减脂，你还在简单粗暴的饿肚子吗？
虽然低热量饮食默认可以快速降低体重，但是你减掉的大部分是水分跟肌肉，后期食欲会变得旺盛，容易出现报复性进食。
而研究表明，单纯节食不仅难以坚持，更易导致肌肉流失、代谢下降和体重反弹，形成“越减越难”的恶性循环。
真正的、可持续的减肥方式，不是极端节食、饿肚子，而是这3个有效的方式：
方式1、211餐盘法则
减肥期间，也要吃够基础代谢值，不要过度节食。我们要做到三餐定时，荤素搭配，而不是拒绝主食或者不吃肉。
遵循211餐盘法则是公认的减脂饮食搭配，既能保证营养，又能让身体更加效运转，减少肌肉流失。
建议，选择一个直径约23厘米的餐盘装食物，可以避免过量进食，确保每餐中一半是蔬菜，可以提供膳食纤维、维生素，并且降低总热量摄入，四分之一是优质蛋白，比如鸡胸肉、蛋类、虾、鱼等，可以维持肌肉量；四分之一是全谷物主食（1个拳头大小），可以补充身体所需碳水，保持代谢动力，食物保持低油盐的烹饪方式，才能更好的控制热量摄入。
方式2、健身力量结合有氧
肥胖的人大都缺乏锻炼，习惯了久坐不动，而加强运动锻炼是提升活动代谢，促进体脂率下降的有效方式。
但是，减肥期间，不要过多的进行有氧运动，每次有氧运动时间超过50-60分钟，身体会分解肌肉。因此，控制有氧时间，并且结合力量训练，才是提升基础代谢率最有效的方式。
有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳、骑行，每次有氧运动时间应该控制在30-50分钟左右。同时，一周安排2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃划船、臀桥）能增加肌肉量，有助于提升基础代谢值，瘦下来后身材更紧实，且不易反弹。
方式3、16:8轻断食
16:8轻断食是公认的可持续的饮食方式，你不用刻意计算每餐的热量摄入多少，只需要控制进食窗口，将三餐进食时间控制在白天8个小时内，剩余16个小时不要吃东西，尽量在白天早一点完成完成，比如早上8点到下午4点，或者早上9点到下午5点，超过这个时间久不要再吃东西了。
长时间的禁食状态，可以促使身体从消耗糖原转化为燃烧脂肪模式，夜间可以燃烧更多脂肪，第二天体重下降速度会更快。
不仅如此，长时间的禁食状态，胰岛素水平会下降，有助于提高胰岛素敏感性，改善血糖控制，有助于代谢健康。
建议，初次尝试者不建议直接从16:8开始。可以从12:12（禁食12小时）起步，适应3天后过渡到14:10，再逐步调整到16:8，让身体有个适应过程。
注意，每日饮用1500-2000毫升水或无热量饮品，有助于增加饱腹感、维持代谢和排出酮体。
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