来源：市场资讯
（来源：山西日报）
你有多久没查过血糖了？
一年？两年？
还是，体检报告从来没认真看过那一栏？
中国糖尿病患者知晓率仅为36.7%，
也就是说，每10个糖尿病人里，有6个不知道自己病了。
中国疾控中心2025年最新研究显示，
20-24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。
糖尿病
早已不是“老年病”了
那问题来了
到底几岁开始防才算来得及？
答案是：35岁！
今天
山西日报新媒体“不医样工作室”
特邀
山西白求恩医院内分泌科
主任医师杨华
讲一讲为什么控糖要从35岁开始？
日常我们又该如何做？
01
为什么偏偏是35岁？
我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》和美国糖尿病协会（ADA），都已经把血糖筛查的起始年龄从40岁提前到了35岁。国际医学界更是直接把35岁定为了血糖管理的“警戒线”。
因为从35岁开始，你的身体真的扛不住了！
肌肉量每年掉1%，天然“血糖消耗工厂”正式减产。
30岁以后，肌肉量每年流失1%。
肌肉是干啥的？是帮你消耗血糖的！
肌肉细胞里有大量能“烧掉”葡萄糖的线粒体，肌肉越少，能消耗血糖的“工人”就越少。
你吃进去的碳水没法被快速代谢，只能滞留在血液里，血糖就像没了阀门的蓄水池，慢慢越涨越高。
胰岛β细胞加速老化，“血糖搬运工”开始消极怠工。
35岁以后，胰腺里负责分泌胰岛素的β细胞老化速度加快，分泌胰岛素的效率越来越低。
胰岛素是身体里唯一能降血糖的激素。它都不给力了，你的血糖还能稳？
你的生活方式，把风险又拉高了一大截。
35岁左右的打工人，久坐、熬夜、外卖、奶茶，样样齐全。患上糖尿病的风险比常人高2-3倍；长期睡眠不足，升糖激素分泌增多，胰岛素抵抗更严重。
在生理老化 + 作死习惯的双重夹击下
血糖自然会在35岁后快速失控
研究显示
35岁后如果完全不管血糖问题
每年会多5%到10%的人
从血糖偏高的糖尿病前期发展成2型糖尿病
从此时开始重视调整
科学控糖，这个风险能直接降低51%
02
提早控糖，是为了这几件事
提前控糖的本质
是在代谢能力还没彻底崩溃前
给身体减负
把血糖失控的风险扼杀在摇篮里
① 保护胰岛β细胞
在糖尿病前期，胰腺β细胞因为长期超负荷工作，暂时“罢工”，通过短期的胰岛素强化治疗，再配合生活方式干预，让β细胞休息调整后，恢复了部分分泌功能，血糖也能保持正常。
② 降低并发症风险
研究显示，35岁前开始严格控糖，能显著降低心脑血管疾病的发生风险。其中得心脏病的概率会下降20%、心梗风险降25%、中风风险降 31%；还能减少高血糖对微血管的损伤，降低视网膜病变、糖尿病肾病、神经病变等微血管并发症的发生概率，延缓病变进展。
③ 老了少受罪
血糖是有“记忆”的。如果你早期放任血糖偏高，就算后来再降下来，之前高血糖对血管、神经造成的损伤，会持续发展，难以彻底逆转；反过来，早期把血糖控好，年纪大后血糖小幅波动，也不容易诱发严重并发症。
问：空腹血糖达标 = 血糖完全正常？
错！空腹血糖正常，不代表餐后血糖也正常，更不代表没有糖代谢异常。
空腹血糖只能反映清晨空腹时的瞬间血糖水平，无法反映餐后血糖的波动情况。
正确做法：筛查血糖时，要把“餐后2小时血糖”“糖化血红蛋白” 也加入检查项目，才能全面掌握血糖的真实情况，把漏诊率降到最低。
④ 省大钱
糖尿病本身并不可怕，可怕的是那些并发症，心梗、中风、肾衰竭、视网膜病变、糖尿病足。
早期控糖，只需要调整饮食、坚持运动，几乎花不了什么钱，却能从根源上避免这些高额医疗花费。
03
不挨饿的7个懒人控糖小技巧
① 吃饭用“1拳2拳1掌”法则
中国疾控中心推荐的“控糖餐盘法则”：每餐1拳主食 + 2拳蔬菜 + 1掌蛋白质。
不用算卡路里，用手比划就行。
② 换个吃饭顺序，糖分吸收慢一半
先吃蔬菜 → 再吃蛋白质 → 最后吃主食。
就这么简单，餐后血糖峰值能明显下降。
问：血糖高，主食越少吃越好？
错！完全不吃主食反而会加重血糖。
如果长期主食摄入过少，身体会缺乏核心能量来源，会分解脂肪和蛋白质来供能，诱发饥饿性酮症，严重时危及生命，还会触发反跳性高血糖，血糖更难控制。
正确做法：控制主食的“质”，不是“量”。把一半白米白面换成糙米、燕麦、杂豆等粗粮。
③ 把“精制糖”换成“天然糖”
控糖不是戒甜，是减少添加糖和精制糖。奶茶、蛋糕、含糖饮料，能戒就戒。
④ 水果照吃，选对就行
事实上，水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，是人体不可或缺的营养来源，完全禁食反而会导致营养不均衡，不利于血糖控制。
选低GI（血糖生成指数）水果：苹果、梨、柚子、草莓、樱桃、李子、桃子。每次50-100克，两餐之间吃（比如上午10点、下午3点），避免餐后立即食用。
注意：水果的升糖指数和糖分含量，与它的甜度没有必然联系。比如西瓜很甜，但升糖负荷低，每次吃50-100克，对血糖影响不大；火龙果吃着不甜，但糖分含量不低，需要控制食用量。
⑤ 不用去健身房，碎片化运动就行
上下班时，提前一站下车，快走10分钟；餐后半小时到1小时，散步10分钟或做点家务。
⑥ 细嚼慢咽，每口嚼20次以上
吃太快，碳水被身体快速吸收，餐后血糖直接飙上去。慢慢吃，血糖慢慢升。
⑦ 睡够7小时，别熬夜
睡眠不足，皮质醇等升糖激素分泌增多，直接对抗胰岛素。睡不够，血糖悄悄涨。
从35岁开始
把控糖当成一种日常习惯
不用耗费太多精力
就能稳稳守住你的血糖防线
你还有其他控糖的好习惯要分享吗？
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本期专家
主任医师
杨 华
山西白求恩医院
内分泌科
山西白求恩医院内分泌科副主任，北大国内访问学者。
擅长：
内分泌各种疾病如糖尿病急、慢性并发症，垂体、肾上腺、性腺疾病，甲状腺相关疾病，骨质疏松的诊治。
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