随着年纪的增长，肌肉会流失，身体机能运转效率会下降，热量消耗就会大不如前，这个时候脂肪就容易堆积起来。
想要提升代谢，改善肥胖问题，就要坚持一些日常微习惯，让代谢率提升15%，身材自然会慢慢瘦下来。
1、起床一杯水
经过一个晚上的休息，身体水分流失，代谢循环比较低下，这个时候补充一杯温开水，可以给身体补充水分，促进身体循环运转并且加速毒素跟废物排出。
注意，早起这杯水应该避免茶水、冰水等刺激性饮品，而要选择温开水，避免给肠胃太大刺激。
2、起床后做一组开合跳
开合跳作为一个自重高强度训练，可以快速提升心率，开启身体代谢，让身体更快进入燃脂模式。
早起后安排10-15分钟开合跳（1-2分钟一组），可以激活身体肌群，让身体保证高代谢水平一个早上，有助于打造易瘦体质。
3、补充优质蛋白
蛋白质是维持肌肉量的原材料，蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花费更多的热量，食物热效应会比较高。
想要提升代谢，就要保证每餐一掌心高蛋白食物，比如虾、鸡胸肉、蛋类、豆制品、牛肉、深海鱼等，可以给身体补充氨基酸，并且稳定食欲，降低暴饮暴食几率。
4、饭后散步15分钟
饭后是血糖容易飙升的时间段，这会促使胰岛素大量分泌，脂肪也容易堆积起来。想要更好的控制血糖，提升活动消耗，建议饭后散步15-20分钟再坐下，可以有效控制血糖波动，还能提升自身代谢率，抑制脂肪堆积。
5、隔天一组力量训练
随着年纪增长，肌肉会自然流失，而力量训练是对抗肌肉流失的有效方式，想要提升基础代谢值，建议隔天一组力量训练，来提升肌肉量。
新手可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑、臀桥、平板支撑等复合动作入手，每个动作10-15次，重复4组，循序渐进提升训练强度，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，让你每天燃烧更多卡路里，瘦下来后身材线条会更紧实。
6、控制油盐摄入
控制油盐摄入量，学会吃得干净，追求食物原汁原味，可以减轻身体负担，并且减少不必要的热量摄入，让身体更加高效的运转起来。
建议，每天的食用油不超过25克，食用盐不超过5克，食物多选择清蒸、水煮的方式，代替红烧、油炸、糖醋的做法，
7、睡前4小时不吃东西
晚餐早一点吃，晚饭后不要吃零食跟宵夜，给肠胃足够的休息时间，在睡前4个小时保持禁食模式，夜间保证8个小时睡眠，这样可以延长禁食窗口。
研究发现，长时间的进食状态有助于更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，让身体重启代谢，第二天身体可以更加高效运转起来，燃脂效率自然会更高。
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