火锅凭借十足烟火气，成为百姓日常聚餐、居家解馋的首选美食。近日，山西医科大学教授、国家健康科普专家、注册营养师程景民走进山西老年科普直播间“要你健康”栏目，聚焦中老年群体饮食养生，抛开单一美食吃法，从锅底挑选、蘸料调配、食材甄选、科学涮煮顺序全方位讲解，教大家吃出美味、吃对营养。
优选健康锅底严控油脂盐分
锅底是火锅健康的第一道关口，也是油脂、盐分的主要来源。深受大众喜爱的麻辣红油锅底油脂含量极高，每100毫升红油锅底底料脂肪含量可达80克，而成年人每日推荐油脂摄入量仅25—30克，一顿红油火锅下肚，单日油脂摄入量直接超标。
长期摄入过量油脂，不仅容易造成体重上涨，还极易引发身体燥热上火、咽喉不适、皮肤长痘等问题。
选锅底，中老年人优先选择清汤锅底，纯正大骨汤、菌汤、番茄汤为最佳选择。无辣不欢人群可选择鸳鸯锅，清汤养生、红汤解馋，兼顾口味与健康。觉得清汤口味清淡，可加入山西老陈醋、葱花、香菜等天然食材提鲜，清淡又爽口。有闲暇时间的老年人，可在家自制鲫鱼萝卜汤、大骨清汤作为火锅锅底，原汁原味更营养。
科学调配蘸料告别油盐超标
火锅蘸料直接决定一餐的盐油摄入量，市面主流麻酱、沙茶酱、川渝油碟三大类蘸料，掌握调配技巧，好吃无负担。
北方经典麻酱蘸料：市面上现成调配麻酱大多含盐量偏高，长期食用易造成盐分超标。建议自行购买纯芝麻酱调配，纯芝麻酱是膳食钙的优质食物来源之一，日常少量搭配可辅助补充钙质，但因其脂肪含量较高，不可过量食用。少量搭配韭花、腐乳即可，减少额外盐分添加。
广式沙茶蘸料：沙茶酱自带高糖高油高盐，直接食用口感厚重不利于健康。正确调配方式：一勺沙茶酱+一勺生抽+适量温开水稀释，再加入蒜末、香菜调味，稀释后降低糖油浓度，保留鲜香口感。
川渝香辣油碟：传统纯香油碟油脂满满，北方人食用极易上火。改良健康配方：少量香油搭配蒜泥、香醋，辅以葱花调味，蒜泥与香醋既能解辣解腻，还能中和辣味火气，搭配热豆浆饮用，暖胃又舒缓辛辣刺激。
蘸料通用健康原则：少用复合型调味酱，拒绝多种酱料混合堆砌；多用蒜末、小米辣、香醋等天然食材提味；蘸料仅作调味使用，切勿大量食用；吃海鲜火锅优先选用天然熬制海鲜汁，远离人工勾兑调味汁。
精准挑选食材荤素均衡补营养
吃火锅切忌顿顿大鱼大肉，荤素搭配、粗细结合，才能全面摄入营养。
肉类食材：优先选择瘦羊肉、瘦牛肉、新鲜鱼虾、鸡胸肉等高蛋白、低脂肪肉类，补充优质蛋白，饱腹感强还不易长胖；尽量少吃肥牛卷、肥羊卷等高脂肉类，浅尝即可，切勿贪多；严格控制午餐肉、火腿肠、鱼豆腐、蟹棒等加工肉制品，这类食材钠元素含量极高，过量食用容易造成盐分摄入超标；挑选海鲜优选鲜虾、新鲜鱼片，避开添加大量淀粉、添加剂的合成虾滑，遵循膳食指南，每周食用两次海产品为宜。
多吃深色蔬菜补足膳食纤维
每日建议摄入500克蔬菜，其中一半为深色蔬菜，吃火锅优先安排菠菜、西蓝花、莜麦菜等深色绿叶菜，搭配白菜、萝卜、冬瓜等浅色蔬菜；萝卜搭配羊肉是经典养生组合，既能中和肉食油腻，还能健脾助消化，老少皆宜；足量食用蔬菜可补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有效改善积食、便秘等问题，远离辛辣饮食带来的身体不适。
菌菇食材，如香菇、金针菇、杏鲍菇、蟹味菇等新鲜菌菇，是火锅的“鲜味担当”，富含多糖物质与膳食纤维，日常食用可为身体提供丰富的营养物质，助力维持正常的免疫功能。
豆制品，低脂优选嫩豆腐、老豆腐、冻豆腐，植物蛋白丰富，搭配肉类实现动植物双蛋白均衡摄入，十分适合老年人食用。豆干、豆皮营养充足但脂肪偏高，每日食用量控制在50克左右即可；坚决少吃响铃卷、油炸豆皮等油炸豆制品，油脂含量极高，放入红油锅底更是油上加油，加重身体代谢负担。
遵循正确涮煮顺序护肠胃留足营养
绝大多数人吃火锅都存在饮食误区，一上桌便扎堆涮肉，不仅加重肠胃消化负担，还容易造成营养失衡，正确涮煮顺序简单好记：
饭前先喝清汤：锅底煮沸后，先盛一碗温热清汤饮用，提前温润肠胃，涮肉之前喝汤，涮肉之后切勿喝汤，麻辣浓汤更是坚决不能饮用。
先涮蔬菜打底：清汤中下入各类蔬菜、菌菇，清淡易消化，提前填充肠胃，减少后续肉食摄入量。
再涮肉类海鲜：素菜食用过后，依次涮煮鲜肉、鱼虾，循序渐进进食，避免大量肉食堆积肠胃引发腹胀、积食。
主食收尾饱腹：一餐末尾适量食用主食，优先选择玉米、红薯、土豆、荞麦面等粗粮主食，少吃精制方便面、白米饭；太原人爱吃的肉蓉方便面鲜香入味，建议多人分食，少量食用即可；饮酒过后一定要吃主食，中和肠胃负担。
火锅暖锅暖身更暖心，选对食材、找对吃法，既能尽享人间烟火美味，又能守住膳食营养，让中老年朋友安稳养生，吃出健康好体魄。记者 高万军整理
热门跟贴