运动对骨密度的多重益处

运动不仅可增强肌力与肌耐力，改善平衡、协调性，还可改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折风险等。运动在预防骨质疏松症中的作用，取决于采用的运动类型、运动的频率、持续时间、运动的强度和开始运动的年龄。对骨骼有利的运动可分为以下几型。

有氧运动的好处
有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动。在一定的负荷范围内，有氧运动预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比。例如：散步、广场舞、慢跑、爬楼梯、园艺劳动等。

渐进抗阻训练的效果
渐进抗阻训练能够增加肌肉的横截面积、肌纤维数量，从而提高肌肉力量。大量研究表明，抗阻训练能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，有效预防骨质疏松症。例如：推举杠铃、推举哑铃、坐姿划船等。

冲击性运动的重要性
冲击性运动是指在运动过程中，受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，这些反作用力的冲击能刺激骨骼，形式多样骨形成，防止骨质流失。例如： 绳、羽毛球、网球、排球、篮球等。

负重运动的多样形式
（负重运动形式较多，可以是抗阻训练（如负重蹲起、挺举等），也可以在有氧运动及冲击性运动的基础上额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。

民族传统健身运动的积极作用
我国的民族传统健身运动有着悠久的历史，种类繁多，有太极、五禽戏、八段锦等，长期练习对于身体机能的促进有着积极的指标的提高。

组合式运动的全面提升
组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动＋抗阻运动、冲击性运动＋太极拳等。既能全面提升身体素质，又能针对性地提高某个部位的骨密度。组合式运动适用于各类人群，它能促进机体的肌肉力量、平衡能力、协调能力以及心肺功能等指标，从而提高机体的运动能力，使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案，形成良性循环，使运动的成骨效应达到最大化。

振动训练的应用现状
振动训练是一种新兴的训练方法，目前在运动训练、康复理疗、航空等领域均得到广泛应用。全身振动训练的高频机械刺激，能以相对较小的负荷达到较好的训练效果。由于振动训练需要借助专门的特殊仪器，目前对普通大众而言，其普及率及使用率仍处于一个较低的水平。

运动计划需要个体化
运动计划在预防骨质疏松症中的作用是不确定的，即不合理的运动不一定获益。必须确定运动方案的类型、强度和持续时间，决定的依据视患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、合并症、骨密度、既往骨折的病史以及跌倒的风险而定。合理的运动需遵循个体化、循序渐进、长期坚持的原则。

特殊化及个人化运动原则
运动所产生的成骨效应具有明显的部位特异性，尤其是负重和抗阻运动，即承重部位骨量增加更明显。所以，运动训练的机械负荷必须要针对目标区域的骨骼，即区域特殊化。其次，在进行运动干预之前，应进行全面体检了解身体的健康水平，根据个体实际情况设计相应的运动处方，将运动效果最大化。

超负荷与循序渐进原则
运动处方的负荷量需要超过日常体力活动的负荷，当骨骼开始适应给予的既定负荷刺激后，需要循序渐进地增加负荷。

持之以恒的重要性
停止运动后，运动促进骨骼的积极效应也将减弱或消失。因此，必须持之以恒才能真正地预防、治疗骨质疏松症。

医务监督在运动干预中的作用
在进行运动干预执行的过程中，应定期进行专业指导及效果评估，根据个人情况及时调整方案。

不同人群运动方案的实施
老年性骨质疏松症、绝经后骨质疏松症的预防及治疗方案主要以有氧运动、传统养生运动为主，低强度抗阻力量训练及低强度冲击性运动为辅；青少年骨骼健康运动方案则以中高强度的冲击性运动为主，有氧运动及抗阻力量训练为辅。运动强度及运动量根据个体情况进行阶段性调整。

作者：德州市临邑县人民医院主任医师赵红霞