峰收缩最强烈。举到最高点时用力保持住1秒，然后慢放回到起始位，重复练习。

打开网易新闻 查看精彩图片

（2）上斜哑铃弯举：把练习凳调到45~60度，坐稳后背紧贴靠背。双手持哑铃自然下垂，主动把大臂肘关节使劲向后移，直到肘部明显超过身体平面。全程大臂死死定住不动，只弯曲肘关节，把小臂向上卷起。举到顶峰保持1秒，然后再缓慢下放哑铃至手臂几乎伸直，保持张力。

打开网易新闻 查看精彩图片

除了对长头有针对性的训练，还需要对二头肌进行全面刺激。比如杠铃弯举，可以 上大重量，从根本上撑大整体维度。想先变“粗”，杠铃是首选。 杠铃弯举不同握距分别练哪里，请点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。
打开网易新闻 查看精彩图片
二、降低体脂率 男性体脂率控制在 10%~12%，这个体脂可以看到清晰肌峰和血管，脂肪薄薄一层不掩盖肌肉线条。肌肉棱角分明，更显饱满。 如果体脂率超过15%，再大的二头肌也会被脂肪盖住，只能看出“粗”而看不出“鼓”。所以降低体脂也很关键。 不要为了饱满二头肌上科技 最后值得一说的是，不要为了饱满二头肌用科技。这样的二头肌虽然饱满，但是很丑。看起来很不协调，感觉像个肌肉瘤一样。
打开网易新闻 查看精彩图片
这样的二头肌你想要吗？评论区聊聊。