目标心率 指当你在设定的强度下运动，心率应该处在一定的范围之内。 心率低于该区间，说明你的运动强度不够大，而如果心率超过了该区间的上限，则是你可能有点运动过量。 计算目标心率可以帮助你了解自己整体的运动强度。 如何计算目标心率？ 现在为大家提供一个粗略却非常简单的目标心率计算方法： 我们知道最大心率=220－年龄，利用最大心率分别乘以0.6和0.85就可以计算出“训练敏感区间”。 这个区间就是你通过锻炼提高有氧代谢水平和/或促进削减体脂的最理想的心率范围。 
臂屈伸
双手握住双杠练习器的把手，撑起身体直到手臂伸直。脚踝交叉于身体下方，开始弯曲手臂放低身体，直到上臂与地面平行。停留片刻后撑起身体回到原位。
在做这个练习时，保持躯干挺得更直、肘部更贴近身体，会更多地锻炼到你的肱三头肌；而身体前倾并听任肘部向两侧打开，则会增加胸部肌肉的运动强度。
罗马尼亚单腿硬拉
站姿，一只脚抬起、离地2～5厘米，支撑腿保持轻微弯曲。
接着，臀部后移好让身体开始前倾，直到躯干尽可能平行于地面。要确保支撑腿不再进一步弯曲，否则背部在你俯身前倾时会拱起。
在整个过程中，支撑腿的膝盖要保持轻微弯曲，下背部要轻微拱起。如此完成一次动作后，再换到另一侧重复进行。
弓步
双脚分开站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（如果你的惯用腿是右腿就迈左腿），降低身体重心，直到前腿膝盖弯曲至90 度，后腿膝盖几乎碰到地面。
前腿的小腿应垂直于地面，躯干应保持挺直。尽快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。
这样算一个完整的重复动作。在换腿开始做练习之前，要做够所要求的重复次数。
杠铃上推
双臂与肩同宽，正握杠铃。双脚分开与肩同宽站立，膝盖微屈，把杠铃举至肩膀高度。
然后直接把杠铃举过头顶，头部稍微后仰，但要保持躯干挺直。停留片刻后，慢慢将杠铃收回, 回到起始姿势。
哑铃相扑式深蹲
两腿分开稍宽站立，两脚约呈45度向外打开，双手于两腿之间托住重哑铃。
背部自然拱起，坐下形成深蹲时始终收紧肩胛骨。当大腿和地面平行时，开始回到起始姿势（在此过程中尽可能挺直躯干）。
坐姿划船
将拉杆固定在拉力架上，在器械中坐定。双臂打开略宽于肩，正握拉杆。
坐直，肩膀后拉，把杆拉往腹部。停留片刻后，慢慢使拉索归位。
哑铃平躺卧推
平躺在训练椅上，手持一对哑铃举到胸部上方，背部自然拱起。
将哑铃朝着胸部两侧放低（当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下），停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。
正握引体向上
双臂打开略宽于肩，双手正握单杠后悬垂身体。双脚交叉于身后。
尽量拉高身体，下巴应过杠。停留片刻后慢慢回到起始位置。
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