一句话结论：“有计划”的慢跑≠垃圾跑量。
真正的垃圾跑量是「没有训练目标，没有周期规划，不注重跑量和强度之间的有效衔接，无视身体恢复情况，任性堆跑量」的无效训练。
常见的三种“垃圾”跑量：
训练前，没有目标距离和配速，完全“任性”跑法，想快就快，想慢就慢，想跑多少，就跑多少，心率区间跨度大（40%~90%），既达不到有效的有氧训练储备，又达不到节奏跑的强度刺激，久而久之，只会积累身体疲劳，却没练到训练效果。
系统的周期训练计划强调的是课与课之间的有效衔接，也就是说每堂课都有它存在的意义。比如：间歇训练后的慢跑训练，旨在促进身体积极恢复等。
如果轻易改变和破坏训练计划的系统性和完整性，训练效果一定会大打折扣。因此，该练的时候，要严格执行课表，该休息的时候，就要果断休息，不要再去堆积一些没有意义的跑量。
运动训练注重的是“训练、吃饭、睡觉、康复”一体化循环过程。没有身体恢复，就无法能够高质量继续后期的训练。所以，每个环节缺一不可。
如果，睡眠不足，身体还没完全恢复，就为了凑月跑量，逼着自己出门跑步，只会持续慢性疲劳，加大胫骨疼、膝关节、足底筋膜炎等运动损伤的风险，且跑得再多，也没达到想要的训练效果。
首先，正确定义“慢跑”。慢跑是低强度有氧运动。慢跑主要有三个意义：第一，大强度课训练前的热身意义。通过慢跑激活肌肉弹性和心肺功能，避免运动损伤，提升竞技状态和训练质量。
第二，初跑者或伤病恢复训练的意义。初跑者或伤病康复初期，运动能力比较薄弱，此阶段选择低强度慢跑训练，可以让机体有序适应运动强度，达到循序渐进训练原则。
第三，促进身体积极恢复的意义。大强度训练或比赛后，机体处在相对疲劳的阶段，采取低强度慢跑训练，可以有效缓解心肺疲劳，精神压力，促进肌肉积极恢复。
那么，慢跑强度到底应该跑多快才有意义？从不同训练内容的运动强度来界定，无氧训练高于混氧训练，混氧训练高于有氧训练，有氧训练高于慢跑训练。
因此，慢跑的训练强度应低于有氧训练强度。理想的慢跑训练强度，应该控制在心率140次/分左右或更低。体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松，跑完没有明显的疲劳感。
当然，有时候大强度训练后（或因工作、应酬等因素），慢跑配速非常慢，但是心率却不低，这说明身体已经接近，或正处在过度疲劳的阶段。这时候，我们就不能以常规的心率和体感来进行慢跑训练，应注意休息（甚至可以休跑）或降低运动负荷，从而保障机体得以恢复，早日重回正常的训练节奏。
总之，慢跑在训练中的意义非凡。但是，我们应杜绝没有目标的慢跑训练。要做好慢跑与强度课之间的有效衔接，而非盲目地为了堆跑量进行无效的慢跑训练。
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