年纪增长会改变关节的工作方式，但因此完全放弃活动并不是明智的选择。随着身体的衰老，那些曾经轻松承受弯折、跳跃和跌倒的关节会逐渐变得脆弱。之所以出现这种变化，是因为关节软骨——一种坚韧又柔韧的结缔组织——以及关节液会随时间推移而减少。不少人为避免不适，索性连日常锻炼也一并取消。然而，用对方法时，运动恰恰能反过来保护脆弱的关节。

每一处关节都由关节软骨所缓冲。这层特化的组织包裹在骨头末端，既能保护关节，也为活动提供一个平滑的滑动面。与此同时，一种被称为滑液（synovial fluid）的黏稠液体充当着膝盖、髋部和肩部的润滑剂，通过降低软骨与关节之间的摩擦来保护结构。滑液还负责向软骨输送关键的养分。关节软骨有个明显的短板——它缺乏自己的血液供应，这意味着软骨的自我修复能力极差。软骨一旦开始逐步损耗，便会发展为骨关节炎（osteoarthritis），目前全球已有超过5亿人受其困扰。骨关节炎患者通常会在膝关节、髋关节和脊柱这类承重关节上感受到最多的疼痛。

打开网易新闻 查看精彩图片

身体的滑液分配依赖的是运动本身。参与体育锻炼能够促使滑液连同其所含的营养物质流动到软骨各处。与此同时，包裹在关节周围的肌肉就像天然的减震器。通过包括举重在内的肌肉强化训练，可以显著减少施加在关节上的压力。其中，针对大腿前侧肌群——股四头肌（quadriceps）的力量练习，在减轻关节疼痛方面表现出了特别明确的效果。一项具有里程碑意义的考科蓝回顾研究全面评估了所有相关证据后发现，针对膝骨关节炎，运动不仅能够缓解疼痛，还能改善关节功能。这项回顾还显示出，运动带来的效果与非甾体抗炎药相当，但却能避免药物的副作用。

运动还有助于维持身体的本体感觉（proprioception），也就是人感知自己身体位置和动作的能力。这种能力会随着年龄增长而衰退，这意味着大脑越来越难准确接收这些信号，进而可能导致关节在受力时不均衡，加速关节的磨损。多样化的路面环境乃至不平稳的表面，恰恰能减缓这种“耗损”进程。在这类地面上训练，会迫使踝关节、膝关节和髋关节不断快速调整动作，始终保持活跃和灵活。运动方式上，低冲击运动是更友好的选择。低冲击运动指的是至少有一只脚保持与地面接触，或以其他方式支撑身体的练习，这样做可以有效减少施加在关节上的重量和冲击力。