今天分享一套上肢塑形训练，主要瘦背、瘦手臂、美化胸型、改善溜肩问题，还能缓解肩颈酸痛。

每个动作做2-3组，坚持一个月，就能看到明显变化，背部变薄了、手臂拜拜肉位置也紧致了、副乳也明显收进去了。

动作1：

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  • 自然站立，腰背挺直

  • 收腹沉肩，吸气：双手向上举过头顶

  • 呼气：背肌收紧，双臂向后向下拉

  • 胸前侧打开，脖颈自然延展

  • 吸气：手臂向上还原，重复练习10-15次

动作2：

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  • 动作1的基础上，屈肘在胸前

  • 小臂相互靠近，收腹沉肩，降肋骨

  • 呼气：肩胛骨主动向中间收

  • 双臂向外向后打开，吸气：手臂收回

  • 重复练习12-15次

  • 全程不要挺腰挺肚子，小腹上提，肋骨收住

  • 肩膀展开，头顶心向上延伸，关注背部发力

动作3：

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  • 动作2的基础上，双手交叉在颈后侧

  • 呼气：肩胛骨向中间夹，手肘两侧向后打开

  • 吸气：还原，重复练习12-15次

动作4：

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  • 动作3的基础上，双手在背后十指交叉

  • 肩膀展开，手臂伸直向地面延展

  • 呼气：背肌收紧，手臂向后向上抬高

  • 动态练习15-20次

  • 肩膀展开，小腹上提，降肋骨

  • 不顶腰顶肚子，背部收紧，沉肩向下

  • 大臂后侧拜拜肉位置收紧发力做动作

动作5：

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  • 动作4的基础上，双臂向上举过头顶

  • 呼气：背肌收紧，屈肘向后向下拉

  • 吸气：手臂向上，重复练习12-15次

动作6：

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  • 动作5的基础上，双臂向上举过头顶

  • 右手拉住左手肘，收腹沉肩

  • 呼气：身体向右侧弯，拉伸左侧腰与腋下

  • 静态保持10-20秒，换反侧

这种“双脚离地”的动作，对下腹赘肉超级管用，缺点就是练完腹部肌肉特别酸！

5分钟凯格尔运动，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了，动作很简单！

适合40-50岁女性每天练习的8个瑜伽动作，简单效果好、在家就能练

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